二の腕の脂肪を落とすための9つの方法

二の腕の脂肪を落とすための9つの方法 健康

頑固な体脂肪を落とすのは、特に体の特定の部分に集中している場合には難しいものです。

二の腕はしばしば問題となる部位で、多くの人が腕の余分な脂肪を落とす方法を模索しています。

幸いなことに、腕をスリムにして引き締めるための方法はいくつかあります。

ここでは、二の腕の脂肪を減らし、全体的なダイエットを促進する9つの方法をご紹介します。

1.全体的な体重減少を目指す

部分痩せとは、二の腕などの特定の部位の脂肪を燃焼させることを目的とした手法です。

フィットネス業界では人気の部分痩せですが、ほとんどの研究では効果がないとされています。

104人を対象としたある研究では、利き腕ではない方の腕だけを使って12週間のレジスタンストレーニングを行うと、全体的な脂肪の減少は増加するものの、運動する特定の部位にはほとんど影響がないことが示されました。1参考

また、別の小規模な12週間の研究では、片方の脚に集中して筋トレを行うと、全体的な体脂肪の減少には効果的だが、トレーニングを行った脚の体脂肪は減少しないことが分かりました。2参考

したがって、全体的な体重減少に焦点を当て、脂肪の減少ではなく筋肉の引き締めのために運動を行うのがベストだということです。

2. 筋トレを始める

筋トレとは、力に逆らって運動することで、筋肉量を増やし、体力を向上させるエクササイズの一種です。

一般的な例としては、筋トレが挙げられます。二の腕の脂肪が減るわけではありませんが、全体的な脂肪の減少を促し、二の腕を細く見せるためのトレーニングになります。

例えば、2型糖尿病の女性28人を対象とした12週間の研究では、低強度の筋トレを行うことで、筋肉量と筋力を増加させながら、全体的な脂肪の減少を促進することが示されました。3参考

また、109人を対象とした別の研究では、筋トレのみ、もしくは筋トレと有酸素運動と組み合わせて行う方が、有酸素運動のみの場合よりも除脂肪体重の増加に効果的であることが確認されています。4参考

除脂肪体重(全体重から、脂肪組織の重量を差し引いた体重のこと)を増やすことは、代謝を高め、1日のうちの安静時に消費されるカロリーを増やすことにつながります。5参考

バイセップ・カール、オーバーヘッド・ダンペル・トライセプス・エクステンション、オーバーヘッド・プレス、アップライト・ロウなどは、腕を鍛えて筋肉量を増やすのに役立つエクササイズの例です。

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3. 食物繊維の摂取量を増やす

食物繊維を追加することで、体重減少を促進し、余分な体脂肪を減らすことができます。

食物繊維は消化器官をゆっくりと通過するため、胃を空にするまでの時間が長くなり、満腹感が長続きします。6参考7参考

252人の女性を対象としたある研究によると、食物繊維を1グラム摂取するごとに、体脂肪が0.25%減少し、20ヶ月間で体重が0.25kg減少することと関連していました。8参考

また、別の研究では、1日の食物繊維の摂取量を14g増やして4ヶ月間摂取したところ、総カロリー摂取量が10%減少し、体重が1.9kg減少したという結果が出ています。9参考

果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類などは、栄養価が高く、繊維質の多い食品の一例であり、健康的な食生活の一部として楽しむことができます。

4. タンパク質を摂る

タンパク質の摂取量を増やすことも、食欲を抑えるための簡単な方法です。その結果、体重管理をサポートし、余分な体脂肪を減らすことができます。

若い女性20人を対象にした研究では、高タンパクの朝食をとると、空腹感が減り、満腹感が増し、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンの量が減ることがわかりました。10参考

また、別の小規模な研究では、食事の際に良質なタンパク質を多く摂取すると、お腹の脂肪が減ることが示されました。このことから、高たんぱく質の食事は体組成を改善し、脂肪の減少を促進する可能性があると考えられます。11参考

肉類、鶏肉、魚介類、豆類、卵、乳製品はすべて、二の腕の脂肪を早く落とすのに役立つ高タンパク質の食材です。

5. 有酸素運動をする

有酸素運動とは、心拍数を上げてカロリーを消費することを目的とした運動のことです。

腕の脂肪を落とすためには、毎日の生活に有酸素運動を取り入れることが重要です。

研究によると、有酸素運動は減量のための効果的な方法であり、除脂肪体重を増やすことができます。12参考13参考14参考

例えば、141人を対象としたある研究では、週3回40分の有酸素運動と体重管理プログラムを組み合わせることで、わずか6ヶ月で体重が9%減少したことが示されています。15参考

一般的には、1日20〜40分以上、毎週150〜300分程度の有酸素運動を行うことが推奨されています。16参考

ジョギング、サイクリング、ボート漕ぎ、水泳、縄跳び、ダンスなどは、毎日の有酸素運動の目標を達成するのに役立ちます。

6. 精製された炭水化物を減らす

精製された炭水化物とは、炭水化物を加工したもので、主要なビタミンやミネラルの含有量が少なくなっています。

一般的に精製炭水化物は高カロリーですが、食物繊維が少ないため、血糖値が急激に上昇し、空腹感を感じやすくなります。17参考

全粒穀物の摂取は体重増加や体脂肪の減少と関連していますが、精製された穀物を多く食べることは体脂肪の増加と関連しています。18参考19参考20参考

精製された炭水化物の例としては、パスタ、白パン、朝食用シリアル、その他のパッケージされた食材などがあり、栄養不足になりがちです。

代わりに、玄米、キヌア、ソバ、大麦、オート麦などの全粒粉食品を選び、適度な量を食べるようにしましょう。

7. 睡眠時間を確保する

二の腕の脂肪を落とすためには、食事や運動を改善することに加えて、毎晩十分な睡眠をとることも重要な要素です。

いくつかの研究では、睡眠が食欲を調整する役割を果たし、体重減少を促進する可能性があることがわかっています。

例えば、9人の男性を対象にしたある研究では、たった一晩の睡眠不足でも空腹感が増し、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの値が高くなることがわかりました。21参考

また、別の小規模な研究では、毎晩5.5時間の睡眠をとった参加者は、体重が55%減少しました。さらに、8.5時間睡眠の人に比べて、除脂肪体重が60%も減少したという結果も出ています。22参考

1週間を通して同じ時間に寝る、寝る前に気が散らないようにする、ニコチンやカフェインなどの刺激物への接触を最小限にするなど、規則的な睡眠スケジュールを立ててみてはいかがでしょうか。

8. 水分を補給する

二の腕の脂肪を落とすためには、毎日たくさんの水を飲むことがとても大切です。

食事の際に水を飲むと、満腹感が得られ、食事の総量や消費カロリーが減るという研究結果もあります。23参考24参考

ある研究では、500mlの水を飲むと、30〜40分間、代謝率が30%上昇したと報告されています。25参考

ただし、ソーダやジュースのような砂糖入りの飲み物ではなく、水やお茶などの無糖の飲み物を選ぶようにしましょう。

これらの高カロリー飲料を定期的に摂取すると、あっという間に余分なカロリーが加算され、時間の経過とともに体重増加の原因となる可能性があります。26参考

9. 体を使ったエクササイズをする

ジムに通えない人や時間がない人は、自重トレーニングをすることで、腕の筋肉を強化し、スリムな腕を維持することができます。

筋トレは、自分の体を抵抗として使い、筋肉量と強度を高めます。

体幹トレーニングは、手軽で低コストなだけでなく、かなりの効果が期待できます。

例えば、23人の男性を対象にしたある研究では、上半身の筋力アップには、ジムの器具を極力使わない筋トレである自重トレーニングが効果的であることがわかりました。27参考

次回のトレーニングでは、トライセップディップスやプランク、腕立て伏せなどの上半身のエクササイズを行い、筋力をつけて腕を鍛えてみましょう。

まとめ

部分痩せは効果がないという研究結果が出ていますが、腕の脂肪を落とすために使える方法はたくさんあります。

ジムに通うだけでなく、食生活を見直したり、健康的なライフスタイルを維持したりすることも、体組成を調整する上で重要な役割を果たします。

日々の生活の中でちょっとした工夫をするだけで、二の腕の脂肪を落とすことができます。

Great Source:healthline and NCBI

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