ホールフード・プラントベース・ダイエット(植物性の食事) の基礎知識 – 初心者向けガイド

ホールフード・プラントベース・ダイエット(植物性の食事) の基礎知識 - 初心者向けガイド 健康

どのような食事が最適かについては、さまざまな議論があります。

しかし、健康やウェルネスの分野では、新鮮な食材を丸ごと使い、加工食品を最小限に抑える食事が、全体的な健康のために優れているという点で一致しています。

植物性食品を中心とした食生活(プラントベース)は、まさにそのようなものです。

植物を中心とした加工食品を最小限に抑えることで、体重減少や健康増進に効果があります。

ここでは、植物性食品を中心とした食事療法について、健康上の利点、食べるべき食品、食事プランの例など、知っておくべきことをまとめています。

素材丸ごと、植物性の食事とは

植物性食品ダイエット(Whole Foods, Plant Based Diet = WFPBダイエット)を構成する明確な定義はありません。WFPBダイエットは、必ずしも決まった食事ではなく、どちらかというとライフスタイルのようなものです。

というのも、植物性ダイエットは、動物性食品をどの程度摂取するかによって、大きく異なるからです。

植物性の食材を丸ごと食べる食事の基本原則は以下の通りです。

  • 加工されていない食品を中心とする。
  • 動物性食品の摂取を制限または回避する。
  • 野菜、果物、全粒穀物、豆類、種子、ナッツ類などの植物を中心とした食事をする。
  • 砂糖、白い小麦粉、加工油などの精製された食品を避ける。

食材の質にもこだわり、植物性食品ダイエットの提唱者の多くは、可能な限り地元で採れたオーガニックな食材を使用することを推奨しています。
このような理由から、WFPBダイエットはビーガンやベジタリアンと混同されがちです。しかし、これらの食事法は似ている点もありません、同じではありません。

ビーガンは、乳製品、肉、鶏肉、魚介類、卵、蜂蜜などの動物性食品を一切摂取しません。ベジタリアンは、肉や鶏肉を一切食べませんが、卵や魚介類、乳製品を食べる人もいます。

一方、WFPBの食事は、より柔軟性があります。植物を中心に食べますが、動物性食品を食べてはいけないというわけではありません。

WFPBダイエットを実践している人は、動物性食品を全く食べない人もいれば、少量の卵、鶏肉、魚介類、肉、乳製品を食べる人もいます。

減量と健康増進に役立つ

肥満は世界的に問題となっています。実際、米国の成人の69%以上が体重過多または肥満であると言われています。1参考

幸いなことに、食生活やライフスタイルを変えることで、体重の減少を促し、健康に持続的な影響を与えることができます。

多くの研究が、植物性の食事が減量に有効であることを示しています。

食物繊維が豊富なWFPBダイエットでは、加工食品を避けることで、体重を減らすことができます。

1,100人以上を対象とした12の研究をレビューした結果、植物性の食事をした人は、非植物性の食事をした人に比べて、平均18週間で約4.52kgの大幅な減量に成功しました。2参考

また、植物性の健康的な食事パターンを取り入れることで、長期的に体重を維持することができるかもしれません。

65人の過体重・肥満の成人を対象とした研究によると、WFPBダイエットに取り組んだ人は、対照群に比べて体重が有意に減少し、1年間の追跡調査期間中に4.2kgの減量を維持することができました。3参考

さらに、WFPBダイエットでは禁止されている炭酸飲料、お菓子、ファストフード、精製された穀物などの加工食品をカットするだけでも、強力な減量ツールになります。4参考5参考

様々な健康効果

植物性食品を中心とした食生活は、ウエストラインを引き締めるだけでなく、特定の慢性疾患のリスクを低減し、症状を軽減することができます。

心臓病

WFPBダイエットの利点として最もよく知られているのは、心臓に良いということでしょう。

しかし、食事に含まれる食品の質と種類は重要です。

20万人以上を対象とした大規模な研究によると、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ類を豊富に含む健康的な植物性食品を摂取している人は、そうでない食品を摂取している人に比べて、心臓疾患の発症リスクが有意に低いことがわかりました。

しかし、甘い飲み物やフルーツジュース、精製された穀物を含む不健康な植物性の食事は、心臓病のリスクをわずかに増加させました。6参考

心臓病予防のためには、適切な種類の食品を摂取することが重要であり、そのためには植物性食を遵守することが最良の選択と言えるでしょう。

がん

植物性の食事をすることで、ある種のがんのリスクが減るという研究結果があります。

69,000人以上を対象とした研究では、ベジタリアン食が消化器系がんのリスクを有意に低下させることがわかり、特にラクト・オボ・ベジタリアン食(卵と乳製品を食べるベジタリアン)を実践している人はその傾向が強いことがわかりました。7参考

また、77,000人以上を対象とした大規模な研究では、ベジタリアン食を実践している人は、ベジタリアンでない人に比べて大腸がんの発症リスクが22%低いことが実証されました。

また、ペスカタリアン(魚を食べるベジタリアン)は、非ベジタリアンに比べて大腸がんのリスクが43%減少し、大腸がんを最も予防することができました。8参考

認知機能の改善

野菜や果物を多く含む食生活は、高齢者の認知機能の改善やアルツハイマー病を遅らせたり、予防したりするのに役立つとする研究もあります。

植物性の食事には、植物性化合物や抗酸化物質が多く含まれており、アルツハイマー病の進行を遅らせたり、認知機能の低下を回復させる効果があるとされています。9参考

多くの研究において、野菜と果物の摂取量が多いことは、認知機能の低下の抑制と強く関連しています。

31,000人以上を対象とした9つの研究レビューでは、野菜と果物を多く食べることで、認知機能障害や認知症になるリスクが20%減少することがわかりました。10参考

糖尿病

植物性食を取り入れることは、糖尿病の管理や発症リスクの低減に有効な手段となる可能性があります。

200,000人以上を対象とした研究では、健康的な植物性の食事パターンを守っている人は、不健康な非植物性の食事をしている人に比べて、糖尿病の発症リスクが34%低いことが分かりました。11参考

また、別の研究では、植物性の食事(ビーガンおよびラクト・オボ・ベジタリアン)は、非ベジタリアンの食事と比較して、2型糖尿病のリスクを50%近く低減することが示されました。12参考

さらに、植物性の食事は、糖尿病患者の血糖コントロールを改善することが示されています。13参考

植物性食品を中心とした食生活は地球にも優しい

植物性の食生活に切り替えることは、健康に良いだけでなく、環境保護にも役立ちます。

植物ベースの食生活をしている人は、環境への負荷が少ない傾向にあります。

持続可能な食習慣を身につければ、地球温暖化や環境悪化の要因となる温室効果ガスの排出量、水の消費量、工場生産のための土地使用量を減らすことができます。

63件の研究レビューの結果、ビーガン、ベジタリアン、ペスカタリアンなど、動物性食品の使用量が最も少ない食生活で、最も大きな環境効果が得られることがわかりました。

この研究では、欧米の食生活パターンをより持続可能な植物性の食生活パターンに移行することで、温室効果ガスの排出量と土地使用量を70%、水使用量を50%削減できると報告しています。14参考

さらに、食事に含まれる動物性食品の数を減らし、地元の持続可能な農産物を購入することで、地域経済を活性化し、持続不可能な食糧生産方法である工場農業への依存度を減らすことができます。

ホールフード・プラントベース(植物性)の食生活で食べておきたいもの

朝食には卵やベーコン、夕食にはステーキなど、動物性食品を中心とした食生活を送っている人は多いでしょう。

しかし、植物性食品を中心とした食生活に切り替えるなら、動物性食品を食べる場合は、量を減らし、品質にも気を配りましょう。

植物性食品を中心とした食事では、乳製品、卵、鶏肉、肉、魚介類などの食品は、食事を補完するものとして使用してください。

植物性食品リスト

果物
ベリー類、柑橘類、洋梨、桃、パイナップル、バナナなど。

野菜類
ケール、ほうれん草、トマト、ブロッコリー、カリフラワー、にんじん、アスパラガス、ピーマンなど。

澱粉質
ジャガイモ、サツマイモ、バターナッツスクワッシュなど

全粒穀物
玄米、ロールドオーツ、ファロ、キヌア、玄米パスタ、大麦など

健康的な脂肪
アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル、無糖ココナッツなど

豆類
エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆、ピーナッツ、黒豆など

種子
ナッツ、ナッツバター アーモンド、カシューナッツ、マカデミアナッツ、カボチャの種、ヒマワリの種、天然ピーナッツバター、タヒニなど。

無糖の植物性ミルク
ココナッツミルク、アーモンドミルク、カシューナッツミルクなど

スパイス、ハーブ
バジル、ローズマリー、ターメリック、カレー、ブラックペッパー、塩など

調味料
サルサ、マスタード、栄養酵母、しょうゆ、酢、レモン汁など

植物性タンパク質
豆腐、テンペ、砂糖や人工成分を加えていない植物性タンパク源や粉末など。

飲み物
コーヒー、紅茶、スパークリングウォーターなど

動物性食品を補う場合


可能な限り放牧で育てられたもの。

家禽類
可能であれば、放し飼いのオーガニック鶏肉

牛肉と豚肉
可能な限り放牧または牧草で育てられたもの

魚介類
可能であれば、漁場で獲れた天然のもの。

乳製品
可能な限り放牧された動物の有機乳製品

ダイエット中に避けた方がいい食品、減らした方がいい食品

WFPBダイエットは、食品を最も自然な形で摂取することを重視した食事法です。そのため、加工度の高い食品は避けます。

食料品を購入する際には、新鮮なものを選び、ラベルのついた食品を購入する際には、できるだけ原材料が少ないものを選ぶようにしましょう。

避けたい食品

ファーストフード

フライドポテト、チーズバーガー、ホットドッグ、チキンナゲットなど。

砂糖やお菓子

テーブルシュガー、ソーダ、ジュース、ペストリー、クッキー、キャンディー、甘茶、甘いシリアルなど。

精製された穀類

白米、白パスタ、白パン、ベーグルなど。

パッケージされた食品

コンビニ食品、チップス、クラッカー、シリアルバー、冷凍食品など。

加工されたビーガン対応食品

トーファーキーのような植物性の肉、フェイクチーズ、ビーガンバターなど。

人工甘味料

イコール、スプレンダ、スイートンローなど。

加工された動物性食品

ベーコン、ランチミート、ソーセージ、ビーフジャーキーなど

最小限に抑えたい食品

健康的な動物性食品はプラントベースの食事に取り入れることができますが、以下の製品はすべての植物性食生活において最小限に抑える必要があります。

    • 牛肉
    • 豚肉
    • 狩猟肉
    • 家禽類
    • 乳製品
    • 魚介類

一週間の食事例

植物性食品を中心とした食生活への移行は、決して難しいことではありません。

以下の1週間分のメニューは、成功への手助けとなるでしょう。動物性食品は少量含まれていますが、動物性食品をどのように食事に取り入れるかは、あなた次第です。

月曜日

  • 朝食:ココナッツミルクで作ったオートミールにベリー類、ココナッツ、クルミをトッピング。
  • 昼食:新鮮な野菜、ひよこ豆、アボカド、カボチャの種、ヤギのチーズをトッピングした大きなサラダ。
  • 夕食:バターナッツカボチャのカレー。

火曜日

  • 朝食:全脂肪のプレーンヨーグルトに、スライスしたイチゴ、無糖のココナッツ、カボチャの種をトッピング。
  • 昼食:肉なしのチリ。
  • 夕食:サツマイモと黒豆のタコス。

水曜日

  • 朝食:無糖のココナッツミルク、ベリー類、ピーナッツバター、無糖の植物性プロテインパウダーで作ったスムージー。
  • 昼食:フムスと野菜のラップ。
  • 夕食:チキンミートボールとペーストで和えたズッキーニ麺。

木曜日

  • 朝食:アボカド、サルサ、黒豆入りのセイボリーオートミール。
  • 昼食:キヌア、野菜、フェタのサラダ。
  • 夕食:魚のグリル、ローストしたサツマイモとブロッコリーを添えて。

金曜日

  • 朝食:豆腐と野菜のフリタータ。
  • 昼食:大きなサラダにグリルした海老をトッピング。
  • 夕食:ポートベロのファヒータのロースト。

土曜日

  • 朝食:ブラックベリー、ケール、カシューバター、ココナッツプロテインのスムージー。
  • 昼食:野菜、アボカド、玄米寿司と海藻サラダ。
  • 夕食:チーズを使ったナスのラザニアと大きなグリーンサラダ。

日曜日

  • 朝食:卵を使った野菜オムレツ。
  • 昼食:ローストベジタブルとタヒニのキヌアボウル。
  • 夕食:黒豆バーガーをスライスしたアボカドと大きなサラダにのせて食べる。

ご覧のように、動物性食品を控えめにするのが、ホールフード・プラントベースの食事の考え方です。

しかし、WFPBダイエットを実践している多くの人は、それぞれの食生活のニーズや好みに応じて、動物性食品を多めに食べたり少なめに食べたりしています。

まとめ

ホールフード・プラントベース・ダイエット(WFPBダイエット)とは、植物性食品を中心に、砂糖や精白された穀物などの加工食品を排除した食生活を行うダイエットです。

植物性の食事は、心臓病、癌、肥満、糖尿病、認知機能の低下など、さまざまな健康上のメリットがあると言われています。

さらに、植物性の食生活に移行することは、地球にとっても素晴らしい選択です。

どのような種類の植物性食品を使った食事であっても、このような食事法を取り入れれば、健康増進につながるでしょう。

Great Source:healthline and NCBI

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