サツマイモはダイエットに役立つのか、妨げになるのか?

サツマイモは減量に役立つのか、妨げになるのか? 健康

サツマイモは、甘くて、美味しくて、色んな食べ方ができるので好きな方も大勢いらっしゃるのではないでしょうか。もしあなたがダイエットをしたいと思っているなら、このでんぷん質と栄養価の高いサツマイモを食べることがダイエットの助けになるかどうか気になるでしょう。

残念ながら、「はい」か「いいえ」で答えられるような単純なものではありません。

一般的に、サツマイモは健康的な体重管理をサポートしてくれると言われていますが、調理法や調味料など、考慮すべき要素はたくさんあります。

ここは、サツマイモがあなたの体重にどのような影響を与えるかを探ります。

サツマイモで体重管理

サツマイモは、栄養価の高い根菜の一種です。1参考

サツマイモには複合炭水化物が含まれています。複合炭水化物とは、食物繊維を含む3つ以上の糖類が結合した炭水化物のことです。

複合炭水化物は、白パンや砂糖などに含まれる精製された単純炭水化物よりも多くの栄養を含んでいます。2参考3参考4参考

複合炭水化物を多く含む食品としては、野菜、果物、全粒穀物、豆類などがあります。5参考

満腹感の促進

サツマイモは食物繊維が豊富なため、満腹感が長続きします。

特に、サツマイモには粘性のある水溶性食物繊維が含まれています。このタイプの食物繊維は、消化管の中でゲル状になり、消化を遅らせます。6参考7参考8参考9参考

その結果、食事の量が減ったように感じることがあります。これが、サツマイモのような水溶性食物繊維を豊富に含む食品が体重管理に役立つ理由です。10参考11参考12参考13参考

体重減少

体重減少は、カロリー不足から生じます。つまり、消費するカロリーよりも食べるカロリー、つまりエネルギーが少ない場合に体重が減ります。サツマイモは満腹感を促進することで、カロリー摂取量を抑えることができます。14参考15参考

調理していないサツマイモは、77%が水分、13%が食物繊維です。つまり、サツマイモは持続的なエネルギーを提供しながら、それほど多くのカロリーを摂取しなくても満腹感を得られるということです。16参考

48の研究を調査したあるレビューでは、少なくとも12ヶ月間、食物繊維を多く摂ることが、参加者の体重の5%以上の持続的な減量に関連することがわかりました。17参考

オフィスで働く58人を対象とした8週間の小規模な研究でも、同様の結果が得られました。1日1食を132gのサツマイモを含む食事代替品に置き換えた参加者は、体重、体脂肪、腕の中央部の周囲長が対照群に比べて5%減少した。18参考

ただし、これらの結果は、毎日の食事をカロリーの低い食品に置き換えた結果であると考えられます。サツマイモには、体重の増減を引き起こす魔法の成分はありません。

また、置き換えダイエットは、長期的な減量には向かないことを覚えておいてください。健康な大人にとっては、果物や野菜を豊富に使ったバランスの取れた、変化に富んだ食事の方が、より持続可能な選択肢となるでしょう。19参考20参考21参考22参考

体重増加

体重が少ない人や筋肉をつけたい人は、体重増加を目標にするかもしれませんし、すでに健康的な体重以上の人は体重増加を避けようとするかもしれません。

一般的に体重増加は、体内で消費されるカロリーよりも多くのカロリーを摂取した場合に起こります。余ったカロリーは、肝臓や筋肉に蓄えられたり、体脂肪として蓄積されたりします。23参考24参考25参考

サツマイモには脂肪がほとんどなく、タンパク質もわずかで、130グラムあたり2グラムしかなく、総カロリーの7%を占めています。つまり、炭水化物が豊富に含まれているのです。26参考

炭水化物が血流に吸収される速度を遅くするためのタンパク質や脂肪が少ないため、このおいしいサツマイモを食べた後には血糖値が急上昇する可能性があります。血糖値の管理は、健康的な体重を維持するために重要な要素であるため、これは考慮に値します。27参考28参考29参考

米国の約20万人の医療従事者を対象とした4年間の大規模な研究では、ジャガイモの摂取量の増加と体重増加が関連していました。しかし、この研究では、普通のジャガイモを食べているか、サツマイモを食べているかは考慮されていませんでした。30参考31参考

また、調理法によっては、週に3皿のジャガイモが糖尿病発症のリスクを高めることがわかりました。茹でたり、マッシュしたり、焼いたりしたジャガイモは、糖尿病のリスクを51%増加させ、フレンチフライは54%増加させました。32参考33参考

サツマイモは栄養素がたっぷり

カロリーはすべて同じように作られているわけではありません。特にサツマイモには多くの栄養素が含まれています。

100グラムのサツマイモ1本には、次のような栄養素が詰まっています。

  • エネルギー 134kcal.
  • たんぱく質 1.2g.
  • 脂質 0.2g.
  • 炭水化物 31.9g.
  • 食物繊維 2.2g.
  • カルシウム 36mg.
  • リン 47mg.
  • マグネシウム 24mg.

前述のとおり、サツマイモは食物繊維と水分を多く含むため、満腹感が長続きし、食事全体の摂取量を減らせる可能性があります。34参考

しかし、それだけではありません。食物繊維は、血糖値を管理し、腸の健康を促進し、消化を良くしてくれます。

食物繊維は、血糖値の上昇を抑え、インスリン抵抗性やその他の健康問題を引き起こす可能性があります。35参考36参考37参考

また、サツマイモは、新陳代謝の調整に欠かせない水溶性の微量栄養素であるビタミンB6を多く含んでいます。38参考

サツマイモの良い調理法と悪い調理法

サツマイモにダイエット効果があるという魔法のような成分はありませんが、調理方法と一緒に食べるものを考えてみましょう。

サツマイモを調理すると、その化学組成が変化します。血糖値への影響が最も少ないのは茹でた場合で、これはデンプンが体内の酵素によって分解されやすくなるからです。39参考40参考

サツマイモのようなでんぷん質の食品を避ける人がいますが、これはグリセミック指数(GI)が高いからで、調理法によっては高くなります。41参考

GIは、食べ物が血糖値にどのような影響を与えるかを測るものです。GIは0〜100で評価されます。GI値が55以下なら低、56〜69なら中、70以上なら高とされています。

サツマイモのGI値は、30分間茹でた場合は46と低く、45分間焼いた場合は94と高くなります。ただし、このデータは、わずか10人の大人を対象とした小規模な研究に基づくものであることを知っておいてください。42参考43参考

サツマイモは茹でて食べるのが正解です。

まとめ

サツマイモは、食べ方次第でダイエットの効果を上げたり下げたりすることができます(ダイエットが目的の場合)。

サツマイモはとてもおいしく、栄養価が高く、食物繊維も豊富です。つまり、満腹感を長く持続させることで、体重の減少や維持に役立つのです。

しかし、調理法や調味料、サイドメニューによっては、血糖値を上昇させたり、脂肪分や糖分、カロリーを多く含んでしまうこともあります。

サツマイモを茹でて食べることで、よりダイエット効果が高まります。

栄養価が高くても低くても、どんな食べ物でも食べ過ぎると太りやすくなります。栄養価が高くても低くても、どんな食べ物でも食べ過ぎると体重増加の原因になります。体重維持や減量を目指すなら、バラエティに富んだ適度な食事を心がけましょう。

Source:healthline and NCBI

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