水ダイエットは効果的?

水ダイエットは効果的? 健康

水ダイエットは、朝一番に常温の水をコップ数杯飲むというものです。

また、食事の時間を15分以内に設定し、食事とおやつの間には長い休憩時間を設けることを推奨しています。

この習慣によって健康状態が改善されたという人がいる一方で、ダイエットに効果があるのか疑問に思う人も少なくありません。

ここでは、水を飲むことダイエットに効果があるかどうかについて説明します。

水ダイエット

日本の水ダイエットに関しては、科学的な研究はほとんど行われておらず、同様のパターンの水の消費に対する減量の証拠は様々です。

とはいえ、水分補給の要素は、体重減少を助ける可能性があります。

ただし、全体的な食事の質や運動量など、他の多くの要素が関係していることに留意してください。

水分補給が体重減少をサポートする可能性

水分を多く摂ると、胃の中で水分が占めるスペースが大きくなるため、満腹感を得ることができます。その結果、体重増加の原因となる食欲不振や食べ過ぎを防ぐことができるかもしれません。

ある研究では、体重過多または肥満の成人が、食事の30分前に500mLの水を飲んだ場合、食事前に水を飲まなかった場合に比べて、食べる量が13%少なくなることがわかりました。

また、中程度の体重の男性を対象とした別の研究でも、同様の結果が得られています。

さらに、ある研究では、水を飲むと成人の安静時エネルギー消費量が有意に増加することがわかりました。REEとは、安静時に体内で消費される基本的なカロリーのことです。

さらに、砂糖入り飲料を水に置き換えることで、体重増加を促す可能性のあるカロリー摂取量を減らすことができるという研究結果もあります。

最後に、15分間の食事時間と、食事と間食の間の休憩により、カロリー摂取量をさらに減らすことができます。

研究結果はまちまち

しかし、一部の研究では、水分補給には体重減少の効果がないと観察されています。

水分補給の15分間の食事時間は、腸が脳に満腹の信号を送る時間がないため、長期的な体重減少を損なう可能性があると指摘する研究もあります。その結果、早食いの場合は食べ過ぎてしまう可能性があります。

ある研究では、早食いの子どもはそうでない子どもに比べて3倍も体重が増えやすいことがわかりました。

逆に、ゆっくり食べると、体重超過のリスクが低くなります。

さらに研究によると、カロリー制限は初期の体重減少をもたらすが、空腹ホルモンであるグレリンのレベルを上昇させる傾向があります。これが、体重を減らした人のうち、長期的に体重を維持できる人が20%しかいない理由の一つかもしれません。

水ダイエットの効果は?

水ダイエットは日本で生まれたものですが、口コミで世界中に広まりました。

日本の水ダイエットの仕組みは大きく分けて2つあります。

まず、毎朝、飲食の45分前の空腹時に、常温の水を180mLのグラスに4〜5杯飲みます。(最初はコップ1〜2杯程度から始めて、徐々に量を増やしていくとよいでしょう。)

そして、喉の渇きに注意しながら、一日中、普通に水を飲みます。

また、ほとんどの提唱者は、1回の食事は15分だけにして、他のものを食べたり飲んだりする前に少なくとも2時間の休憩をとることを推奨しています。

水ダイエットでは、食事の内容や量に制限はありませんが、持続的な減量には、水分補給だけでなく、健康的な食事の選択が必要です。

水ダイエットを一定期間続けることが目的ではありませんが、数週間から数ヶ月で効果を報告し、結果が出ている間は実践し続ける人もいます。

研究結果はどうなっているのか

水をたくさん飲むことを支持する人たちは、水分補給が消化器系をクリアにし、腸の健康を改善し、便秘を予防し、2型糖尿病、癌、高血圧などの症状のリスクを下げると主張しています。しかし、このような主張を裏付ける科学的根拠はありません。

しかし、十分な量の水を飲むことで水分補給ができ、脳の機能やエネルギーレベル、血圧を最適化したり、頭痛や便秘、腎臓結石を防いだりすることができます。1参考2参考3参考4参考

基本的な水の必要量には個人差があることを覚えておきましょう。1日1.9リットルが一般的な推奨量ですが、この量を裏付ける科学的根拠はありません。5参考

潜在的なリスク

十分な水分補給は健康全般に有益ですが、水を飲みすぎることもあります。

過剰な水分補給は、水中毒とも呼ばれ、短期間に大量の水を飲んだときに起こります。

これにより、血液中のナトリウム濃度が著しく低下し、低ナトリウム血症という危険な状態に陥ります。低ナトリウム血症になると、吐き気、嘔吐、痙攣、昏睡などの症状が現れ、治療しなければ死に至ることもあります。6参考7参考

低ナトリウム血症は、腎臓が正常に機能している健康な人にはまれですが、健康な腎臓がろ過できる最大量(1時間あたり約945mL以上の水を飲まないようにするのがベストです。8参考

朝、推奨されているコップ4〜5杯の水を飲むことは、ほとんどの成人にとって安全であると思われますが、人によっては快適かつ安全に水を摂取するには多すぎるかもしれません。自分の体の声に耳を傾け、不快感を感じ始めたら水を飲むのをやめましょう。

まとめ

水は推奨する量よりも多くの水を短期間で飲むと、過水症になる危険性があります。

水はダイエットに効果があると言われていますが、その効果を裏付ける科学的根拠は十分ではありません。

しかし、十分な水分補給をすることで、満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことで、ダイエットにプラスの効果があると考えられます。

しかし、過度の水分補給、カロリー摂取を制限し、急激な食事の摂取や体重増加につながる可能性があります。

Source:healthline and NCBI

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