ヨーグルトダイエットは体重減少に効果的?

ヨーグルトダイエットは体重減少に効果的? 健康

ヨーグルトは発酵させた乳製品で、朝食やおやつとして世界中で親しまれています。

また、骨の健康や消化器系への影響も指摘されています。さらに、ヨーグルトが減量をサポートすると主張する人もいます。1参考2参考

実際、ヨーグルトを中心としたダイエット法もあり、減量の鍵を握っていると言われています。

ここでは、ヨーグルトを使ったダイエット方法と、人気の乳製品がダイエットに役立つかどうかについて説明します。

ヨーグルトダイエットと体重減少に関する諸説

ヨーグルトダイエットのいくつかの理論は、ヨーグルトがその様々な栄養素によって減量をサポートすることを示唆しています。

カルシウムの減量効果説

乳製品であるヨーグルトは、優れたカルシウム源と考えられており、245gで1日当たりの摂取量(800mg)の約36.7%を摂取することができます。3参考

カルシウムは、骨の健康に重要な必須ミネラルです。また、ダイエット効果についても研究されています。4参考5参考

試験管を使った研究では、カルシウムの血中濃度が高いと、脂肪細胞の成長が抑えられることが明らかになっています。同様に、動物実験では、カルシウムのサプリメントが体重および脂肪量の有意な減少と関連している。6参考

しかし、人間におけるカルシウムの体重減少効果は様々です。

4,733人を対象とした研究では、小児、青年、成人男性、閉経前女性、および健康なBMIを有する成人において、カルシウムのサプリメントが時間の経過とともに体重増加を有意に減少させることと関連していいます。7参考

しかし、サプリメントの全体的な効果はかなり小さいものでした。カルシウムを摂取している人は、サプリメントを摂取していない人に比べ、平均して1kgの体重増加が抑えられました。8参考

他のいくつかの研究では、食事またはサプリメントによるカルシウムの摂取が、小児、肥満の閉経後女性、および2型糖尿病の男性の体重および脂肪の減少を助ける可能性が示唆されています。9参考10参考11参考

しかし、他のいくつかの研究では、カルシウム摂取量の増加と体重減少との間に有意な関連性は認められていません。12参考13参考14参考15参考16参考

そのため、ヨーグルトのカルシウム含有量については、さらなる研究が必要です。

タンパク質の減量効果説

ヨーグルトのタンパク質含有量は、さまざまな方法で体重減少を助ける可能性があります。これには以下が含まれます。

空腹ホルモンを調整する

高タンパクの摂取は、いくつかの食欲を抑えるホルモンのレベルを上げることがわかっています。また、空腹ホルモンであるグレリンのレベルも低下します。17参考18参考19参考

新陳代謝を活発にする

高たんぱく質の食事は、代謝を高め、一日のうちでより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。20参考21参考

満腹感を維持する

タンパク質の摂取量を増やすと、満腹感や満足感が増すことがわかっています。そのため、高タンパクの食事は、一日の消費カロリーを抑えることにつながります。22参考23参考

減量時の筋肉の維持を助ける

特に筋トレと組み合わせた場合、高タンパク食はカロリー摂取を抑えながら、筋肉量を維持して脂肪の減少を促すことができます。24参考25参考26参考

245グラムのヨーグルトは、通常のヨーグルトで8.82グラムのタンパク質を含んでいます。27参考28参考

しかし、タンパク質の含有量は乳製品に限ったことではありません。赤身の肉、鶏肉、魚、卵、豆、大豆などの食品も優れたタンパク源です。29参考

プロバイオティクスの減量効果説

ヨーグルトは、腸の健康をサポートする善玉菌であるプロバイオティクスの良い摂取源です。30参考31参考

研究は限られていますが、初期の研究では、プロバイオティクス、特にヨーグルトによく含まれるラクトバチルス菌を含むものが、体重やお腹の脂肪を減らすのに役立つ可能性が示唆されています。32参考33参考34参考

太り気味の成人28人を対象とした43日間の研究では、1日に100gの乳酸菌入りヨーグルトを食べると、プロバイオティクスを含まないヨーグルトよりも体脂肪が大きく減少することがわかりました。35参考

これらの結果は有望ですが、さらなる研究が必要です。

ヨーグルトはダイエットに効果的?

ヨーグルトの栄養素はさておき、ヨーグルトと減量についての研究結果が気になりますよね。注目すべきは、さまざまな方法でヨーグルトを食事に取り入れることで、体重への影響が変わる可能性があることです。

ヨーグルトを食生活に取り入れる

成人8,516人を対象とした2年間の研究では、週に7皿以上のヨーグルトを食べる人は、週に2皿以下の人に比べて、体重過多や肥満になる可能性が低かったという結果が出ています。36参考

同様に、3,440人を対象とした研究では、週に3皿以上のヨーグルトを食べている人は、週に1皿以下しか食べていない人に比べて、体重増加が少なく、ウエスト周囲径の変化も小さいことがわかりました。37参考

興味をそそられますが、これらの研究は観察的なものであり、原因と結果を証明することはできません。

科学研究の金字塔である6つのランダム化比較試験のレビューでは、ヨーグルトが体重減少に有意な影響を与えたと判断した研究は1つしかありませんでした。38参考39参考

そのため、ヨーグルトを定期的に摂取している人は太りすぎや肥満になりにくいかもしれませんが、ヨーグルトを食生活に取り入れるだけでダイエットに役立つという研究結果は今のところありません。

他の食品をヨーグルトに置き換える

興味深いことに、高脂肪・低タンパク質の食品をヨーグルトに置き換えると、体重減少が促進される可能性があります。

ある研究では、健康な女性20人に、午後のおやつとして159グラムのヨーグルトを食べさせるか、高脂肪のクラッカーやチョコレートから同じカロリーを摂取させるかのどちらかを選んでもらいました。40参考

ヨーグルトを食べた場合、女性たちはより長く満腹感を得られたと報告しています。さらに、夕食時の消費カロリーが平均で100キロカロリー減少しました。41参考

このように、他のスナック菓子をヨーグルトに置き換えることで、食欲をコントロールし、より少ないカロリーを摂取することができるかもしれません。

ダイエットのためのヨーグルトのデメリット

ヨーグルトは栄養価の高い食事の一部になりますが、すべての製品が健康に良いわけではありません。

実際、多くのヨーグルトには大量の砂糖が添加されており、特に無脂肪タイプや低脂肪タイプのフレーバーヨーグルトにはその傾向が見られます。

糖分の多い食事は、肥満や体重増加以外にも健康リスクを高めると言われています。42参考43参考44参考45参考

したがって、ヨーグルトを買う前には、ヨーグルトのラベルを読む必要があります。砂糖が添加されていないプレーンヨーグルトや無糖ヨーグルトが最適です。

ヨーグルトを食生活に取り入れるヘルシーな方法

ヨーグルトは栄養価が高く、さまざまな用途に使える食品です。ここでは、ヨーグルトを日常的に取り入れるためのヘルシーな方法をご紹介します。

  • ヨーグルトにベリー類、ナッツ類、種実類を混ぜると、バランスのとれた朝食やおやつになります。
  • スムージーに混ぜる。
  • オーバーナイトオーツに混ぜる。
  • ホットオートミール、プロテインパンケーキ、全粒粉ワッフルなどにヨーグルトをかける。
  • ハーブや調味料と混ぜて、ディップ、サラダドレッシング、スプレッドを作る。
  • タコスやブリトーには、サワークリームの代わりに全乳ヨーグルトを使います。
  • マフィンやクイックブレッドなどの焼き菓子に、バターの代わりにヨーグルトを使う。

まとめ

カルシウム、タンパク質、プロバイオティクスの優れた供給源であるヨーグルトは、ダイエットに効果があると言われています。

ヨーグルトは、単に食事に加えるのではなく、高カロリー・低タンパクの食品の代わりに使用することで、ダイエットに最も効果があると考えられます。ヨーグルトは満腹感を長持ちさせるので、自然と1日の摂取カロリーを抑えることができます。

さらに、ヨーグルトを定期的に摂取することは、体重増加や肥満のリスクを減らすことにもつながります。

バランスのとれた食事の一環としてヨーグルトを食べることは、栄養価が高く、満足感のある方法で、ダイエットをサポートします。

Source:healthline and NCBI

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