ケトジェニックダイエットの基礎知識 – 初心者向けガイド

ケトジェニックダイエットの基礎知識 - 初心者向けガイド 健康

ケトジェニックダイエット(略してケトダイエット)は、低炭水化物、高脂肪の食事で、多くの健康上のメリットがあります。

実際、多くの研究が、この種の食事が体重を減らし、健康を増進させることを示しています。1参考

ここでは、ケトジェニックダイエットについてご紹介します。

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットは、低炭水化物ダイエットと多くの共通点を持つ、超低炭水化物・高脂肪のダイエット法です。

ケトジェニックダイエットでは、炭水化物の摂取量を大幅に減らし、その代わりに脂肪を摂取します。炭水化物を減らすことで、体はケトーシスと呼ばれる代謝状態になります。

ケトーシス状態になると、体は脂肪をエネルギーとして燃焼する効率が非常に高くなります。また、脂肪が肝臓でケトン体に変化し、脳にエネルギーを供給できるようになります。2参考

ケトジェニックダイエットの種類

ケトジェニックダイエットには、以下のようないくつかの種類があります。

スタンダードケトジェニックダイエット(SKD)

超低炭水化物、中程度のタンパク質、高脂肪の食事です。一般的に、脂肪70%、タンパク質20%、炭水化物は10%しか含まれていません。3参考

サイクリカルケトジェニックダイエット(CKD)

この食事法では、5日間のケトジェニック日の後に2日間の高炭水化物日を設けるなど、高炭水化物を摂取する期間を設けます。

ターゲットケトジェニックダイエット(TKD)

運動の前後に炭水化物を追加するダイエット方法です。

高タンパクケトジェニックダイエット

標準的なケトジェニック・ダイエットに似ていますが、より多くのタンパク質を含みます。脂質60%、タンパク質35%、炭水化物5%の割合で摂取することが多いです。

ただし、標準的なケトジェニックダイエットと高タンパクケトジェニックダイエットのみが広範囲に研究されています。周期的ケトジェニックダイエットやターゲットケトジェニックダイエットは、より高度な方法で、主にボディビルダーやアスリートが使用します。

ここでの内容は、ほとんどがスタンダード・ケトジェニックダイエット(SKD)に適用されますが、同じ原理が他のバージョンにも適用されることもあります。

ケトーシスって何?

ケトーシスとは、体が炭水化物の代わりに脂肪を燃料として使用する代謝状態のことです。

炭水化物の摂取量を大幅に減らし、細胞の主なエネルギー源であるグルコース(糖質)の体内への供給を制限することで起こります。

ケトーシス状態に入るには、ケトジェニック・ダイエットを行うのが最も効果的です。一般的には、炭水化物の摂取量を1日あたり20〜50g程度に抑え、肉、魚、卵、ナッツ類、ヘルシーオイルなどの脂肪分を摂取します。4参考

また、タンパク質の摂取量を控えめにすることも重要です。というのも、タンパク質は大量に摂取するとブドウ糖に変換され、ケトーシスへの移行が遅くなる可能性があるからです。5参考

断続的な断食を行うことも、ケトーシスへの移行を早めるのに役立ちます。断食にはさまざまな形態がありますが、最も一般的な方法は、1日8時間程度の食事制限を行い、残りの16時間を断食するというものです。6参考

血液検査、尿検査、呼気検査などがあり、体内で生成されるケトン体の量を測定することで、ケトーシス状態になっているかどうかを判断することができます。

また、喉の渇きや口の渇き、頻尿、空腹感や食欲の減退など、特定の症状がケトーシスに陥ったことを示す場合もあります。7参考

ケトジェニックダイエットは体重を減らすのに役立つ

ケトジェニックダイエットは、体重を減らし、病気のリスク要因を下げる効果的な方法です。8参考9参考10参考11参考12参考

実際、ケトジェニックダイエットは、低脂肪食と同等の減量効果があるという研究結果が出ています。13参考14参考15参考

さらに、この食事法は腹持ちがいいので、カロリー計算や食事量の記録をしなくても体重を減らすことができます。16参考

13件の研究をまとめたあるレビューでは、超低炭水化物のケトジェニックダイエットを実践する方が、低脂肪ダイエットよりも長期的な減量にわずかながら効果があることがわかりました。ケト食を実践した人は、低脂肪食を実践したグループよりも、平均で0.9kg多く減量したといいます。17参考

高齢者34人を対象にした別の研究では、ケトジェニックダイエットを8週間続けた人は、低脂肪食を続けた人に比べて、約5倍の総体的な体脂肪が減少したことが分かりました。18参考

避けるべき食品

炭水化物を多く含む食品はすべて制限する必要があります。

ここでは、ケトジェニックダイエットで減らしたり、なくしたりする必要のある食品のリストを紹介します。

糖分の多い食品

炭酸飲料、フルーツジュース、スムージー、ケーキ、アイスクリーム、キャンディーなど。

穀類・でんぷん類

小麦製品、米、パスタ、シリアルなど

果物

イチゴなどのベリー類の小分けを除くすべての果物

豆類

エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆、ヒヨコ豆など

根菜・塊茎類

じゃがいも、さつまいも、にんじんなど

低脂肪またはダイエット製品

低脂肪マヨネーズ、サラダドレッシング、調味料など

調味料やソース類

バーベキューソース、ハニーマスタード、テリヤキソース、ケチャップなど

不健康な油脂

加工植物油、マヨネーズなど

アルコール

ビール、ワイン、焼酎

無糖のダイエット食品

無糖のキャンディー、シロップ、プリン、甘味料、デザートなどのダイエット食品

食べるべき食品

食事の大半は、これらの食品を中心にしてみてください。

肉類

赤身の肉、ステーキ、ハム、ソーセージ、ベーコン、鶏肉など

脂肪分の多い魚

鮭、マス、マグロ、サバ、イワシなど

可能であれば放牧卵やオメガ3系の全卵など

バターとクリーム

可能であれば牧草バターと生クリーム

チーズ

チェダーチーズ、ゴートチーズ、クリームチーズ、ブルーチーズ、モッツァレラチーズなどの加工されていないチーズ

ナッツ・種子類

アーモンド、クルミ、亜麻仁、カボチャの種、チアシードなど

ヘルシーオイル

エキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイルなど

アボカド

丸ごとのアボカド、または作りたてのワカモレ

低炭水化物の野菜

緑黄色野菜、トマト、玉ねぎ、ピーマンなど

調味料

塩、コショウ、ハーブ、香辛料

食生活のほとんどは、単一素材の食品をベースにするのがベストです。

1週間分のケト食メニュー例

ここでは、1週間のケトジェニックダイエットの食事メニューの例をご紹介します。

月曜日
朝食:バターで焼いた卵2個、野菜のソテー
昼食:糖質0g麺のモダン焼き
夕食:小麦ふすまを使った焼肉ブリトー
火曜日
朝食:マッシュルームオムレツ
昼食:ツナサラダ、セロリとトマトのサラダ
夕食:ローストチキン、クリームソース、ブロッコリーのソテー。
水曜日
朝食:ピーマンにチーズと卵を詰めたもの。
昼食:ゆで卵、サラダチキン、アボカドのサラダ
夕食:鮭の塩焼きとほうれん草のバター焼き
木曜日
朝食:ヨーグルトにケトグラノーラをトッピング
昼食:カリフラワーライスを使ったステーキ丼。
晩御飯:バイソン肉のステーキ、チーズ風味のブロッコリー添え。
金曜日
朝食:おからパウダーを使った蒸しパン
昼食:チキン入りシーザーサラダ
夕食:大豆粉とサイリウムを使ったニョッキとサラダ
土曜日
朝食:ゼロカーボバンズにアボカドとチーズでアボガドバーガー
昼食:サーモンバーガーにペーストをのせてパンなしで。
夕食:糖質0g麺を使ったカレーうどん
日曜日
朝食:ゼロカーボクロワッサン
昼食:青菜、ゆで卵、アボカド、チーズ、チキンを使ったコブサラダ。
夕食:糖質0g麺を使ったきのこクリームパスタ

野菜や肉は、種類によって栄養素や健康効果が異なるので、長期的には必ずローテーションするようにしましょう。

健康的なケトのおやつ

食事と食事の間にお腹が空いたときのヘルシーなおやつをご紹介します。

  • 脂身の多い肉や魚
  • チーズ
  • 一握りのナッツや種
  • ケトスシ・バイト
  • オリーブ
  • ゆで卵またはデビルド・エッグ1~2個
  • ケトフレンドリースナックバー
  • 90%ダークチョコレート
  • ナッツバターとココアパウダーを混ぜたフルファットのギリシャヨーグルト
  • パプリカとワカモレ
  • イチゴとプレーンカッテージチーズ
  • セロリのサルサとワカモレ添え
  • ビーフジャーキー
  • 残った食事を少しずつ食べる
  • ファットボム

ケトジェニックダイエットのヒントとコツ

ケトジェニックダイエットを始めるのは大変なことですが、簡単に始めるためのコツがいくつかあります。

まず、食品のラベルをよく見て、脂肪、炭水化物、食物繊維のグラム数を確認し、好きな食べ物がどのようにダイエットに適しているかを判断することから始めましょう。
また、事前に食事の計画を立てておけば、1週間のうちに時間を節約することができます。
多くのウェブサイト、フードブログ、アプリ、料理本には、ケトジェニックダイエットに適したレシピや食事のアイデアが掲載されており、自分だけのオリジナルメニューを作ることができます。
懇親会や家族、友人を訪ねる際には、自分の食事を持参することも検討してみてはいかがでしょうか。そうすれば、食欲を抑えて食事計画を守ることができます。

副作用とそれを最小限に抑える方法

ケトジェニックダイエットはほとんどの健康な人にとって安全ですが、体が適応するまでの間、初期にいくつかの副作用が出ることがあります。

このような現象は、ケト・インフルエンザと呼ばれています。しかし、この食事法を実践している人たちの報告によると、通常は数日で治まるそうです。19参考

報告されているケト・インフルエンザの症状には、下痢、便秘、嘔吐などがあります。その他のあまり一般的ではない症状は以下の通りです。20参考

  • エネルギーと精神機能の低下
  • 空腹感の増加
  • 睡眠障害
  • 吐き気
  • 消化器系の不快感
  • 運動能力の低下

これを最小限に抑えるために、最初の数週間は通常の低炭水化物食を試してみてはいかがでしょうか。炭水化物を完全に除去する前に、より多くの脂肪を燃やすことを体に教えることができます。

また、ケトジェニックダイエットは、体内の水分とミネラルのバランスを変化させる可能性があるため、食事に塩分を追加したり、ミネラルのサプリメントを摂取したりすることも有効です。自分に必要な栄養については、医師に相談するのも良いと思います。

少なくとも最初のうちは、満腹になるまで食べて、あまりカロリーを制限しないことが大切です。通常、ケトジェニックダイエットでは、食事の制限を守っていれば。意図的なカロリー制限をしなくても体重が減少します。

ケトジェニックダイエットのリスク

長期的にケトダイエットを続けると、以下のようなリスクを含むいくつかの悪影響が考えられます。21参考

  • エネルギーと精神機能の低下
  • 肝臓に余分な脂肪がつく
  • 腎臓結石
  • 微量栄養素の欠乏

2型糖尿病のナトリウム-グルコースコトランスポーター2(SGLT2)阻害剤と呼ばれるタイプの薬は、血液の酸性度が上昇する危険な状態である糖尿病性ケトアシドーシスのリスクを高める可能性があります。この薬を服用している人は、ケト食を避けるべきです。22参考23参考

ケト食の長期的な安全性については、さらなる研究が行われています。あなたの選択を導くために、あなたの食事プランを医師に知らせておきましょう。

ケトジェニックダイエットのためのサプリメント

必ずしも必要なサプリメントはありませんが、いくつかのサプリメントが役に立ちます。

MCTオイル

MCTオイルは、飲み物やヨーグルトに加えることで、エネルギー源となり、ケトン体の増加を助けます。MCTオイルはオンラインで購入できます。24参考25参考

ミネラル

水分やミネラルのバランスが崩れるので、始めたばかりの頃は塩分やその他のミネラルを加えることが重要です。26参考

カフェイン

カフェインは、エネルギー、脂肪の減少、およびパフォーマンスに効果があります。27参考

外因性ケトン

このサプリメントは、体内のケトンレベルを上げるのに役立ちます。28参考

クレアチン

クレアチンは、健康とパフォーマンスに多くのメリットをもたらします。これは、ケトジェニックダイエットと運動を組み合わせている場合に役立ちます。29参考

ホエイプロテイン

1日のタンパク質摂取量を増やすために、ホエイプロテインをシェイクやヨーグルトに1/2スクープ使用します。美味しいホエイ製品をオンラインで購入しましょう。30参考31参考

ケトジェニックダイエットに関するよくある質問

1. 炭水化物はもう食べられないのですか?

はい。ただし、最初は炭水化物の摂取量を大幅に減らすことが大切です。最初の2~3ヶ月間は、特別な時に炭水化物を食べても構いませんが、その後はすぐにダイエットを再開してください。

2. 筋肉は減りますか?

どのようなダイエットでも、多少の筋肉を失うリスクはあります。しかし、タンパク質の摂取と高いケトンレベルは、特にウェイトリフティングをする場合、筋肉の減少を最小限に抑えるのに役立ちます。32参考33参考

3. ケトジェニックダイエットで筋肉をつけることはできますか?

はい、しかし、適度な炭水化物ダイエットほどの効果はないかもしれません。34参考35参考

4. タンパク質はどのくらい食べてもいいですか?

タンパク質は、非常に多く摂取するとインスリンレベルが急上昇したり、ケトン体が低下したりするため、控えめにしましょう。総摂取カロリーの35%程度が上限でしょう。

5. いつも疲れていたり、弱っていたり、疲労感があったりする場合は?

完全なケトーシス状態ではなく、脂肪やケトンを効率的に利用できていない可能性があります。対策としては、炭水化物の摂取量を減らし、上記のポイントを再確認しましょう。MCTオイルやケトン体などのサプリメントも効果的です。36参考37参考

6. 尿がフルーティーな香りがします。なぜでしょうか?

心配する必要はありません。これは単に、ケトーシス中に作られた副産物が排泄されたためです。38参考

7. 息が臭いです。どうしたらいいですか?

これは一般的な副作用です。自然な味の水を飲んだり、砂糖の入っていないガムを噛んだりしてみてください。

8. ケトーシスは非常に危険だと聞きました。これは本当ですか?

ケトーシスとケトアシドーシスを混同している人がよくいます。ケトアシドーシスは危険ですが、ケトジェニックダイエットのケトーシスは、健康な人にとっては通常問題ありません。新しいダイエットを始める前に、医師に相談するのも良いと思います。

9. 消化不良で下痢をしています。どうしたらいいですか?

この一般的な副作用は、通常3~4週間で治まります。どうしても気になる場合は、食物繊維の多い野菜を食べるようにしてください。39参考40参考

まとめ

ケトジェニック・ダイエットは、以下のような人に最適です。

太りすぎの人、メタボリックヘルスの改善を目指している人

また、ライフスタイルや好みによっては継続できない場合もあります。

Source:healthline and NCBI

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