ウォーキングで体重とお腹の脂肪を減す方法

ウォーキングで体重とお腹の脂肪を減す方法 健康

健康を維持したいのであれば、定期的に運動することが大切です。

健康であれば、心臓病や糖尿病、がんなどのリスクを減らすことができるからです。1参考2参考3参考

また、運動は健康寿命を延ばすだけでなく、体重管理にも役立ちます。4参考

幸いなことに、ウォーキングは無料でリスクも少なく、多くの人が参加できる素晴らしい運動です。5参考

実際、ウォーキングは体に良いだけでなく、日々の生活に取り入れやすい運動の一つです。

ここでは、歩く機会を増やすことで、体重やお腹の脂肪を減らすことができるのかを探ります。

ウォーキングでカロリーを消費

体を動かしたり、呼吸したり、考えたり、体を機能させるための複雑な化学反応には、エネルギー(カロリー)が必要です。

しかし、1日に必要なカロリーは人によって異なり、年齢、身長、体重、性別、遺伝子、活動レベルなどの影響を受けます。

体重を減らすためには、消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があることはよく知られています。6参考

さらに、体を動かしている人は、座っている人よりも多くのカロリーを消費します。7参考8参考

しかし、現代の生活環境や職場環境では、特にオフィスワークの場合、1日の大半を座って過ごすことになります。

残念ながら、座りっぱなしのライフスタイルは、体重増加の原因となるだけでなく、健康問題のリスクを高める可能性があります。9参考

歩く機会を増やして運動量を増やすことで、より多くのカロリーを消費し、これらのリスクを減らすことができます。10参考

実際、性別や体重にもよりますが、1.6km歩くと約100キロカロリーが消費されます。11参考

ある研究では、平均的な体力のある人が、1時間に5kmの速さで歩いた場合と、時速約1.6kmのペースで走った場合の消費カロリーを測定しました。その結果、早歩きをした人は、1マイルあたり平均90キロカロリーを消費することがわかりました。12参考

さらに、ランニングの方が消費カロリーは圧倒的に多いものの、1マイルあたりの消費カロリーは平均23キロカロリー程度にとどまっており、どちらの運動も消費カロリーに大きく貢献していることがわかります。

ウォーキングの強度を高め、さらにカロリーを消費するには、坂道やわずかな傾斜のあるルートを歩いてみましょう。13参考

痩せながら筋肉を維持できる

カロリーを抑えて体重を減らすと、体脂肪に加えて筋肉も減ってしまいます。

筋肉は脂肪よりも代謝が活発なので、これは逆効果になります。つまり、筋肉が多いほど、1日のカロリー消費量が増えるということです。

ウォーキングなどの運動は、体重が減っても筋肉を維持することで、この効果に対抗することができます。

筋肉を維持することで、減量時に起こりがちな代謝率の低下を抑えることができ、結果を維持しやすくなります。14参考15参考16参考

さらに、定期的な運動は加齢による筋肉の減少を抑え、筋力や機能を維持するのに役立ちます。17参考

ウォーキングでお腹の脂肪を減らす

お腹周りに脂肪が多いと、2型糖尿病や心臓病などの病気のリスクが高まると言われています。18参考

実際、男性はウエスト周囲が102cm以上、女性はウエスト周囲が88cm以上の場合、腹部肥満とみなされ、健康上のリスクがあるとされています。

お腹の脂肪を減らす最も効果的な方法の一つは、ウォーキングなどの有酸素運動を定期的に行うことです。19参考20参考

ある小規模な研究では、肥満の女性が週に3回、50〜70分程度のウォーキングを12週間続けたところ、平均してウエスト周囲径と体脂肪が減少しました。皮膚の下に直接ついている脂肪(皮下脂肪)と腹腔内に隠れている脂肪(内臓脂肪)の両方が、対照群と比較して運動群で有意に減少しました。21参考

また、別の研究では、カロリーコントロールされた食事をしている人が、週に5回、12週間にわたって1時間のウォーキングをしたところ、食事だけの人に比べて、ウエストラインが数センチ細くなるだけでなく、体脂肪もより多く減らすことができたという結果が出ています。22参考

気分が良くなる

運動は気分を高めることが知られています。

実際、体を動かすことで気分が良くなり、ストレスや憂鬱、不安などの感情が減ることがわかっています。23参考24参考

これは、脳がセロトニンとノルエピネフリンというホルモンに敏感になるからです。これらのホルモンは、落ち込んだ気持ちを和らげ、幸せな気分にさせるエンドルフィンの放出を促します。25参考

これはそれだけでも素晴らしい効果です。しかし、定期的に歩くことで気分が向上することを経験すれば、その習慣が継続しやすくなるかもしれません。

さらに、いくつかの研究では、身体活動を楽しむことができれば、その活動を継続する可能性が高くなることがわかっています。26参考27参考28参考

人は楽しくないと運動量が減る傾向にありますが、これは運動が身体的にきつすぎることが原因にもなっています。29参考

その点、ウォーキングは中強度の運動であるため、最適な選択です。諦めるのではなく、もっと歩こうという意欲が湧いてきそうですね。

ウォーキングは体重を維持するのに役立ちます

体重を減らしても、元に戻ってしまう人は少なくありません。30参考

しかし、定期的な運動は、体重減少を維持するために重要な役割を果たします。31参考

ウォーキングなどの定期的な運動は、日々のエネルギー消費量を増やすだけでなく、安静にしていてもより多くのカロリーを消費できるように、無駄のない筋肉を作るのに役立ちます。

さらに、ウォーキングのような中程度の強度の運動を定期的に行うことで気分が良くなり、長期的に活動を続けやすくなります。

ある研究レビューでは、安定した体重を維持するためには、週に150分以上のウォーキングが必要だと推定されています。32参考

しかし、体重が大幅に減ってしまった場合、元に戻らないようにするためには、週に200分以上の運動が必要になるかもしれません。33参考34参考

実際、研究によると、運動量の多い人は減量を維持することに成功しており、逆に運動量の少ない人は元に戻る可能性が高いそうです。35参考

一日の中でウォーキングを取り入れることで、運動量を増やし、日々の活動目標を達成することができます。

ライフスタイルにウォーキングを取り入れるには

体を動かすことは、減量だけでなく、以下のような多くのメリットがあります。

  • 体力と気分の向上
  • 病気のリスクが減る
  • 健康的に長生きできる可能性が高くなる

そのため、週に150分以上の中強度の運動を行うことが推奨されています。

ウォーキングでいえば、週に2.5時間程度(1回10分以上)、早足で歩くことになります。これ以上の運動をすると、健康(および体重)にさらなる効果があり、病気のリスクをさらに減らすことができます。

この目標を達成するために、歩く時間を増やす方法はたくさんあります。

以下のような方法があります。

  • 歩数計を使って歩数を記録し、もっと歩くようにモチベーションを上げる。36参考
  • 昼休みや夕食後に早足で歩くことを習慣づける。
  • 友人を誘って、夜のウォーキングに参加する。
  • 家族や子供と一緒に散歩する。
  • 毎日、犬の散歩をするか、友人の犬の散歩に参加する。
  • デスクでミーティングをするのではなく、同僚と歩いてミーティングをする。
  • 子供の学校への送り迎えや買い物などの用事を徒歩で済ませる。
  • 職場まで歩く。遠い場合は、車を遠くに停めたり、バスを数駅早めに降りて残りの距離を歩いたりします。
  • 新しいルートやチャレンジングなルートを選んで、ウォーキングを楽しんでみてはいかがでしょうか。
  • ウォーキンググループに参加する。

少しずつでも良いので、小さなことから始めて、毎日のウォーキング量を徐々に増やしていきましょう。

まとめ

ウォーキングは中程度の運動量で、日常生活に簡単に取り入れることができます。

歩く回数を増やすだけで、体重やお腹の脂肪が減るだけでなく、病気のリスクが減ったり、気分が良くなったりと、健康面でも良い効果があります。

1.6km歩くだけで、約100キロカロリーを消費します。

体重管理をしたい方は、運動量を増やし、栄養バランスのとれた食事を心がけることで、目標達成を目指しましょう。

Source:healthline and NCBI

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