有酸素運動と筋トレ。ダイエットにはどっちがいい?

有酸素運動と筋トレ。ダイエットにはどっちがいい? 健康

ダイエットを決意した人の多くは、有酸素運動と筋トレのどちらを行うべきかという難しい問題に直面しています。

有酸素運動と筋トレ、この2つは最もポピュラーなトレーニングですが、どちらが時間を有効に使えるのかを知るのは難しいことです。

ここでは、減量のための有酸素運動とウェイトトレーニングについて、知っておくべきことをお伝えします。

有酸素運動は1回の運動でより多くのカロリーを消費します

多くの科学者が、様々な活動で消費されるカロリーを研究しています。

この研究に基づいて、有酸素運動と筋トレを含むさまざまな種類の運動で消費されるカロリーを見積もることができます。

ほとんどの活動では、体重が多いほど消費カロリーが多くなります。

体重73kgの人は、中程度のペースで30分間ジョギングすると、約250キロカロリーを消費します。1参考

時速9.5kmの速いペースで走った場合は、30分で約365キロカロリーを消費することになります。2参考

一方、同じ時間筋トレをした場合、約130〜220キロカロリーしか消費しないかもしれません。

一般的には、ほぼ同じ労力で行うウェイトトレーニングよりも、有酸素運動の方が1回あたりより多くのカロリーを消費することができます。

筋トレは、毎日のカロリー消費を促進する

筋トレは、有酸素運動ほどカロリーを消費しませんが、他にも重要な利点があります。3参考

例えば、筋トレは有酸素運動よりも筋肉の増強に効果的であり、筋肉は脂肪を含む他の組織よりも安静時に多くのカロリーを消費します。4参考

このため、安静時の代謝(安静時に消費するカロリー)を上げるには、筋肉をつけることが重要だと一般的に言われています。

ある研究では、24週間の筋トレ中に参加者の安静時の代謝を測定しました。

男性の場合、筋トレによって安静時の代謝が9%増加しました。女性の場合、その効果は小さく、4%程度の増加でした。5参考

これは良いことのように聞こえますが、これがどのくらいのカロリーを表しているかを考えることが重要です。

男性の場合、安静時の代謝が1日あたり約140キロカロリー増加しました。女性の場合は、1日あたり約50キロカロリーに過ぎませんでした。

このように、筋トレをして少しでも筋肉をつけることで、代謝が急上昇することはありませんが、少しだけ上昇することはあります。

しかし、筋トレには他にも重要なカロリー燃焼効果があります。

具体的には、筋トレを行った後の数時間は、有酸素運動に比べてより多くのカロリーを消費するという研究結果があります。6参考7参考8参考

実際、筋トレ後、安静時の代謝が最大38時間上昇するという報告がありますが、有酸素運動ではそのような上昇は報告されていません。9参考

つまり、ウェイトトレーニングによるカロリー消費の効果は、運動している時だけではないということです。つまり、ウェイトトレーニングのカロリー消費効果は、運動している時だけではなく、運動後も数時間から数日にわたってカロリーを消費し続けることができるのです。

ほとんどの種類の運動では、より激しい運動をすれば、その後の消費カロリーも増加します。10参考

高強度インターバルトレーニングは、短時間で有酸素運動と同様の効果が得られる

有酸素運動と筋トレは最もポピュラーなトレーニングですが、それ以外にも選択肢があります。

その1つが高強度インターバルトレーニング(HIIT)で、短時間の激しい運動と低強度の回復時間を交互に繰り返すものです。11参考12参考

通常、HIITの所要時間は10〜30分程度です。

HIITは、スプリント、自転車、大縄跳び、その他の自重エクササイズなど、さまざまなエクササイズに利用できます。

HIITはカロリー消費量が多い

有酸素運動、筋トレ、HIITの効果を直接比較した研究もあります。

ある研究では、30分間のHIIT、筋トレ、ランニング、自転車の消費カロリーを比較しました。

その結果、HIITは他の運動に比べて25〜30%のカロリーを消費することがわかりました。13参考

しかし、これは必ずしも他の種類の運動が減量に良くないということを意味するものではありません。

HIITと従来の有酸素運動は減量に同様の効果があるかもしれない

400人以上の過体重・肥満の成人を対象とした研究では、HIITと従来の有酸素運動は、体脂肪とウエスト周囲径を同程度に減少させることがわかりました。14参考

さらに、他の研究では、運動の強度にもよりますが、HIITスタイルのワークアウトは従来の有酸素運動とほぼ同じカロリーを消費する可能性があることが示されています。

ある研究では、体重が約73kgの人が有酸素運動またはHIITを30分行うと、約300キロカロリーを消費すると推定されています。15参考

HIITの利点は、激しい運動の間に休息時間があるため、実際に運動する時間が短くて済むことです。

複数の種類の運動を行うのがベスト

米国のAmerican College of Sports Medicine(ACSM)は、運動に関する推奨事項を発表している最大かつ最も権威のある団体の1つです。

ACSMは、減量のためのエビデンスに基づく推奨事項を発表しています。16参考

週にどれくらいの運動をすべきか?

ACSMは全体的に、有酸素運動のような中程度または活発な運動を週に150分以下で行うことは、減量には十分ではないとしています。

しかし、この種の運動を週に150分以上行えば、ほとんどの人の体重減少に十分役立つとしています。

また、研究によると、運動量が多いほど体重が減る傾向にあるようです。17参考

どのような運動をすべきか?

興味深いことに、ACSMの研究では、筋トレは減量にあまり役立たないという結果が出ています。

しかし、体重が変わらなくても、体組成が改善されている可能性があることを覚えておくことが大切です。

例えば、筋トレを行うと、筋肉が増え、脂肪が減ります。

筋肉と脂肪が同じ量だけ変化すれば、健康になったとしても体重計の数値は変わらないかもしれません。

運動と体重減少の関係については、過体重または肥満の成人119人を対象としたある大規模な研究が参考になります。参加者は、有酸素運動、筋トレ、有酸素運動+筋トレの3つの運動グループに分けられました。18参考

8ヵ月後、有酸素運動・有酸素運動+筋トレを行った2グループが、最も体重と脂肪を減らしました。

一方、筋トレ・有酸素運動+筋トレの2グループは、最も筋肉を増やしました。

全体的には、有酸素運動+筋トレのグループが最も体組成の変化に優れていました。体重と脂肪が減り、同時に筋肉も増えたのです。

つまり、体組成の改善には、有酸素運動と筋トレを組み合わせたプログラムが最適であると考えられます。

長期的な成功のためには、食事と運動の両方が重要です

健康を維持するためには、運動と健康的な食事が不可欠であることは多くの人が知っています。

主要な医療機関では、減量のために食事と運動の両方を変えることを推奨しています。19参考

しかし、最高の運動プログラムを実践するだけでは十分ではありません。減量を最適化するためには、食生活にも気を配る必要があります。

研究によると、長期的な減量のための理想的なプログラムは、適度なカロリー摂取量の削減と優れた運動プログラムであることがわかっています。20参考

減量には健康的な食事が欠かせないことは多くの人が知っていますが、中には「食事だけが重要だ」と言い切る人もいます。

しかし、運動も重要な役割を果たします。

400人以上を対象にしたある科学的レビューでは、食事と運動を組み合わせた場合の減量効果を、食事のみの場合と比較して検証しています。

研究者たちは、10週間から1年間の期間で、食事内容の変更と運動を組み合わせた場合、食事内容の変更のみの場合よりも20%多くの体重減少をもたらすことを発見しました。21参考

さらに、食事療法に運動を加えたプログラムは、さらに1年後の体重減少の維持においても、食事療法のみのプログラムよりも効果的でした。

まとめ

有酸素運動と筋トレは、どちらも健康的でより健康的な体作りに役立ちます。

有酸素運動の方が筋トレよりもカロリーを消費します。

しかし、有酸素運動よりも筋トレの方が、より長く代謝を維持することができ、筋肉をつけるにはウェイトリフティングの方が適しています。

このように、体組成と健康を改善するための理想的な運動プログラムには、有酸素運動と筋トレが含まれます。両方を行うのがベストです。

Source:healthline

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