お腹の脂肪を減らすための効果的な方法

お腹の脂肪を減らすための効果的な方法 健康

お腹の脂肪は、服が窮屈になるだけの厄介なものではなく、深刻な弊害をもたらします。

内臓脂肪と呼ばれるお腹の脂肪は、2型糖尿病や心臓病などの主要なリスク要因となります。1参考

多くの医療機関では、体重を分類し、メタボリックシンドロームのリスクを予測するために、BMI2体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数である。ボディマス指数の略語。を用いています。

しかし、これは誤解を招く恐れがあります。お腹に余分な脂肪がついていると、見た目が痩せていてもリスクが高まります。3参考

この部分の脂肪を落とすのは難しいですが、余分なお腹の脂肪を減らすためにできることがいくつかあります。

ここでは、お腹の脂肪を減らすための効果的な20のヒントを紹介します。

1. 水溶性食物繊維をたっぷり摂る

水溶性食物繊維は、水を吸収してゲルを形成し、食物が消化器官を通過する際に速度を落とすのに役立ちます。

研究によると、このタイプの食物繊維は、満腹感を得やすいので、自然と食べる量が減り、ダイエットを促進します。また、食物から吸収するカロリーを減らす効果も期待できます。4参考5参考6参考

さらに、水溶性食物繊維はお腹の脂肪に効果があると言われています。

1,100人以上の成人を対象とした観察研究では、水溶性食物繊維の摂取量が10グラム増えるごとに、5年間でお腹の脂肪が3.7%減少することがわかりました。7参考

毎日、食物繊維の多い食品を摂取するように心がけましょう。水溶性食物繊維の優れた摂取源には次のようなものがあります。

  • 亜麻仁
  • しらたき
  • メキャベツ
  • アボカド
  • 豆類
  • ブラックベリー

2. トランス脂肪酸を含む食品を避ける

トランス脂肪酸は、大豆油などの不飽和脂肪酸に水素を添加したものです。

トランス脂肪酸は、マーガリンやスプレッドに含まれており、パッケージされた食品にもよく添加されていますが、多くの食品メーカーが使用を中止しています。

これらの脂肪は、観察および動物実験において、炎症、心臓病、インスリン抵抗性、腹部脂肪の増加と関連があるとされています。8参考9参考10参考

6年間の研究では、トランス脂肪酸を多く含む食事をしたサルは、一価不飽和脂肪酸を多く含む食事をしたサルに比べて、腹部の脂肪が33%増加することがわかりました。11参考

お腹の脂肪を減らし、健康を守るためには、成分表示をよく読み、トランス脂肪酸を含む製品には手を出さないようにしましょう。

3. アルコールの摂りすぎに注意

アルコールは少量であれば健康に良い効果がありますが、飲み過ぎると深刻な弊害があります。

研究によると、アルコールの飲み過ぎはお腹の脂肪を増やす原因にもなると言われています。

観察研究によると、アルコールの大量摂取は、中心性肥満、つまり腰の周りに過剰な脂肪が蓄積されるリスクを大幅に増加させます。12参考13参考

アルコールを控えることで、ウエストサイズを減らすことができるかもしれません。アルコールを完全に断つ必要はありませんが、1日に飲む量を制限することは有効です。

アルコール使用に関するある研究では、2,000人以上が参加しました。

その結果、毎日お酒を飲んでいても、1日の平均飲酒量が1杯以下の人は、飲酒の頻度が少なくても、飲んだ日の飲酒量が多い人に比べて、お腹の脂肪が少ないことがわかりました。14参考

4. 高タンパクな食事をする

タンパク質は体重管理に非常に重要な栄養素です。

高たんぱく質を摂取すると、満腹ホルモンであるPYYの分泌量が増え、食欲を減退させ、満腹感を促します。

また、タンパク質は代謝率を上げ、減量中に筋肉量を維持するのに役立ちます。15参考16参考17参考

多くの観察研究によると、タンパク質を多く摂取している人は、低タンパク質の食事をしている人に比べて腹部の脂肪が少ない傾向にあります。18参考19参考20参考

毎回の食事には、以下のような良質なタンパク源を取り入れるようにしましょう。

  • 乳製品
  • ホエイプロテイン
  • 豆類

5. ストレスを減らす

ストレスは、副腎にストレスホルモンとして知られるコルチゾールを分泌させることで、お腹の脂肪を増やします。

コルチゾールレベルが高いと、食欲が増し、腹部の脂肪蓄積を促進するという研究結果が出ています。21参考22参考

さらに、すでにウエストが太めの女性は、ストレスに反応してコルチゾールが多く分泌される傾向があります。コルチゾールが増えると、さらにお腹周りの脂肪が増えます。23参考

お腹の脂肪を減らすためには、ストレスを解消するような楽しい活動をすることです。ヨガや瞑想をするのも効果的な方法です。

6. 甘いものをたくさん食べない

砂糖には果糖が含まれています。果糖は過剰に摂取すると、いくつかの慢性疾患につながると言われています。

例えば、心臓病、2型糖尿病、肥満、脂肪肝などが挙げられます。24参考25参考26参考

観察研究では、砂糖の大量摂取と腹部の脂肪の増加との関係が示されています。27参考28参考

お腹の脂肪の増加につながるのは、精製された砂糖だけではないことを認識することが重要です。本物のハチミツのような健康的な砂糖であっても、控えめに使うべきです。

7. 有酸素運動をする

有酸素運動は、健康増進とカロリー消費に効果的な方法です。

また、お腹の脂肪を減らすのに最も効果的な運動の1つであるという研究結果もあります。ただし、中強度の運動と高強度の運動のどちらが有益かについては、結果が分かれています。29参考30参考31参考

いずれにしても、運動プログラムの頻度と期間は、その強度よりも重要です。

ある研究では、閉経後の女性が週に300分の有酸素運動を行った場合、週に150分の運動を行った場合と比較して、すべての部位からより多くの脂肪が減少することがわかりました。32参考

8. 炭水化物(特に精製炭水化物)を減らす

炭水化物の摂取量を減らすことは、腹部の脂肪を含めた脂肪を減らすのに非常に有効です。

1日の炭水化物摂取量を50g以下にすると、太っている人、2型糖尿病のリスクがある人、多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)の女性で、お腹の脂肪が減ります。33参考34参考35参考

厳密な低炭水化物ダイエットを行う必要はありません。精製された炭水化物を加工されていないでんぷん質の炭水化物に置き換えるだけで、メタボリックヘルスが改善され、お腹の脂肪が減るという研究結果もあります。36参考37参考

有名なフラミンガム心臓研究では、全粒穀物を最も多く摂取していた人は、精製穀物を多く摂取していた人に比べて、腹部の脂肪が過剰になる可能性が17%低かったという結果が出ています。38参考

9. 調理用油脂の一部をココナッツオイルに置き換える

ココナッツオイルは、最も健康的な油脂のひとつです。

研究によると、ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪は、代謝を高め、高カロリー摂取に応じて蓄える脂肪の量を減らす可能性があります。39参考40参考

対照的な研究では、ココナッツオイルが腹部の脂肪を減少させる可能性も示唆されている。41参考

ある研究では、12週間毎日ココナッツオイルを摂取した肥満の男性が、食生活や運動習慣を意図的に変えることなく、ウエストから平均2.8cm減少しました。42参考

しかし、ココナッツオイルが腹部の脂肪を減少させる効果があるという証拠は弱く、議論の余地があります。43参考

また、ココナッツオイルは高カロリーであることに留意してください。食事に余分な脂肪を加えるのではなく、すでに食べている脂肪の一部をココナッツオイルに置き換えるようにしましょう。

10. 筋トレを行う

レジスタンストレーニングは、ウェイトリフティングや筋力トレーニングとしても知られており、筋肉量を維持・増加させるために重要です。

糖尿病予備軍、2型糖尿病、脂肪肝の人を対象とした研究によると、レジスタンストレーニングはお腹の脂肪を減らすのにも有効なようです。44参考45参考

実際、太り気味のティーンエイジャーを対象としたある研究では、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、内臓脂肪が最も減少することが示されています。46参考

ウェイトリフティングを始めようと思ったら、公認のパーソナルトレーナーのアドバイスを受けるのが良いでしょう。

11. 砂糖入りの飲料を避ける

砂糖入り飲料には果糖が多く含まれており、お腹の脂肪を増やしてしまう可能性があります。

研究によると、砂糖入り飲料は肝臓の脂肪増加につながります。ある10週間の研究では、果糖の多い飲料を摂取した人の腹部の脂肪が大幅に増加していることがわかりました。47参考48参考49参考

糖分の多い飲料は、糖分の多い食品よりもさらに悪いようです。

脳は液体のカロリーを固体のカロリーと同じように処理できないため、後でカロリーを摂りすぎてしまい、脂肪として蓄えてしまう可能性があります。50参考51参考

お腹の脂肪を落とすためには、以下のような砂糖入りの飲料を完全に避けるのが一番です。

  • ソーダ
  • スイートティー
  • 砂糖入りのアルコール・ミキサー

余分な体重を減らそうとしているのであれば、砂糖入り飲料のような糖分を含む液体をすべて避けることはとても重要です。

12. 質の良い睡眠を十分にとる

睡眠は、体重を含む健康の多くの面で重要です。研究によると、睡眠不足の人は体重が増える傾向にあり、その中にはお腹の脂肪も含まれているようです。52参考53参考

68,000人以上の女性を対象とした16年間の研究によると、1日の睡眠時間が5時間未満の人は、7時間以上の人に比べて体重が増加する可能性が有意に高いことがわかった。54参考

また、夜間に呼吸が断続的に止まる睡眠時無呼吸症候群も、内臓脂肪の増加に関係していると言われています。55参考

1日7時間以上の睡眠に加えて、十分な質の高い睡眠をとるようにしましょう。

睡眠時無呼吸症候群やその他の睡眠障害が疑われる場合は、医師に相談し、治療を受けましょう。

13. 食事量と運動量を記録する

体重やお腹の脂肪を減らすには様々な方法がありますが、体重維持に必要なカロリーよりも少ないカロリーを摂取することが重要です。56参考

食事日記をつけたり、オンラインのフードトラッカーやアプリを使ったりすることで、摂取カロリーをモニターすることができます。この戦略は、体重減少に有効であることが示されています。57参考58参考

さらに、フードトラッカーは、タンパク質、炭水化物、食物繊維、微量栄養素の摂取量を確認するのにも役立ちます。また、運動量や身体活動を記録できるものも多いです。

14. 毎週、脂ののった魚を食べる

脂ののった魚はとても健康的です。

良質のたんぱく質と、病気から体を守るオメガ3系の脂肪が豊富に含まれています。59参考60参考

このオメガ3系脂肪は内臓脂肪を減らすのにも役立つという証拠もあります。

脂肪性肝疾患の成人と子供を対象とした研究では、魚油のサプリメントが肝臓と腹部の脂肪を大幅に減らすことが示されています。61参考62参考63参考

脂肪分の多い魚を週に2~3皿摂取することを目指しましょう。良い選択肢は以下の通りです。

  • サーモン
  • ニシン
  • イワシ
  • サバ
  • カタクチイワシ

15. フルーツジュースをやめる

フルーツジュースにはビタミンやミネラルが含まれていますが、炭酸飲料などの甘味料と同様に糖分が多く含まれています。

大量に飲むと、腹部の脂肪が増えるリスクも同じようにあります。64参考

240mLの無糖リンゴジュースには、24グラムの糖分が含まれており、その半分は果糖です。65参考

お腹の脂肪を減らすには、フルーツジュースの代わりに、水、無糖のアイスティー、またはレモンやライムのくさびを入れたスパークリングウォーターを飲むとよいでしょう。

16. 食生活にリンゴ酢を取り入れる

リンゴ酢を飲むと、血糖値を下げるなど、健康面で素晴らしい効果があります。66参考

リンゴ酢には酢酸が含まれており、いくつかの動物実験で腹部の脂肪蓄積を減少させることが示されています。67参考68参考69参考

肥満と診断された男性を対象とした12週間の対照研究では、1日に大さじ1杯(15mL)のリンゴ酢を摂取した人は、ウエストが1.4cm細くなりました。70参考

1日に大さじ1~2杯(15~30mL)のリンゴ酢を摂取することは、ほとんどの人にとって安全であり、適度な脂肪の減少につながる可能性があります。

ただし、原液のお酢は歯のエナメル質を侵食する可能性があるので、必ず水で薄めて飲むようにしましょう。

リンゴ酢を試してみたい方は、オンラインで良い商品を選ぶことができます。

17. プロバイオティクス食品を食べる、またはプロバイオティクスサプリメントを飲む

プロバイオティクスとは、食品やサプリメントに含まれる細菌のことです。腸内環境を整え、免疫機能を高めるなど、多くの健康効果があります。71参考

研究者たちは、さまざまな種類のバクテリアが体重調節に関与しており、適切なバランスを保つことが、お腹の脂肪を減らすことを含め、体重減少に役立つことを発見しました。

お腹の脂肪を減らす効果があるとされているのは、ラクトバチルス・ファーメンタム、ラクトバチルス・アミロヴォルス、そして特にラクトバチルス・ガセリなどのラクトバチルス系の細菌です。72参考73参考74参考75参考

プロバイオティクス・サプリメントには通常、数種類の細菌が含まれているので、これらの細菌株のうち1つ以上を摂取できるものを購入するようにしましょう。

18. 断続的な断食を試す

間欠的な断食は、最近、減量方法としてとても人気があります。

これは、食事をする期間と断食する期間を繰り返す食事パターンです。76参考

人気のある方法の1つは、週に1~2回、24時間の断食を行うものです。また、毎日16時間の断食を行い、8時間以内にすべての食事を済ませる方法もあります。

断食と交互断食に関する研究レビューでは、6〜24週間で腹部の脂肪が4〜7%減少したという結果が出ています。77参考

断続的な断食、および一般的な断食は、女性にとっては男性ほど有益ではないという証拠もあります。

ある種の改良された断食方法は、より良い選択肢と思われますが、何か悪い影響を受けた場合は、直ちに断食を中止してください。

19. 緑茶を飲む

緑茶は非常に健康的な飲み物です。

カフェインと抗酸化物質のエピガロカテキンガレート(EGCG)が含まれており、どちらも代謝を促進すると考えられています。78参考79参考

EGCGはカテキンの一種で、いくつかの研究ではお腹の脂肪を減らすのに役立つとされています。この効果は、緑茶の摂取と運動を組み合わせることでより強くなる可能性があります。80参考81参考82参考

20. ライフスタイルを変え、さまざまな方法を組み合わせる

このリストの中の1つの項目を実行するだけでは、それだけでは大きな効果は得られません。

良い結果を出したいのであれば、効果が認められているさまざまな方法を組み合わせる必要があります。

興味深いことに、これらの方法の多くは、健康的な食事や健康的なライフスタイル全般に関連するものです。

お腹の脂肪を落とし、それを維持するには、長期的に生活習慣を変えることが大切です。

健康的な習慣を持ち、本物の食べ物を食べていれば、脂肪は自然と減っていくものなのです。

まとめ

お腹の脂肪を落とすのに魔法のような方法はありません。

痩せるためには、必ず自分自身の努力と責任、そして忍耐が必要です。

ここでご紹介した戦略やライフスタイルの目標をうまく取り入れれば、きっとお腹周りの余分な脂肪を落とすことができるでしょう。

Source:healthline and NCBI

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