ダイエットに役立つ健康的な朝食の食品14選

健康

ダイエット中は、朝食が1日の流れを決めると言っても過言ではありません。

誤った食品を摂取すると、食欲が増して、一日が始まる前に失敗してしまうことがあります。

逆に、適切な食品を食べれば、食欲が抑えられ、昼食時まで満腹感が持続するので、間食を最小限に抑えてダイエットを成功させることができます。

ここでは、ダイエットに効果的な14種類のヘルシーな朝食の食品をご紹介します。

ダイエットの朝食の食品 卵

たんぱく質が豊富で、セレンやリボフラビンなどの重要なビタミンやミネラルも含まれている卵は、まさに栄養の宝庫です。1参照

高たんぱく質のおかげで、卵を朝食と一緒に食べると食欲が減退し、ダイエットを本格的に後押ししてくれるかもしれません。

例えば、体重過多の女性30人を対象にしたある研究では、朝食に卵を食べると、ベーグルを食べた場合と比べて、満腹感が有意に増し、1日のうちの食事量が減少することが示されました。2参照

同様に、152人の成人を対象とした別の研究では、ベーグルの朝食を卵に置き換えると、8週間で65%の体重減少と34%のウエスト周囲径の減少が見られました。3参照

ゆで卵、スクランブルエッグ、サニーサイドアップエッグなど、卵の楽しみ方はさまざまです。

2〜3個の卵を好きなように調理して、好きな野菜と一緒に食べれば、栄養たっぷりのおいしい朝食になります。

小麦胚芽

ダイエットの朝食食品 小麦胚芽

小麦胚芽は、マンガン、チアミン、セレンなどのビタミンやミネラルを凝縮して含む小麦の核の成分です。

また、食物繊維も豊富で、28グラムあたり約4グラムの食物繊維が含まれています。4参照

研究によると、穀類からの食物繊維の摂取量を増やすと、体重減少に効果があると言われています。

ある研究では、食物繊維の多いシリアルを食べると、食欲や食事量が減り、食後の血糖値が安定したという効果がありました。5参照

また、別の研究では、27,000人以上の男性を8年間追跡調査した結果、シリアルの食物繊維の摂取量が多いほど、体重増加のリスクが低いことが分かりました。6参照

小麦胚芽をオートミールやスムージー、ヨーグルトボウルのトッピングに使えば、朝食に歯ごたえと食物繊維をプラスすることができますので、ぜひお試しください。

バナナ

ダイエットの朝食食品 バナナ

食物繊維が豊富で低カロリーのバナナは、朝一番に甘いものが食べたくなったときに、甘いシリアルの代わりとして最適です。

中サイズのバナナ1本のカロリーは100kcal強ですが、3gの食物繊維が含まれており、1日に必要な食物繊維の12%を一度に摂取することができます。7参照

食物繊維は、胃の空っぽ化を遅らせて食欲を抑え、満腹感を長く持続させる働きがあります。8参照

複数の研究によると、野菜や果物からの食物繊維の摂取量を増やすと、体重が減ることがわかっています。9参照10参照

さらに、未熟なバナナは、胃や小腸で消化されないデンプンの一種であるレジスタントスターチを多く含んでいます。

研究によると、レジスタントスターチは食事の摂取量を減らし、お腹の脂肪を減らすのに役立つと言われています。11参照12参照

バナナは単体でも、スライスしてヨーグルトやカッテージチーズ、オートミールのトッピングとしても楽しめます。また、朝のスムージーに未熟な青いバナナを入れると、レジスタントスターチをたっぷりと摂取することができます。

ヨーグルト

ダイエットの朝食食品 ヨーグルト

ヨーグルトは、クリーミーで美味しく、満足感があり、ダイエットに最適な食品です。

特にギリシャヨーグルトは、1食分のタンパク質がたっぷり含まれているので、ダイエット中の朝食に最適です。

20人の女性を対象にしたある研究では、高タンパクのヨーグルトをおやつとして食べると、チョコレートやクラッカーなどの不健康なおやつと比べて、空腹感が減り、1日のうちの食事量が100キロカロリー減少することがわかりました。13参照

また、8,516人を対象とした別の研究では、週に7皿以上のヨーグルトを食べている人は、ヨーグルトを定期的に食べていない人に比べて、太りすぎや肥満のリスクが低いことが示されています。14参照

1カップ(285g)のギリシャヨーグルトに、ミックスフルーツやチアシード、小麦胚芽などを組み合わせれば、特に栄養価の高い朝食になります。

スムージー

ダイエットの朝食食品 スムージー

スムージーは、手軽に集中して栄養素を摂取できるだけでなく、朝食としても便利で、ダイエット効果も期待できます。

材料を自由に選ぶことができるので、自分の好みに合わせて飲むことができます。

スムージーに野菜や低カロリーの果物を入れると、食物繊維の摂取量が増え、満腹感が得られやすくなります。15参照

また、ナッツやシード、プロテインパウダーなどの高タンパクな食材を入れると、満腹感が得られ、食欲を抑えることができます。16参照

ただし、スムージーは高カロリーの食材を入れすぎると、すぐにカロリー爆弾になってしまうので注意が必要です。

簡単に減量できるスムージーを作るには、1カップ(240ml)の牛乳に、一握りの葉物野菜、大さじ2杯(28g)のチアシード、1カップ(144g)のイチゴを混ぜます。

スムージーを朝から飲むことで、間食を控え、食欲を抑えることができます。

ベリー類

ダイエットの朝食食品 ベリー類

イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーなどのベリー類は、低カロリーでありながら、必要な栄養素をたっぷり含んでいるため、非常に栄養価が高いです。

重要なビタミンやミネラルを多く含むだけでなく、ベリー類には食物繊維が豊富に含まれているため、空腹感や食事の量を減らすことができます。17参照

実際、12人の女性を対象にしたある研究では、糖分の多い午後のおやつをミックスベリーに変えると、1日の後半のカロリー摂取量が平均133キロカロリー減少することがわかりました。18参照

また、133,468人の成人を対象とした別の研究では、1日1食のベリー類を摂取することで、4年間で0.5kgの体重減少が認められました。19参照

朝のスムージーやオートミール、ヨーグルトなどにベリー類を加えて、ベリー類ならではの体重減少効果を活用しましょう。

グレープフルーツ

ダイエットの朝食食品 グレープフルーツ

グレープフルーツは、多くのダイエットや減量プログラムで人気のある果物ですが、それには理由があります。

グレープフルーツは低カロリーなだけでなく、水分と食物繊維を多く含んでおり、どちらも減量に効果的です。20参照21参照

肥満の成人91人を対象としたある研究では、食前にグレープフルーツを半分食べると、対照群に比べて有意に体重が減少することが示されました。

12週間の研究で、グレープフルーツを食べた参加者は平均1.6kgの減量に成功し、これは対照群の約5倍にあたります。22参照

85人を対象とした研究では、食前にグレープフルーツまたはグレープフルーツジュースを12週間摂取し、低カロリーの食事と組み合わせたところ、体脂肪量が1.1%減少し、体重減少率が7.1%増加し、摂取カロリーが20〜29%減少しました。23参照

新鮮なグレープフルーツのスライスは、充実した朝食にぴったりです。また、パフェやスムージー、フルーツサラダにグレープフルーツを加えることもできます。

ただし、何らかの薬を服用している場合は、グレープフルーツを食べる前に必ず医師や薬剤師に相談してください。ある種の医薬品はグレープフルーツと相互作用し、何らかの悪影響を及ぼす可能性があるからです。24参照

コーヒー

ダイエットの朝食食品 コーヒー

朝の一杯のコーヒーがダイエットに大きな効果をもたらすという研究結果があります。

コーヒーにはカフェインが含まれているため、代謝や脂肪燃焼を促進することでダイエットに役立つ可能性があります。

8人の男性を対象としたある小規模な研究によると、カフェインを摂取することで代謝が13%向上し、脂肪の分解が促進されたという結果が出ています。25参照

また、58,157人の成人を対象とした別の研究では、コーヒーの摂取量が増えると12年間の体重増加が抑えられることから、コーヒーが長期的な体重管理に役立つ可能性が示されています。26参照

コーヒーだけではバランスのとれた朝食にはならないかもしれませんが、お気に入りのヘルシーな朝食食品と組み合わせることで、朝の食事をグレードアップすることができます。

ただし、砂糖やクリーマーを入れすぎないように注意してください。カロリーが高くなり、コーヒーの潜在的な健康促進効果が損なわれてしまうからです。

キウイ

ダイエットの朝食食品 キウイ

ビタミンC、ビタミンK、カリウムを豊富に含むキウイは、栄養価の高い食材です。

また、食物繊維も豊富で、たった1カップ(177g)で1日の必要量の21%を摂取できます。27参照

83人の女性を対象にしたある研究では、食物繊維を多く含むカロリー制限食を摂取することで、食欲や食事へのこだわりを抑え、体重、体脂肪、ウエスト周囲径を減少させる効果があることが示されました。28参照

さらに、キウイにはペクチンと呼ばれる特殊な食物繊維が含まれており、満腹感を高め、食欲を減退させ、体重減少を促進することがわかっています。29参照30参照

また、消化管の動きを活発にすることで天然の下剤として働き、規則正しい生活をサポートし、一時的に水太りを解消します。31参照

スライスしたキウイは、朝食にぴったりです。また、ヨーグルトやスムージー、シリアルなどに加えても良いでしょう。

緑茶

ダイエットの朝食食品 緑茶

ダイエット薬や脂肪燃焼系のサプリメントの成分を見ると、緑茶が入っていることがあります。

緑茶は、その代謝と脂肪燃焼の能力について広範囲に研究されています。

例えば、23人を対象とした小規模な研究では、緑茶エキスを3カプセル摂取することで、わずか30分で17%の脂肪燃焼が増加することがわかりました。32参照

また、成人10人を対象とした別の研究では、緑茶エキスが代謝を促進し、24時間のカロリー消費量が4%増加したことが示されました。33参照

同様に、成人31人を対象とした研究では、カフェイン、カルシウム、緑茶に含まれる特定の化合物を含む飲料を1日3回、3日間摂取することで、1日あたりの消費カロリーが106キロカロリー増加することが分かりました。34参照

朝の緑茶の楽しみ方は無限にあります。レモンを絞ったり、はちみつをかけたり、ジンジャーやミントと一緒に淹れたりして、お茶においしさをプラスしてみてはいかがでしょうか。

チアシード

ダイエットの朝食食品 チアシード

小さくてもパワフルなチアシードは、朝食の補助食品として最適です。

食物繊維が豊富で、水分を吸収してゲル状になり、胃の中で膨らむことで満腹感を長く保つことができます。35参照

また、たんぱく質も豊富で、胃の空っぽになるのを遅らせ、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルを下げる効果があります。36参照

成人11人を対象としたある研究では、チアシードを白パンに混ぜて焼いて食べると、食欲と血糖値の両方が低下することがわかった。37参照

また、19人を対象とした12週間の研究では、1日35gのチアチアシード粉を摂取することで、体重とウエスト周囲径が有意に減少することが分かりました。38参照

チアシードの朝食パフェを作るには、28グラムのチアシードと1カップ(245グラム)のヨーグルトをボウルやメイソンジャーに入れて混ぜます。

種子が膨らむように30分ほど浸してから、2分の1カップ(74グラム)のお好みのベリー類をトッピングします。

チアシードは、紅茶やスムージー、オーバーナイトオーツなどに加えても、おいしく栄養価の高い食品となります。

オートミール

ダイエットの朝食食品 オートミール

オートミールは健康的で美味しい朝食の選択肢で、特にダイエットをしたい方におすすめです。

オートミールは低カロリーですが、食欲や体重管理に影響を与える2つの栄養素である食物繊維とタンパク質が豊富です。

特に、オーツ麦は、免疫機能や心臓の健康に影響を与えることがわかっている食物繊維の一種であるβグルカンの優れた供給源です。39参照

βグルカンは、血糖値のバランスを整え、食欲を増進させるような急激な上昇や下降を防ぐ働きがあるという研究結果があります。40参照

また、14人の太り気味の大人を対象にしたある小規模な研究では、βグルカンを多く摂取すると、食欲を抑えて食事の摂取量を調節するホルモンであるペプチドYYのレベルが高くなることが示されています。41参照42参照

調理済みオートミール1カップ(235g)に、ベリー類2分の1カップ(74g)、粉砕亜麻仁大さじ1杯(7g)、アーモンドひとつかみを組み合わせれば、食物繊維たっぷりのパワーあふれる朝ごはんになります。

亜麻仁

ダイエットの朝食食品 亜麻仁

亜麻仁には、水を吸収して腸内でゲルを形成する水溶性食物繊維の一種である粘性食物繊維がたっぷり含まれています。

研究によると、水溶性食物繊維は特に消化を遅らせる効果があり、食欲を減退させ、カロリー摂取量を減らして減量を助ける可能性があります。43参照44参照

研究によると、亜麻仁を食生活に取り入れることで、体重減少と食欲抑制に強力な効果があるそうです。

ある小規模な研究では、砂糖入りの飲料と比較して、亜麻仁種子を使用した飲料を摂取すると満腹感が増し、食欲が減退することがわかりました。45参照

同様に、18人の男性を対象とした研究では、亜麻仁の食物繊維を加えたパンは、普通のパンよりも食欲を抑え、満腹感を高めることがわかりました。46参照

亜麻仁は万能で、簡単に楽しむことができます。挽いた亜麻仁は、シリアルにふりかけたり、朝のスムージーのとろみづけに使ったり、水に混ぜて食物繊維の摂取量を増やすこともできます。

ナッツ類

ダイエットの朝食食品 ナッツ類

ナッツ類は、食物繊維、タンパク質、心臓に良い脂肪がバランスよく含まれているので、どんな朝食にも適しています。

169人を対象とした1年間の研究では、地中海食にナッツ類を加えると、対照群に比べてウエスト周囲径が有意に減少することが示されました。47参照

また、65人の成人を対象とした別の研究では、1日84gのアーモンドを含む低カロリー食と、複合炭水化物を含む低カロリー食の効果を比較しました。

どちらの食事もカロリーとタンパク質は同じ量でした。しかし、24週間の研究終了時には、アーモンドを摂取した人の方が複合炭水化物を摂取した人よりも、体重が62%、体脂肪が56%減少していました。48参照

ナッツ類はカロリーが高いので、一度に摂取する量は1オンス(28グラム)程度にして、カロリーの増加を防ぎましょう。

ヨーグルトやカッテージチーズ、自家製グラノーラなどにナッツを混ぜると、栄養面でワンランク上の朝食になります。

まとめ

一日の始まりを正しい方法で、正しい食べ物で始めることができれば、ダイエットには大きな違いが生まれます。

健康的な朝食を食べれば、食欲を抑えて減量の目標を達成することができます。

健康的な朝食を摂るだけがダイエットではないことを覚えておいてください。一日中、栄養価の高い食品を食べ続けることで、健康を維持しながらダイエットを成功させましょう。

Source:healthline

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