縄跳びダイエットの効果や消費カロリー

縄跳びダイエットの効果や消費カロリー 健康

縄跳びを使ったバランスのとれた運動は、ダイエットにも有効です。

縄跳びは、ボクサーやサッカー選手など、世界的なアスリートが愛用している有酸素運動です。

縄跳びには、ふくらはぎを鍛える、体幹を鍛える、肺活量の向上、スタミナがつくなど様々な効果があります。

縄跳びは全身運動のため、短時間で多くのカロリーを消費します。平均的な体格の人であれば、1分間に10キロカロリー以上を消費することもあります。

しかし、縄跳びだけでは痩せることはできません。縄跳びは、新陳代謝を活発にし、体重を早く減らすための食事や運動の一環として行うことが重要です。

ただし、縄跳びをする前に知っておくべきことがいくつかあります。縄跳びを使ったダイエットの方法をご紹介します。

縄跳びダイエットで減量を実現する方法

縄跳びで痩せるには、まず痩せる方法を理解することが大切です。

縄跳びでダイエットするには、まず減量方法を理解することが大切です。そのためには、一日のうちに消費するカロリーよりも多くのカロリーを使うことが必要です。そのためには、食事の量に気を配り、運動でカロリーを消費することが必要です。

週に486gの脂肪を落とすためには、1日に500〜1,000キロカロリーのカロリー赤字(不足)を作る必要があります。これは1週間で約3,500キロカロリーに相当します。

縄跳びで減量できるカロリーは、開始時の体重によって異なります。カロリーとは、単にエネルギーの測定値です。体重は、重力の尺度です。体重が多ければ、体を動かすために重力に逆らうエネルギーが必要になります。そのため、体重が重い人のほうが、運動によるカロリー消費量が多いのです。

縄跳びダイエットの効果

縄跳びの成果は、あなたの減量目標、運動量、やる気によって異なります。

また、年齢や新陳代謝など、結果が出るまでの期間に影響する要素も考慮する必要があります。

例えば、体重150kgの女性を例に挙げてみましょう。意識して食事をすることで、1週間に3,500キロカロリーの赤字(486gの減量)を出すことができるかもしれません。もし彼女が週5日、20分の縄跳びトレーニングを日課に加えれば、1日あたり200キロカロリーの減量になります。1週間で1,000キロカロリーが消費されることになり、1週間で0.5キロ痩せることができます。

米国の医師は、1週間に900g以上の減量は、筋肉量に影響を与える可能性があるため、推奨していません。

週に680gのペースで体重を減らすと、1ヶ月で約2.7kgの減量になります。もし彼女が日課を続けていれば、2ヶ月で5.4kgの減量になります。体重が減れば減るほど、同じ効果を得るためには縄跳びの時間を長くしたり、摂取カロリーをさらに制限したりしなければなりません。

9kgの減量のような劇的な結果が出るまでには、4ヶ月かかるかもしれません。9kgの減量は、開始時の体重に比べてかなりの割合を占めるため、この結果を達成するのは難しいかもしれません。体重70kgの人が縄跳びをするのと、体重56kgで縄跳びをするのでは体重が軽いほうが消費カロリーが少なくなります。

その他の検討事項

ダイエットのために縄跳びをする際には、他にも考慮すべき点があります。例えば、同じトレーニングを何度も行うと、やがて効果が薄れてきます。

ウェイトトレーニングやランニング、キックボクシングなど、他の有酸素運動とのクロストレーニングを行うことで、消費カロリーを高め、「減量の停滞期」に陥らないようにしましょう。

カロリー制限を始める前に、自分の目標や健康状態について医師に相談するとよいでしょう。ケトやパレオのようなダイエット法は人気がありますが、あなたには適していないかもしれません。

まずは、冷蔵庫の中で自分が何を食べようとするか考えてみましょう。栄養価が高く、繊維質の多いたんぱく質は空腹感を抑え、砂糖や精製された炭水化物を控えれば、1日の消費カロリーを数百キログラム減らすことができます。

ダイエットのための縄跳び運動

ダイエットのための縄跳びの誤解は、縄跳びだけを長時間続けることです。縄跳びが有酸素運動として有効なのは、高強度インターバルトレーニング(HIIT)ができるからです。縄跳びを有酸素運動として活用するには、高強度インターバルトレーニング(HIIT)を行うことが重要です。これは、高強度の運動を短時間で行い、その後、休息時間を設けるというものです。ここでは、縄跳びを使ったトレーニングの例を紹介します。ストップウォッチか、タイマー付きのアプリが必要になります。

セット1:30秒連続で縄跳びをします。これは思ったよりも難しいかもしれません。60秒休んでから、さらに30秒続けます。これを9回繰り返します。

セット2:足を交互に動かしながら、体重を前後に移動させ、体幹を引き締める練習をしながら、30秒間続けて縄跳びをします。インターバルで90秒休む。これをさらに4回行います。

【ボクシング】スキッピングロープ

セット3:最後に縄跳びを30秒行い、12秒だけ休んでからジャンピングジャックを30秒行います。12秒休んでから、30秒のバーピーを加えます。もう一回休んで、腕立て伏せを30秒して強めに終わります。

ジャンピングジャック

ジャンピングジャック(ガイド有り)

バーピー

脂肪燃焼&体力アップにおすすめ!「バーピー」の正しいやり方【15回×3セット】

 

縄跳びのやり方

縄跳びを運動器具として使用する場合は、スポーツ用品店で専門の縄跳びを購入するのがよいでしょう。スポーツ用品店の店員さんに相談すれば、縄跳びの正しい使い方や専用のシューズが必要かどうかなどを教えてもらえます。

縄跳びをしたことがない方、久しぶりにしたい方のために、基本的な方法をご紹介します。

足を肩幅に開き、まっすぐ背筋を伸ばして立ち、足の後ろに縄を置きます。

足を肩幅に開き、足の後ろにロープを置き、両手を使ってロープを一気に前方に振り出す。このとき、手首を少し上に上げて、足首と膝の間にロープを落とすようにします。この動きを何度か練習して、縄がどこに落ちるかを確認してから飛び越えようとするといいでしょう。

縄が頭上に来たときに、膝をそろえて持ち上げ、飛び越えられるようにタイミングを計ります。これができたら、次のステップに進みましょう。足の下を何回通っても止まらないようにします。この動きは、多少の練習は必要ですが、やがて自然にできるようになります。

縄跳びで得られるその他の健康効果

縄跳びで得られる健康効果は、体重減少だけではありません。

縄跳びで心臓の健康増進

縄跳びをワークアウトに取り入れると、心拍数が通常よりも高い強度になります。高強度のワークアウトは、心臓を強くし、脳卒中や心臓病のリスクを低下させることがわかっています。

縄跳びでお腹の脂肪が減る

お腹の脂肪を取り除くために、一つの運動でダイエット効果が見込める運動はあまりありません。しかし、縄跳びのような高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、腹筋や体幹の筋肉を中心に、より早く脂肪を減らす効果があると言われています。1参考縄跳びエクササイズで体幹を鍛えれば、腹筋を鍛えることができます。

縄跳びはバランス感覚を高める

縄跳びの運動をするには、運動協調性とバランス感覚が必要です。縄跳びの練習を継続的に行うことで、縄跳びの能力が向上するだけでなく、日常生活でもバランスと運動協調性を保つことができます。2参考若いサッカー選手を対象にしたある研究では、縄跳びをトレーニングとして行うことで、フィールドでの運動協調性やバランスが向上することが示されました。

まとめ

縄跳びは、ボクサーやサッカー選手など、世界的なアスリートが愛用している、ダイエットにも有効な有酸素運動です。縄跳びは痩せれば痩せるほど負荷が低くなり、消費カロリーが減るので、他の有酸素運動とのクロストレーニングを行うことで、消費カロリーを高める工夫も必要です。縄跳びは心臓の強化、特にお腹周りのシェイプアップ、バランス感覚の向上にも効果があります。

Source:healthline

コメント

タイトルとURLをコピーしました