ダイエットと運動

健康

最近運動していないという方も多いのではないでしょうか。肥満になってしまうと、歩くことでさえ自分に不快感を与えてしまいますし、健康を害することにもなりかねません。ここではダイエットと運動の関係についてご紹介します。

減量と運動の重要性

減量と運動の重要性

米国疾病予防管理センター(CDC)によると、米国では近年、肥満率が急上昇しています。2010年の時点で、米国では成人の3分の1以上が肥満とされており、BMI(体格指数)が30以上であると定義されています。1参考

日本の場合は、令和元年時点で、BMIが25以上の人が肥満とされており、厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」によると、20歳以上の人の肥満の割合は男性33.0%、女性22.3%となっています。2参考

肥満度は、体重(kg)を身長(cm)の二乗で割り算出します(BMI = 体重kg ÷ (身長m)2)。

肥満は、心臓病、糖尿病、脳卒中、一部のがんなど、さまざまな深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。

その対策として、食事で摂取するカロリーを制限する方法があります。もう一つの方法は、運動して余分なカロリーを消費することです。

運動と食事のメリット

運動と食事のメリット

運動と健康的な食事を組み合わせることは、カロリー制限だけに頼るよりも効果的なダイエット方法です。運動は、特定の病気を予防したり、逆に悪化させたりする効果があります。運動は血圧やコレステロールを下げるので、心臓発作を防ぐことができます。

さらに、運動をすれば、大腸がんや乳がんなどのある種のがんの発症リスクが下がります。また、運動は自信と幸福感をもたらすことが知られており、その結果、不安や抑うつの割合を低下させる可能性があります。

運動は減量や減量の維持に役立ちます。運動は新陳代謝を高め、1日の消費カロリーを増やすことができます。また、除脂肪体重を維持・増加させることで、1日の消費カロリーを増やすこともできます。

ダイエットに必要な運動量は?

 

運動による健康効果を得るためには、1回20分以上の有酸素運動を週3回以上行うことが推奨されています。しかし、実際に体重を減らしたいのであれば、20分以上の運動が望ましいでしょう。1.6km歩くなどの適度な運動を毎日15分行うだけで、100キロカロリーも余分に消費することができます(その後、食事で余分なカロリーを摂取しなければの話ですが)。1週間に700キロカロリーを消費すれば、1年間で約1.6kgの減量になります。

目標心拍数の算出

目標心拍数の算出

運動による健康効果を十分に得るためには、強度の高い運動を取り入れる必要があります。自分の運動量を知るには、心拍数をチェックするとよいでしょう。目標心拍数を決める基本的な方法は、220から年齢を引いて、その60〜80%を計算することです。

各トレーニングに最適な強度を決定するには、トレーナーや医療チームに相談してください。怪我、糖尿病、心臓病などの特別な健康上の問題がある方は、フィットネスプログラムを始める前に医師に相談してください。

運動の種類にはどんなものがあるの?

運動の種類にはどんなものがあるの?

減量のための運動は、その種類よりも、それを行っているかどうかの方が重要です。楽しく続けられる運動を選ぶことが大切です。

有酸素運動

どのようなエクササイズプログラムであっても、何らかの有酸素運動や有酸素運動を取り入れる必要があります。有酸素運動は、心拍数を上げ、血液を循環させる効果があります。有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンスなどがあります。また、ランニングマシン、エリプティカル、ステアステッパーなどのフィットネスマシンを使ってもよいでしょう。

筋トレ

筋トレの大きな利点は、脂肪を落とすだけでなく、筋肉をつけることができることです。筋肉はカロリーを消費してくれます。まさに健康的なフィードバックループです。専門家は、週に3回、主要な筋肉群を鍛えることを推奨しています。これには以下が含まれます。

腹筋
背中
上腕二頭筋
ふくらはぎ
胸部
前腕
ハムストリングス
大腿四頭筋

僧帽筋
上腕三頭筋

ヨガ

フレッド・ハッチンソンがん研究センターの研究者による最近の研究によると、ヨガは他の種類の運動ほど激しいものではありませんが、別の方法で体重を減らすのに役立ちます。この研究では、ヨガをする人は食事に気を配るようになり、その結果、肥満になりにくいことがわかりました。

生活習慣に運動を取り入れる

一日の運動量は、一度に行うかどうかよりも重要です。だからこそ、毎日の生活を少し変えるだけで、ウエストラインに大きな変化をもたらすことができるのです。

考慮すべき健康的なライフスタイルの習慣は以下の通りです。

通勤時や用事の際には、徒歩や自転車を利用する
エレベーターではなく、階段を使う
目的地から離れた場所に駐車し、残りの距離を歩く。

活動とその消費カロリー

活動とその消費カロリー

運動をしない成人男性の平均的な体重を維持するには、1日に約2,200キロカロリーが必要です。女性が体重を維持するために必要なカロリーは約1,800キロカロリーです。

以下のリストは、一般的な活動と1時間あたりの消費カロリーの目安です。

活動:消費カロリー

野球、ゴルフ、家の掃除:240~300kcal

早歩き、自転車、ダンス、庭仕事:370~460kcal

サッカー、ジョギング(1.6kmを9分のペース)、水泳:580~730kcal

スキー、ラケットボール、またはランニング(1.6kmを7分のペース):740~920kcal

運動を始める前に

新しい運動プログラムを始める前に、特に激しい運動を予定している場合は、医師に相談してください。これは、以下のような方には特に重要です。

心臓病
肺疾患
糖尿病
腎臓病
関節炎

最近数ヶ月間、体を動かしていない人、太っている人、禁煙したばかりの人などは、新しい運動プログラムを始める前に医師に相談してください。

新しい運動プログラムを始めるときは、体が出しているシグナルに注意することが大切です。体力が向上するように、自分を追い込むべきです。しかし、無理をすると怪我をしてしまいます。痛みや息切れを感じるようになったら、運動をやめましょう。

Source:healthline

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました