インターミッテント・ファスティング(断続的断食)の基礎知識 – 初心者向けガイド

インターミッテント・ファスティング(断続的断食)の基礎知識 - 初心者向けガイド 健康

インターミッテント・ファスティング(断続的断食)は、現在、世界で最も人気のあるダイエットのひとつです。

断続的断食は、体重を減らし、健康を増進させ、ライフスタイルをシンプルにするために利用されています。

多くの研究では、断食が体と脳に強力な効果をもたらし、さらには長生きできる可能性があることが示されています。1参考2参考3参考

これは、断続的な断食のの初心者向けガイドです。

インターミッテント・ファスティング(断続的断食)とは?

断続的断食(IF)とは、断食期間と食事期間を繰り返す食事パターンのことです。

食べるべき食品を指定するのではなく、いつ食べるかを指定します。

この点では、従来のダイエットではなく、正確には「食事のパターン」と言えます。

断食の方法としては、毎日16時間の断食を行う方法や、週に2回、24時間の断食を行う方法などがあります。

断食は人類の進化の過程で行われてきました。古代の狩猟採集民にはスーパーも冷蔵庫もなく、1年中食べ物が手に入るわけではありませんでした。時には、食べるものがないこともありました。

そのため、人類は長期間、食べ物がなくても大丈夫なように進化してきました。

実際、断食をすることは、1日に3〜4回(またはそれ以上)の食事をとることよりも自然なことです。

また、イスラム教、キリスト教、ユダヤ教、仏教など、宗教的・精神的な理由で断食を行うこともあります。

断続的なファスティングの方法

断続的ファスティングにはいくつかの方法がありますが、いずれも1日または1週間を食事をする期間と断食する期間に分けて行います。

断食期間中は、食事をほとんど摂らないか、全く摂らないようにします。

最も一般的な方法は以下の通りです。

16:8ダイエット

16:8ダイエットはリーンゲインズ・プロトコルとも呼ばれ、朝食を抜き、1日の食事時間を午後1時から9時までの8時間に制限し、その間に16時間の断食を行う方法です。

Eat-Stop-Eat(間欠的断食)

Eat-Stop-Eatは週に1~2回、24時間の断食を行います。例えば、1日の夕食から翌日の夕食まで食べないという方法です。

5:2ダイエット

5:2ダイエットは、1週間のうち連続していない2日間は500~600キロカロリーしか摂取せず、残りの5日間は通常の食事をします。
摂取カロリーを減らすことで、食事の量を増やさなければ、どの方法でも体重を減らすことができます。

多くの人は、16/8法が最もシンプルで継続しやすく、最もポピュラーな方法だと考えています。また、最も人気のある方法でもあります。

細胞とホルモンへの影響

断食をすると、体の中では細胞や分子レベルでいくつかのことが起こります。

例えば、体内に蓄積された体脂肪が利用しやすくなるようにホルモンレベルが調整されます。

また、細胞が重要な修復プロセスを開始したり、遺伝子の発現が変化したりします。

ここでは、断食をしたときに体に起こる変化をご紹介します。

ヒト成長ホルモン

成長ホルモンの量が急増し、最大で5倍にもなります。これにより、脂肪の減少や筋肉の増加などの効果が期待できます。4参考5参考6参考7参考

インスリン

インスリン感受性が向上し、インスリンのレベルが劇的に低下します。インスリンレベルが下がると、蓄積された体脂肪が利用しやすくなります。8参考

細胞の修復

断食をすると、細胞は細胞修復プロセスを開始します。これには、細胞内に蓄積された古いタンパク質や機能不全のタンパク質を消化して除去するオートファジーが含まれます。9参考10参考

遺伝子の発現

長寿や病気の予防に関係する遺伝子の機能に変化があります。11参考12参考

このようなホルモンレベル、細胞機能、遺伝子発現の変化が、断食の健康効果につながっているのです。

インターミッテント・ファスティングは強力な減量法

断食を行う理由として最も多いのが減量です。13参考

断続的な断食は、食事の回数を減らすことで、自動的に摂取カロリーを減らすことができます。

さらに、断食はホルモンレベルを変化させ、体重減少を促進します。

インスリンを下げ、成長ホルモンのレベルを上げることに加えて、脂肪燃焼ホルモンであるノルエピネフリン(ノルアドレナリン)の分泌を増やします。

このようなホルモンの変化により、短期断食は代謝率を3.6~14%増加させると言われています。14参考15参考

断続的な断食は、食べる量を減らして、カロリーを燃やすことで、摂取カロリー減 + 代謝率アップの両サイドから体重減少をもたらします。

研究によると、断続的な断食は非常に強力な減量法とです。

2014年の研究レビューによると、この食事パターンは3〜24週間で3〜8%の体重減少をもたらすことがわかり、これはほとんどの減量研究と比較してもかなりの量です。

同じ研究によると、人々はウエスト周囲径も4~7%減少しており、内臓の周りに溜まって病気の原因となるお腹の脂肪が大幅に減少したことを示しています。

また、別の研究では、断続的にカロリーを制限する標準的な方法よりも、断続的な断食の方が筋肉の減少が少ないことが示されています。16参考

しかし、断食が成功した主な理由は、断食によって全体的なカロリー摂取量が減ることにあることを覚えておいてください。食べる時間帯に暴飲暴食をして大量に食べてしまうと、まったく体重が減らないこともあります。

健康面でのメリット

断続的な断食については、動物と人間の両方で多くの研究が行われています。

これらの研究によると、断食は体重管理、体や脳の健康に大きな効果があることがわかっています。さらには、長生きできる可能性もあります。

ここでは、断食がもたらす主な健康効果をご紹介します。

体重減少

前述のように、断食は、意識的にカロリー制限をしなくても、体重やお腹の脂肪を減らすのに役立ちます。17参考18参考

インスリン抵抗性

断続的な断食は、インスリン抵抗性を低下させ、血糖値を3〜6%、空腹時インスリン濃度を20〜31%低下させることができ、2型糖尿病を予防することができます。

抗炎症

いくつかの研究では、多くの慢性疾患の主要な要因である炎症のマーカーの減少を示しています。19参考20参考21参考

心臓の健康

断続的断食は、心臓病の危険因子である「悪玉」LDLコレステロール、血中トリグリセリド、炎症マーカー、血糖値、インスリン抵抗性を低下させる可能性があります。22参考23参考24参考

動物実験では、断続的な断食ががんを予防する可能性が示唆されています。25参考26参考27参考28参考

脳の健康

断続的な断食は、脳内ホルモンのBDNFを増加させ、新しい神経細胞の成長を助ける可能性があります。また、アルツハイマー病を予防する可能性もあります。29参考30参考31参考32参考

アンチエイジング

断食はラットの寿命を延ばすことができます。研究によると、断食したラットは36~83%長生きしたそうです。33参考34参考

ただし、この研究はまだ初期段階であることに留意してください。これらの研究の多くは、小規模で短期間のものであり、動物を使って行われたものです。より質の高いヒトを対象とした研究では、まだ多くの疑問が解決されていません。35参考

健康的でシンプルな食生活

健康的な食生活はシンプルですが、それを維持するのは非常に難しいものです。

健康的な食事を計画したり、調理したりする手間が大きな障害となります。

断続的な断食を行えば、これまでのように食事の計画を立てたり、調理したり、後片付けをしたりする必要がないので、楽になります。

このような理由から、断続的な断食はライフハック系の間で非常に人気があり、健康を改善すると同時に生活をシンプルにすることができます。

気をつけるべき人、避けるべき人は?

断続的な断食は、誰にでもできるものではありません。

太り気味の方や摂食障害の経験がある方は、専門家に相談せずに断食を行うべきではありません。

これらのケースでは、有害である可能性もあります。

女性は断食すべきか?

断続的な断食は、女性にとっては男性ほど有益ではないという研究もあります。36参考

例えば、ある研究では、断食は男性のインスリン感受性を向上させますが、女性の血糖コントロールを悪化させることが示されました。37参考38参考

このテーマに関する人間の研究はありませんが、ラットを使った研究では、断続的な断食によって、メスのラットがやせ細り、男性化し、不妊になり、周期がずれてしまうことがわかっています。

また、断続的な断食を始めたら月経が止まってしまい、以前の食事パターンに戻したら元に戻ったという女性の逸話も数多くあります。

これらの理由から、女性は断続的なファスティングに注意する必要があります。

また、無月経などの問題が発生した場合は、すぐに中止するなど、別のガイドラインに従う必要があります。

不妊に悩んでいる方や妊娠を希望している方は、今は断食を控えてください。また、妊娠中や授乳中の方も、この食事パターンは良くないと思われます。

安全性と副作用

空腹感は、断食の主な副作用です。

また、体力の低下を感じたり、脳の働きが低下したりすることもあります。

これは一時的なもので、体が新しい食事習慣に適応するのに時間がかかることがあります。

医学的な疾患をお持ちの方は、断食を行う前に医師に相談してください。

特に以下のような方はご注意ください。

    • 糖尿病を患っている。
    • 血糖値の調整に問題がある。
    • 血圧が低い。
    • 薬を服用している。
    • 体重が少ない。
    • 摂食障害の既往がある。
    • 妊娠を希望している女性。
    • 無月経の経験がある女性。
    • 妊娠中または授乳中の方。

以上のことから、断食は安全性に優れています。全体的に健康で栄養状態が良いのであれば、しばらく食べなくても危険はありません。

よくある質問

ここでは、断食に関するよくある質問にお答えします。

1. 断食中に液体を飲んでもいいですか?
はい。水、コーヒー、お茶、その他のノンカロリー飲料は大丈夫です。コーヒーには砂糖を入れないでください。少量のミルクやクリームなら大丈夫でしょう。

コーヒーは空腹感を和らげる効果があるので、断食中には特に有効です。

2. 朝食を抜くのは不健康ではないですか?
いいえ。問題は、典型的な朝食抜きの人は、不健康なライフスタイルを送っていることです。一日の残りの時間に健康的な食事をするようにしていれば、この習慣は完全に健康的です。

3. 断食中にサプリメントを摂取してもいいですか?
はい。 ただし、脂溶性ビタミンのように、食事と一緒に摂った方が効果的なサプリメントもありますので、ご注意ください。

4. 断食中に運動してもいいですか?
はい、空腹時の運動は問題ありません。空腹時のトレーニングの前に分岐鎖アミノ酸(BCAA)を摂取することを勧める人もいます。

アマゾンでは多くのBCAA製品が販売されています。

5. 断食をすると筋肉が落ちますか?
どのような減量方法でも、筋肉の減少を引き起こす可能性があります。そのため、ウェイトリフティングを行い、タンパク質の摂取量を高く保つことが重要です。ある研究では、断続的なファスティングは、通常のカロリー制限よりも筋肉の減少が少ないことが示されています39参考

6. 断食をすると代謝が悪くなりますか?
短期間の断食であれば、実際に代謝が上がるという研究結果があります40参考41参考。しかし、3日以上の長い断食は代謝を抑制します42参考

7. 子供は断食すべきか?
子供に断食をさせるのは、おそらく悪い考えです。

断食を始めるにあたって

あなたはすでに何度も断食を経験しているかもしれません。

夕食を食べた後、遅くまで寝て、次の日の昼食まで食べなかったことがあれば、おそらく16時間以上の断食をしたことになります。

人によっては、本能的にこのような食べ方をする人もいます。朝、空腹を感じないからです。

多くの人は、16:8ダイエットが最もシンプルで持続可能な断食方法だと考えています。まずはこの方法を実践してみてはいかがでしょうか。

まずはこの方法を試してみて、断食中の気分がいいと感じられたら、週に1〜2回の24時間断食(Eat-Stop-Eat・間欠的断食)や、週に1〜2日だけ500〜600キロカロリーの食事をする(5:2ダイエット)など、より高度な断食に挑戦してみてはいかがでしょうか。

また、お腹が空いていなかったり、料理をする時間がなかったりするときには、食事を抜くなど、都合のよいときに断食をするという方法もあります。

断食の効果を得るために、計画的に断食を行う必要はありません。

いろいろな方法を試してみて、自分のスケジュールに合った楽しい方法を見つけてください。

まとめ

まずは16:8ダイエットから始めて、その後、より長い断食に移行することをお勧めします。いろいろ試してみて、自分に合った方法を見つけることが大切です。

ダイエットのために断食しないといけないのか?

断続的な断食は、誰もが必ずやらなければならないものではありません。

断食は、健康増進に役立つ数多くのライフスタイル戦略のひとつです。本物の食品を食べ、運動をし、睡眠に気を配ることが最も重要な要素です。

もし、断食に抵抗があるのであれば、この記事を無視して、自分に合った方法を続けてください。

結局のところ、栄養に関しては万能な解決策はありません。自分にとって最適な食事とは、長い目で見て続けられるものです。

断続的な断食は、ある人には向いていますが、ある人には向いていません。自分がどのグループに属しているかを知るには、実際に試してみるしかありません。

断食中の気分が良く、持続可能な食事法であることがわかれば、ダイエットや健康増進のための強力な方法となります。

Great Source:healthline and NCBI

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