ダイエットに最適な8つの運動

ダイエットに最適な8つの運動 健康

米国では毎年、成人の半数が体重を減らそうとしていると言われています。1参考

日本では2割強の人がダイエットをしているようです。2参考

運動は体重を減らすための最も一般的な方法の1つです。運動はカロリーを消費するので、減量には重要な役割を果たします。

運動は体重を減らすだけでなく、気分を良くしたり、骨を丈夫にしたり、多くの慢性疾患のリスクを減らしたりするなど、他にも多くの利点があると言われています。3参考4参考5参考

ここでは、減量に最適な8つの運動をご紹介します。

ウォーキング

ダイエット運動 ウォーキング

ウォーキングは減量に最適な運動の1つですが、それには理由があります。

その理由は、初心者でも負担を感じることなく、簡単に運動を始めることができるからです。また、運動量が少ないので、関節に負担をかけることもありません。

ハーバード・ヘルスによると、体重70kgの人が時速6.4kmの適度なペースで30分歩くと、約167キロカロリーを消費すると言われています。6参考

肥満の女性20人を対象とした12週間の研究では、週3回、50〜70分のウォーキングを行うことで、体脂肪が平均1.5%、ウエスト周りが2.8cm減少することがわかりました。7参考

毎日の生活にウォーキングを取り入れるのは簡単です。昼休みに歩いたり、職場の階段を使ったり、犬の散歩に付き合ったりして、一日の歩数を増やしてみましょう。

まずは週に3〜4回、30分程度のウォーキングを目標にしましょう。体力がついてきたら、徐々に時間や回数を増やしていきましょう。

ジョギングやランニング

ダイエット運動 ジョギングやランニング

ジョギングやランニングは、ダイエットに最適な運動です。

この2つは似ているように見えますが、重要な違いは、ジョギングのペースが一般的に時速4〜6マイル6.4〜9.7kmであるのに対し、ランニングのペースは時速9.7kmよりも速いということです。

ハーバード・ヘルス社の試算によると、体重70kgの人が時速8km/hのペースで30分ジョギングすると約298キロカロリー、時速9.7km/hのペースで30分走ると372キロカロリーを消費するそうです。8参考

さらに、ジョギングやランニングは、有害な内臓脂肪(一般にお腹の脂肪として知られている)の燃焼に役立つという研究結果もあります。この種の脂肪は内臓を包み込むようについており、心臓病や糖尿病などのさまざまな慢性疾患に関連しています。9参考10参考11参考

ジョギングもランニングも、どこでもできる優れた運動であり、毎週の日課として簡単に取り入れることができます。まずは、週に3〜4回、20〜30分程度のジョギングをすることを目標にしてみましょう。

屋外でジョギングやランニングをすると関節に負担がかかるという方は、芝生などの柔らかい場所で走ってみましょう。また、ランニングマシンにはクッション性のあるものが多いので、そちらの方が関節に負担がかかりにくいかもしれません。

サイクリング

ダイエット運動 サイクリング

サイクリングは、体力を向上させ、体重を減らすのに効果的な人気の運動です。

サイクリングは伝統的に屋外で行うものですが、多くのジムやフィットネスセンターでは、室内にいながらサイクリングができる固定式自転車を用意しています。

ハーバード・ヘルス社の試算によると、体重70kgの人が、固定式自転車で適度なペースで30分走った場合の消費カロリーは約260kcal、時速19〜22.4kmの適度なペースで自転車を漕いだ場合の消費カロリーは約298kcalです。12参考

サイクリングは減量に最適なだけでなく、定期的にサイクリングをしている人は、していない人に比べて、総合的な体力が向上し、インスリン感受性が高まり、心臓病、がん、死亡のリスクが低くなるという研究結果が出ています。13参考14参考

サイクリングは、初心者からアスリートまで、あらゆるフィットネスレベルの人に適しています。さらに、体重をかけない低負荷の運動なので、関節への負担が少ないのも特徴です。

筋トレ

ダイエット運動 筋トレ

筋トレは、体重を減らしたい人に人気のメニューです。

ハーバード・ヘルスによると、体重70kgの人がウエイトトレーニングを30分行うと、およそ112キロカロリーを消費すると言われています。15参考

また、ウエイトトレーニングは筋力をつけ、筋肉の成長を促すことで、安静時代謝率(RMR)、つまり安静時に体内で消費されるカロリーを上げることができます。16参考

ある6カ月間の研究では、週3回、11分間の筋力トレーニングを行うだけで、平均して7.4%の代謝率の上昇が見られました。この研究では、この増加は1日あたり125キロカロリーの追加消費に相当しました。17参考

別の研究では、24週間のウェイトトレーニングにより、男性では代謝率が9%上昇し、1日あたり約140キロカロリーの消費増に相当することがわかりました。女性の場合、代謝率の増加は約4%で、1日あたり50キロカロリー増加しました。18参考

さらに、有酸素運動と比較して、ウエイトトレーニングを行った後、何時間も経ってから体がカロリーを消費し続けることが多くの研究で示されています。19参考20参考21参考

インターバルトレーニング

ダイエット運動 インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは、高強度インターバルトレーニング(HIIT)とも呼ばれ、短時間の激しい運動と回復時間を交互に繰り返す広い意味を持っています。

一般的に、HIITトレーニングは10〜30分で終了し、多くのカロリーを消費します。

9人の活動的な男性を対象にしたある研究では、HIITはウェイトトレーニング、サイクリング、トレッドミルでのランニングなどの他の種類の運動に比べて、1分あたり25〜30%のカロリーを消費することがわかりました。22参考

つまり、HIITは少ない運動時間でより多くのカロリーを消費できるということです。

さらに、多くの研究により、HIITは多くの慢性疾患に関連するお腹の脂肪を燃焼させるのに特に効果的であることが示されています。23参考24参考25参考

HIITは日常の運動に簡単に取り入れることができます。ランニング、ジャンプ、自転車などの運動の種類と、運動時間と休息時間を選ぶだけです。

例えば、自転車を思いっきり漕いで30秒後に、ゆっくりとしたペースで1〜2分漕ぐ。このパターンを10~30分繰り返します。

水泳

ダイエット運動 水泳

水泳は楽しくダイエットとシェイプアップができる方法です。

ハーバード・ヘルス社の試算によると、体重70kgの人が30分泳ぐと、約233キロカロリーを消費します。

どのように泳ぐかによって、消費カロリーが変わるようです。体重70kgの人が30分で消費するカロリーは、背泳ぎが298キロカロリー、平泳ぎが372キロカロリー、バタフライが409キロカロリー、そして水遊びが372キロカロリーとなっています。26参考

24人の中年女性を対象とした12週間の研究では、週3回、60分間の水泳を行うことで、体脂肪の減少、柔軟性の向上、総コレステロール値や血中トリグリセリド値の上昇など、いくつかの心臓病の危険因子の減少が見られた。27参考

水泳のもう一つの利点は、体への負担が少なく、関節に負担がかからないことです。そのため、ケガや関節痛を抱えている人にもお勧めです。

ヨガ

ダイエット運動 ヨガ

ヨガは、運動とストレス解消のための人気の高い方法です。

一般的にはダイエットのための運動とは考えられていませんが、かなりのカロリーを消費し、さらにダイエットを促進する健康上の利点がたくさんあります。

ハーバード・ヘルス社の試算によると、体重70kgの人が30分ヨガを行うと、約149キロカロリーが消費されるそうです。28参考

肥満の女性60人を対象とした12週間の研究では、週に2回、90分のヨガセッションに参加した人は、対照群に比べてウエスト周囲径が平均で3.8cmも減少したことがわかりました。29参考

さらに、ヨガグループは精神的・肉体的な幸福度の向上を経験しました。30参考

カロリーを消費するだけでなく、ヨガはマインドフルネスを教え、不健康な食べ物に抵抗したり、過食を抑えたり、体の空腹信号をよりよく理解するのに役立つことが研究で示されています。31参考32参考

ほとんどのジムではヨガのクラスを提供していますが、ヨガの練習はどこでもできます。オンラインでガイド付きのチュートリアルがたくさんあるので、自宅でも練習できます。

ピラティス

ダイエット運動 ピラティス

ピラティスは、ダイエットに効果的な初心者向けの運動です。

米国運動評議会が主催した研究によると、体重64kgの人が30分のピラティス初級クラスで108キロカロリー、同じ時間の上級クラスで168キロカロリーを消費するという結果が出ています。33参考

ピラティスはランニングなどの有酸素運動に比べてカロリー消費量は少ないが、多くの人が楽しいと感じているため、長く続けやすいです。34参考

37人の中年女性を対象とした8週間の研究では、週3回、90分間のピラティス運動を行うことで、同期間に運動を行わなかった対照群と比較して、ウエスト、お腹、ヒップの周囲径が有意に減少したことが分かっています。35参考

減量以外にも、ピラティスは腰痛を軽減し、体力、バランス、柔軟性、持久力、総合的なフィットネスレベルを向上させることがわかっています。36参考37参考38参考

ピラティスに挑戦してみたい方は、毎週の日課に取り入れてみてはいかがでしょうか。ピラティスは自宅でもできますし、ピラティスのクラスを開催しているジムもたくさんあるので、ぜひ参加してみてください。

ピラティスでさらに減量するには、健康的な食事や、筋トレや有酸素運動などの他の運動と組み合わせるとよいでしょう。

現実的にどのくらいの体重減少が期待できるのか?

運動でどのくらい体重が減るかは、さまざまな要因によって決まります。

それは以下の通りです。

開始時の体重

体重の多い人は少ない人よりも体重が減る傾向にあります。それでも、体重が減る割合は同じくらいです。39参考

年齢

高齢者は脂肪量が多く、筋肉量が少ない傾向があります。そのため、RMR(安静時に体が消費するカロリー)が減少します。ARMRが低いと、体重を減らすのが難しくなります。40参考41参考

性別

女性は男性よりも脂肪と筋肉の比率が高い傾向にあり、それがRMRに影響を与えます。その結果、男性は女性よりも早く体重を減らす傾向があります。同程度のカロリーを消費しても、男性は女性よりも早く体重を減らす傾向があります。42参考

摂取カロリー

体重減少は、摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費したときに起こります。そのため、痩せるためにはカロリーが赤字になることが不可欠です。43参考

睡眠

研究によると、睡眠不足は体重減少の速度を遅らせ、不健康なものを食べたいという欲求を高めます。睡眠不足は体重を減らす速度を遅くし、不健康な食べ物への欲求を高める可能性があることが研究で分かっています。44参考45参考

病状

うつ病や甲状腺機能低下症などの病状がある人は、体重を減らす速度が遅くなる可能性があります。46参考47参考48参考

遺伝

研究では、体重減少には遺伝的要素があり、それが肥満のある人に影響を与えるかもしれません。49参考

急激な減量は危険

多くの人は早く体重を減らしたいと思っていますが、専門家は1週間に0.5~1.36kg、つまり体重の約1%を減らすことをしばしば推奨しています。50参考

急激に体重を減らすと、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。例えば、筋肉が落ち、胆石、脱水症状、疲労、栄養失調、頭痛、イライラ、便秘、抜け毛、生理不順などのリスクが高まります。51参考52参考

さらに、急激に体重を落とした人は、体重が元に戻りやすくなります。53参考

減量は直線的なプロセスではなく、始めたばかりの時の方が早く体重が減ることはよくあることだということを頭に入れておきましょう。

まとめ

多くの運動が減量に役立ちます。

カロリーを消費するのに適したものとしては、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、筋トレ、インターバルトレーニング、ヨガ、ピラティスなどがあります。

しかし、他の多くの運動もダイエットの効果を高めることができます。

楽しくできる運動を選ぶことが一番大切です。自分が楽しいと思える運動を選ぶことが大切です。そうすれば、長く続けて結果を出すことができます。

Source:healthline

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