たんぱく質とダイエットの関係。減量と健康を目指す

たんぱく質とダイエットの関係。減量と健康を目指す 健康

健康のためには、タンパク質が非常に重要です。

体内の必要量を満たすためには、毎日摂取しなければならない栄養素でもあります。

タンパク質の食事摂取基準(DRI)は、1キログラムあたり0.8gです。

しかし、減量やその他の健康上のメリットを得るためには、より多くのタンパク質を摂取する必要があることが多くの研究によって裏付けられています。

ここでは、たんぱく質の有益な効果と、たんぱく質を摂取することでダイエットで良い結果を得る指針を示します。

タンパク質とは何か、なぜ重要なのか?

タンパク質は、炭水化物、脂肪と並ぶ三大栄養素の一つです。

体内で次のような役割を果たしています。

体の修復と維持

タンパク質は、筋肉、骨、皮膚、髪の毛などの主成分です。これらの組織は絶えず修復され、新しいタンパク質に置き換えられています。

ホルモン

化学的な伝達物質であるタンパク質は、体内の細胞や器官がお互いに連絡を取り合うのを助けます。

酵素

ほとんどの酵素はタンパク質であり、体全体で起こる何千もの化学反応は酵素によって引き起こされています。

輸送と貯蔵

タンパク質の中には、重要な分子を必要な場所に運ぶ働きをするものがあります。例えば、ヘモグロビンというタンパク質は、体内の細胞に酸素を運ぶ役割を果たしています。

タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる小さな単位で構成されています。

22種類のアミノ酸のうち、9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で作ることができないため、食品から摂取しなければなりません。

重要なのは、アミノ酸の種類によって、他の食品よりも優れたタンパク質を摂取できるものがあるということです。

一般的に動物性食品は、体に必要な量の必須アミノ酸をすべて含んでおり、「完全タンパク質」と呼ばれています。卵、乳製品、肉、魚、鶏肉などがそれにあたります。

植物性たんぱく質は、すべての必須アミノ酸を十分に含んでいるわけではありませんが、他の植物性たんぱく質と組み合わせることで、完全たんぱく質を作ることができます。高タンパクの植物性食品としては、豆類、穀物、大豆、ナッツ、種子などがあります。

タンパク質の質も重要ですが、摂取するタンパク質の量も重要です。

多くの研究者は、現在推奨されているタンパク質の量は、長期的に真に健康でいるためには少なすぎるのではないかと考えています。1参考

タンパク質のダイエット効果

タンパク質の摂取量を増やすと、食欲、代謝率、体重、体組成に素晴らしい効果があるという研究結果が出ています。

食欲と満腹感

タンパク質を多く摂ると、食後数時間は空腹感や食欲が抑えられると言われています。

タンパク質は、PYYやGLP-1などのホルモンの産生を増加させ、満腹感や満足感を得るのに役立ちます。さらに、「空腹ホルモン」として知られるグレリンのレベルを下げる効果もあります。2参考3参考4参考5参考6参考

12人の健康な女性を対象とした対照研究では、高タンパク食を摂取したグループは、低タンパク食を摂取したグループに比べて、GLP-1濃度が高く、満腹感が得られ、空腹感が軽減されました。7参考

このように食欲や満腹感に影響を与えることから、一般的には、高タンパク質の摂取は食事量の自然な減少につながります。

別の研究では、健康な若年成人19人にタンパク質30%の食事を好きなだけ食べさせたところ、タンパク質10%の食事をした場合に比べて、1日あたりの消費カロリーが平均441キロカロリー減少したという結果が出ています。8参考

興味深いことに、タンパク質が満足感をもたらすもう一つの理由は、その消化時に起こる代謝率の大幅な上昇に関係しているようです。9参考

代謝率

タンパク質の摂取量が多いと、消費カロリーが増える可能性があります。

炭水化物や脂肪の消化では5〜15%の増加であるのに対し、タンパク質の消化では20〜35%もの代謝率の増加が見られます。10参考

実際、いくつかの研究では、タンパク質を多く含む食事をすると、食後数時間はより多くのカロリーを消費することがわかっています。11参考12参考13参考14参考15参考

健康な若い女性10人を対象とした研究では、高タンパク食を1日摂取した場合、高炭水化物食を1日摂取した場合に比べて、食後の代謝率が約2倍になることが示されました。16参考

体重減少と体組成

食欲を抑え、満腹感を与え、代謝を高めるタンパク質の働きが、体重減少に役立つことは意外と知られていません。

いくつかの質の高い研究では、タンパク質の摂取量を増やすことで体重や脂肪の減少が促進されることがわかっています。17参考18参考19参考20参考21参考

65人の過体重・肥満の女性を対象とした6カ月間のダイエット研究では、高タンパクのグループが高炭水化物のグループよりも平均して43%多く脂肪を落としました。さらに、高タンパクグループの女性の35%が、少なくとも22ポンド(10kg)の減量に成功しました。22参考

一般的に、摂取カロリーを減らすと、代謝が低下します。これは、筋肉の減少が原因のひとつです。

しかし、タンパク質の摂取量を増やすことで、筋肉の減少を防ぎ、代謝率を維持することができるという研究結果があります。23参考24参考25参考

1,000人以上を対象とした24件の研究をまとめたある大規模なレビューでは、高タンパク食は標準タンパク食に比べて、体重を減らし、筋肉量を維持し、減量中の代謝の低下を防ぐ効果があることが判明しました。26参考

重要なのは、標準的な食事でも高タンパクの食事でも、誰にでも効果があるということです。

しかし、興味深いことに、あるヨーロッパの研究では、異なる遺伝子タイプに基づいて、高タンパク食が67%の人の体重減少と維持に特に効果的であると結論づけています。27参考

プロテインのその他の効果

体重への影響以外にも、タンパク質はいくつかの点で健康増進に役立ちます。

筋肉量の増加

タンパク質の摂取量が多いと、筋トレと組み合わせて筋肉の大きさや強さが増すことが研究で示されています。28参考29参考

加齢による筋肉の減少を抑える

多くの人は加齢とともに筋肉が減少します。ある研究では、プロテインシェイクを毎日摂取することで、健康な高齢男性と加齢による筋肉の減少が見られる人の筋肉の健康を守ることができることがわかりました。30参考31参考32参考

骨を強化する

タンパク質の摂取量が多いと、骨の健康が促進される可能性があります。ある研究では、動物性タンパク質を最も多く摂取した高齢女性は、股関節骨折のリスクが69%も減少しました。33参考34参考35参考36参考

傷の治癒を促進する

高タンパク食は、床ずれを含む、手術や怪我に関連した傷の治癒を促進することが研究で示されています。37参考38参考39参考

毎日どのくらいの量のタンパク質を摂るべき?

1日に摂取すべきタンパク質の最適な量については、やや議論があります。

1キログラムあたり0.8グラムのたんぱく質を基準にすると、体重68キロの人が1日に必要なたんぱく質の量は約54グラムとなります。

完全なタンパク質不足を防ぐには十分かもしれませんが、多くの専門家は、筋肉量の維持を含めた最適な健康状態を保つには少なすぎると考えています。40参考41参考

実際、研究では、特に高齢者は摂取基準よりも多くのタンパク質を必要とすることが示されており、1キログラムあたり1.3グラムのタンパク質が、加齢による筋肉の減少を防ぐのに役立つと結論づけられています。42参考43参考

さらに、1キログラムあたり1.6グラムという基準値の2倍までのタンパク質を摂取する食事は、体重と脂肪の減少を促進し、体組成を改善し、減量中の筋肉を保護することがわかっています。44参考45参考46参考47参考48参考

しかし、この量以上にタンパク質の摂取量を増やしても、さらなる効果は得られないようです。

ある研究では、1キログラムあたり1.6グラムのタンパク質を摂取した男性は、1キログラムあたり2.4グラムを摂取したグループと比較して、脂肪がわずかに減少し、筋肉も同様に増加しました。49参考

減量と全身の健康のための高タンパク食は、体重1キログラムあたり1.2〜1.6グラムのタンパク質を、1日のカロリーの20〜30%を摂取する必要があります。

体重68kgの人の場合、摂取カロリーにもよりますが、1日に約82〜110gのタンパク質を摂取するという大まかな目安になります。

さらに、タンパク質の摂取量を1日のうちで均等にし、1回の食事でほとんどを摂取しないようにすることも重要です。これにより、体はタンパク質を最も効率的に使用することができます。50参考

高たんぱく質ダイエットの実践方法

高タンパク食は簡単に実践でき、自分の食の好みや健康上の目標に合わせてカスタマイズすることができます。

例えば、血糖値をコントロールするために、低炭水化物・高タンパクの食事をしたい場合などです。

乳製品が苦手な方は、タンパク質が豊富な乳製品抜きの食事をすることができます。

菜食主義者であっても、卵や乳製品、豆類などの植物性タンパク質を多く含んでいれば、高タンパクな食事になります。

高タンパク食を実践するための基本的なガイドラインをいくつかご紹介します。

食事日記をつける

何千もの食品のたんぱく質値が掲載されており、自分でカロリーや多量栄養素の目標値を設定できるアプリやウェブサイトを利用して、食事日記を始める。

タンパク質の必要量を計算する

タンパク質の必要量を計算するには、体重1キログラムに1.2~1.6グラムをかけます。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を食事に取り入れましょう。動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を摂取することで、より栄養価の高い食事になります。

食事時に少なくとも25〜30グラムのタンパク質を食べる

研究によると、食事の時に最低25グラムのタンパク質を摂取すると、体重減少、筋肉の維持、全体的な健康状態の改善が促進される可能性があります。51参考

動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を食事に含める

両方のタイプを組み合わせて食べると、食事全体の栄養価が高まります。

良質なタンパク質を選ぶ

ベーコンやランチミートなどの加工肉ではなく、新鮮な肉、卵、乳製品などのタンパク質を中心に摂取する。
バランスのとれた食事を摂る。高たんぱく質の食品と野菜や果物などの植物性食品を、毎食バランスよく摂りましょう。

バランスの取れた食事を摂る

高タンパクな食品と野菜、果物、その他の植物性などを摂取し栄養のバランスをとってください

高たんぱく質ダイエットの食事メニュー例

下記のサンプルでは、1日あたり約100gのタンパク質を摂取することができます。ただし、自分のニーズに合わせて分量を調整することができます。

月曜日

  • 朝食:卵3個、アーモンドバター大さじ1を塗った全粒粉トースト1枚、洋梨1個。
  • 昼食:新鮮なアボカドとカッテージチーズのサラダ、オレンジ1個。
  • 夕食:170gのステーキ、サツマイモ、焼きズッキーニ。

火曜日

  • 朝食:プロテインパウダー1スクープ、ココナッツミルク1カップ、イチゴで作ったスムージー。
  • 昼食:114gのサーモン缶、ミックスベジタブル、オリーブオイルとビネガー、リンゴ1個。
  • 夕食:114gのグリルチキンにキヌアと芽キャベツを添えて。

水曜日

  • 朝食:オートミールと1カップのプレーンギリシャヨーグルト。
  • 昼食:114gのチキンにアボカドと赤パプリカを混ぜたものと桃1個。
  • 夕食:All Meat Veggie Chiliと玄米。

木曜日

  • 朝食:卵3個、1オンスのチーズ、チリペッパー、ブラックオリーブ、サルサで作ったスパニッシュオムレツとオレンジ1個。
  • 昼食:残ったオールミートベジチリと玄米。
  • 夕食:114gのオヒョウ、レンズ豆、ブロッコリー。

金曜日

  • 朝食:1カップのカッテージチーズに1/4カップの刻んだクルミ、さいの目に切ったリンゴ、シナモンを加えたもの。
  • 昼食:114gのサーモン缶にヘルシーなマヨを混ぜたものを、発芽穀物パンとニンジンスティックにのせて食べる。
  • 夕食:マリナラソースのチキンミートボール、スパゲッティースカッシュ、ラズベリー。

土曜日

  • 朝食:卵3個、チーズ1オンス、角切りポテト1/2カップで作ったフリッタータ。
  • 昼食:残り物のチキンミートボール(マリナラソース)とスパゲッティースカッシュにリンゴ1個。
  • 夕食:85gのエビのファヒータにグリルした玉ねぎとパプリカ、ワカモレ、1カップの黒豆をコーントルティーヤにのせて食べる。

日曜日

  • 朝食:プロテインパンプキンパンケーキに刻んだピーカンを1/4カップトッピング。
  • 昼食:1カップのプレーンギリシャヨーグルトに1/4カップの刻んだミックスナッツとパイナップルを混ぜる。
  • 夕食:170gのグリルサーモン、ポテト、ホウレンソウのソテー。

まとめ。
高タンパク食では、中程度から多量のタンパク質を、健康的な炭水化物と脂肪源とバランスよく摂取する必要があります。

高タンパク食の潜在的な悪影響

高タンパク食は、ほとんどの人にとって安全で健康的な食事です。

一般的に言われていることとは異なり、正常な腎機能を持つ人が高タンパクを摂取しても腎臓に問題が生じることはありません。52参考53参考

さらに、ある研究では、糖尿病と初期の腎臓病を持つ太り気味の人が、30%のタンパク質で構成された減量食を12ヶ月間摂取しても、腎機能は悪化しなかったという結果が出ています。54参考

一方、すでに中等度から高度の腎臓病を患っている人は、残された腎機能を維持するために、通常、タンパク質の摂取量を減らす必要があります。55参考56参考

高タンパクの食事は、腎臓結石になりやすい人にも影響を与える可能性があります。ある研究では、植物性たんぱく質よりも動物性たんぱく質を多く摂取した場合に、主にこの傾向が見られるとしています。57参考58参考

さらに、肝臓病やその他の深刻な健康状態にある人は、高タンパク食を始める前に医師に確認する必要があります。

まとめ

タンパク質は重要な栄養素の一つです。

タンパク質を多く摂取すると、食欲、体重、体組成、加齢、健康全般に良い影響を与えると言われています。

高タンパク食の効果を最大限に引き出すためには、タンパク質の摂取量を1日のうちに分散させ、高品質のものを選び、健康的な脂肪や炭水化物とバランスよく摂取することが大切です。

Source:healthline and NCBI

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