玄米はダイエットに効果的?

玄米はダイエットに効果的? 健康

玄米は、健康的な食生活に欠かせない食品です。

全粒穀物と呼ばれる玄米は、白米のように籾殻、ぬか、胚芽が取り除かれたものよりも加工度が低いのが特徴です。

玄米は、籾(もみ)だけが取り除かれ、栄養豊富な糠と胚芽が残っています。

そのため、白米にはないビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養素が玄米には含まれています。

しかし、低炭水化物ダイエットの人気が高まっているため、玄米を避ける人も少なくありません。

ここでは、玄米の健康効果についてご紹介します。

玄米は栄養価が高い

玄米はシンプルな食品ですが、その栄養成分は非常に優れています。

白米に比べて、玄米は栄養価が高いのです。

カロリーや炭水化物の量は似ていますが、玄米は他のほとんどの項目で白米を上回っています。

玄米100gに含まれる栄養。

  • カロリー:346cal
  • 炭水化物:74.3グラム
  • 食物繊維:3グラム
  • 脂質:2.7グラム
  • タンパク質:6.8グラム
  • ビタミンB1:0.41mg
  • ナイアシン:6.3mg
  • ビタミンB6:0.45mg
  • ビタミンB5:1.37mg
  • 鉄:1.37mg
  • マグネシウム:110mg
  • リン:290mg
  • 亜鉛:1.8mg
  • 銅:0.27mg
  • マンガン:2.06mg
  • セレン:3μg

全粒穀物である玄米は、葉酸、ビタミンB2、カリウム、カルシウムも豊富に含んでいます。

さらに、玄米にはマンガンが非常に多く含まれています。あまり知られていませんが、このミネラルは、骨の形成、創傷治癒、筋肉の収縮代謝、神経機能、血糖値の調節など、体内の多くの重要なプロセスに不可欠です。1参考

マンガンが不足すると、メタボリックシンドローム、骨の脱灰、成長障害、生殖能力の低下などのリスクが高まると言われています。2参考3参考

お茶碗1杯のご飯で、この重要な栄養素の1日の必要量のほぼすべてを満たすことができます。

玄米は、ビタミンやミネラルの優れた供給源であるだけでなく、強力な植物性化合物も含んでいます。

例えば、玄米にはフェノールやフラボノイドといった抗酸化物質が含まれており、酸化ストレスから体を守ってくれます。4参考

酸化ストレスは、心臓病、ある種のがん、早期老化など、さまざまな健康状態と関連しています。5参考

玄米に含まれる抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子による細胞の損傷を防ぎ、体内の炎症を抑えます。6参考

研究によると、米に含まれる抗酸化物質が、米を主食とする地域で特定の慢性疾患の有病率が低い理由であると考えられています。7参考

玄米はダイエットに適してる?

精製された穀物を玄米に置き換えることで、体重を減らすことができるかもしれません。

白米、パスタ、白パンなどの精製された穀物には、玄米のような全粒穀物に含まれる食物繊維や栄養分が不足しています。

例えば、茶碗1杯(158g)の玄米には3.5gの食物繊維が含まれていますが、白米には1g以下しか含まれていません。8参考

食物繊維は長時間にわたって満腹感を持続させる働きがあるため、食物繊維が豊富な食品を選ぶことで、全体的な消費カロリーを抑えることができます。9参考

実際、玄米などの全粒穀物を多く食べている人は、全粒穀物をあまり食べていない人よりも体重が少ないという研究結果があります。

74,000人以上の女性を対象とした研究によると、全粒粉を多く食べている人は、全粒粉をあまり食べていない人に比べて、一貫して体重が少ないことがわかりました。

さらに、食物繊維を最も多く摂取していた女性は、食物繊維を最も少なく摂取していた女性に比べて、大きな体重増加のリスクが49%低かったという結果も出ています。10参考

白米を玄米に置き換えることで、お腹の脂肪を減らす効果も期待できます。

ある研究では、過体重の女性40人が1日150gの玄米を6週間食べ続けたところ、同量の白米を食べた女性に比べて、体重とウエスト周囲径が有意に減少しました。

さらに、玄米を食べた女性は、血圧と体内の炎症マーカーであるCRP11環状の5量体タンパク質であり、体内で炎症反応や組織の破壊が起きているときに血中に現れる。が大幅に減少しました。12参考

心臓の健康に効果がある

玄米が心臓の健康に良い食品であることは間違いありません。玄米には食物繊維が豊富に含まれており、心臓病のリスクを軽減する効果が期待できます。

560,000人以上を対象とした大規模な研究では、食物繊維を最も多く摂っている人は、心臓病、がん、呼吸器系疾患の発症リスクが24〜59%低いことが示されました。13参考

同様に、45件の研究をレビューした結果、玄米を含む全粒穀物を最も多く食べている人は、全粒穀物を最も食べていない人に比べて、冠状動脈性心疾患のリスクが21%低いことが分かりました。14参考

玄米は食物繊維が豊富なだけでなく、リグナンと呼ばれる化合物が含まれており、心臓病の危険因子を減らすのに役立つと考えられています。

リグナンを多く含む食品(全粒粉、亜麻仁、ゴマ、ナッツ類など)は、コレステロール値の低下、血圧の低下、動脈硬化の抑制に関連しています。15参考

さらに、玄米には、心臓の健康維持に重要な役割を果たすミネラル、マグネシウムが多く含まれています。40件の研究をまとめたあるレビューでは、食事でマグネシウムを摂取すると、脳卒中、心不全、全死亡のリスクが7〜22%低下すると報告されています。16参考

また、9つの研究をまとめた別のレビューでは、食事中のマグネシウムが100mg/日増えるごとに、女性の心臓病死亡率が24~25%減少することが示されました。17参考

糖尿病の方にもお勧めです

炭水化物の摂取量を減らし、よりヘルシーなものを選ぶことは、血糖値のコントロールに不可欠です。

炭水化物は血糖値に最も大きな影響を与えますが、糖尿病の方は白米のような精製された穀物の摂取を控えることで、血糖値やインスリンの上昇を抑えることができます。

白米を玄米に置き換えることで、糖尿病の方にいくつかのメリットがあると言われています。

ある研究では、2型糖尿病の人が1日2皿の玄米を食べた場合、白米を食べた人に比べて、食後の血糖値とヘモグロビンA1c18血糖コントロールの指標が有意に低下したという結果が出ています。19参考

玄米は白米よりもグリセミック指数20食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。が低いため、消化が遅く、血糖値への影響が少ないのです。

グリセミック指数の低い食品を選ぶことは、糖尿病患者が血糖値をコントロールするのに役立ちます。

複数の研究によると、グリセミック指数の高い食品は、血糖値、インスリン、グレリン21空腹感を促進するホルモンを増加させます。22参考23参考

グレリンのレベルを下げることで、糖尿病患者が空腹感をコントロールできるようになり、食べ過ぎを抑え、血糖値を正常に保つことができるかもしれません。

さらに、白米を玄米に置き換えることで、そもそも2型糖尿病を発症する可能性を減らせるかもしれません。

197,000人以上を対象とした研究では、週にたった50gの白米を玄米に替えるだけで、2型糖尿病の発症リスクが16%低下したと報告されています。24参考

玄米にはグルテンが含まれていない

グルテンは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質です。最近では、さまざまな理由でグルテンフリーの食事をする人が増えています。

グルテンにアレルギーや不耐性がある人は、腹痛、下痢、膨満感、嘔吐などの軽度から重度の反応を示します。

さらに、ある種の自己免疫疾患を持つ人は、グルテンフリーの食事から恩恵を受けることが多いです。25参考26参考

これらの要因により、グルテンフリーの食品の需要が高まっています。

幸いなことに、玄米にはグルテンが含まれていないため、グルテンを摂取できない人にも安心して食べることができます。

玄米は、高度に加工されたグルテンフリー食品とは異なり、体が正常に機能するために必要な有益な栄養素が詰まった全粒穀物です。

玄米は、クラッカーやパスタなどのグルテンフリー製品にも使用されており、グルテンフリーダイエットをしている方にも楽しんでいただけます。

玄米を食生活に取り入れる方法

玄米の最大の特徴は、その多様性にあります。

玄米はいつでも食べられるし、さまざまなレシピに取り入れることができます。

ここでは、玄米を食生活に取り入れる方法をご紹介します。

  • 玄米、野菜、たんぱく質でグレインボウルを作り、ランチにする
  • 玄米に卵、サルサ、アボカド、黒豆をのせて香ばしい朝食にする。
  • 朝食でオートミールを玄米粥に変える
  • 炒め物をするときは、白米の代わりに玄米を使う
  • パスタの代わりに、玄米をスープのレシピに取り入れる
  • 玄米に新鮮な野菜とオリーブオイルをかけて、おいしいおかずにする
  • 黒豆と玄米のハンバーガーを作って、植物性の夕食や昼食にする
  • 玄米を使ってエネルギーバーを作る
  • 白米を玄米に変えれば、よりヘルシーなライスプディングになる
  • 巻き寿司に玄米を入れると、食物繊維が豊富になる
  • カレーに玄米を使う
  • アルボリオ米の代わりに玄米を使って、リゾットをヘルシーにアレンジする
  • パスタを玄米パスタに変える
  • 玄米をオリーブオイルとニンニクで炒めると、風味豊かな炭水化物になります。

このように、玄米には様々な食べ方があります。栄養価の高い全粒穀物である玄米は、さまざまな食材と相性がよく、朝食、昼食、夕食のいずれでも楽しむことができます。

まとめ

玄米は栄養価が高く、グルテンを含まない穀物で、ビタミン、ミネラル、有益な成分を豊富に含んでいます。

玄米のような全粒穀物を摂取することは、糖尿病や心臓病をはじめとするいくつかの健康状態の予防や改善に役立ちます。

もちろん、白米のような精製された穀物を玄米に変えれば、ダイエットにも効果があります。玄米は一日のうちでいつでも食べられる万能な炭水化物です。

玄米は一日中いつでも食べられる万能な炭水化物です。このヘルシーな全粒穀物をどのようにして食べるかは、あなたの全体的な健康にとって賢明な選択となるでしょう。

Source:healthline

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