ランニングでダイエット。痩せる方法と効果

ランニングで痩せる方法 健康

ランニングは、非常に人気の高いエクササイズ方法です。

実際、日本では964万人以上の人が過去1年間に少なくとも1回はランニングをしていると言われています。

また、ランニングは多くの健康上のメリットがあり、ダイエットに最適な運動の1つです。

ここでは、ランニングがどのように体重を減らすのに役立つのかを説明します。

ランニングには様々な種類がある

ランニングには様々な種類があり、それぞれに目的や効果があります。

代表的なものをご紹介します。

ベースラン

一般的なランニングです。10km前後の短距離から中距離を、自分の自然なペースで走ります。

ロングラン

ベースランと同じペースで、15~20km程度の距離を走るロングバージョン。総合的な体力と持久力の向上に役立ちます。

インターバルラン

短時間の激しいランニングを、短い休憩を挟んで数回繰り返す。例えば、800mを5回走り、その間に400mの軽いジョギングを行う。走る力とスピードを鍛えることができます。

ヒル・リピート

インターバル走に似ていますが、坂道を走るものです。例えば、1分間のヒル・リピートを10回行います。ランニングパワーとスピードを鍛え、スタミナを向上させます。

リカバリーラン

ヒル・リピートーのようなハードなランニングの後に行うゆっくりとしたランニングで、全体のランニングに距離を追加します。例えば、ハードなランニングの後に、無理のないペースで4分間のランニングを行う。

プログレッション・ラン

ゆっくりとしたペースでスタートし、より速いペースでゴールすることで、競技スタイルのランを模倣します。持久力とスピードを高め、疲労を軽減します。例えば、自然なペースで8km走った後、速いペースで1マイル1.5km走る。

他の運動よりも多くのカロリーを消費します

体重を減らすには、消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要がありますが、運動はその助けとなります。

ランニングは、様々な筋肉を使うため、他の運動よりも多くのカロリーを消費することができます。1参考

特に、ランニングを伴う高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、さまざまな筋肉を最大の力で使うことで、1分間に最も多くのカロリーを消費します。

ランニングと他のエクササイズの消費カロリーの違いは、研究によって裏付けられています。

例えば、12人の男女を対象とした研究では、1,600メートルを走った場合と、同じ距離をランニングマシーンとトラックで走った場合の消費カロリーを比較しました。

その結果、平均して、ランニングマシーンで1,600メートル走ると、普通に走るよりも33キロカロリー多く消費し、トラックで1,600マイル走ると、普通に走るよりも35キロカロリー多く消費することがわかりました。2参考

33〜35キロカロリーは、最初は大きな違いに見えないかもしれませんが、16,000メートル走ると、同じ距離を歩くよりも330〜350キロカロリー多く消費されることになります。

ハーバード大学の報告書では、体重の異なる3人が30分間に消費するカロリーを比較し、同様の結果を得ています。

具体的には、体重70kgの人が、時速10kmの適度なペースで30分間走った場合、372キロカロリーを消費できることがわかりました。

これは、激しい水泳や格闘技で消費されるカロリーと同程度であり、30分間のバスケットボールの試合で消費されるカロリーよりも多いのです。3参考

高強度のランニングは運動後もカロリーを消費し続ける

どんな運動でも定期的に行えば体重は減りますが、運動後にもカロリーを消費し続ける運動は限られています。

ヒル・リピートやインターバル・ランなどの高強度のランニングは、運動後48時間までカロリーを消費し続けます。4参考

これらの運動は多くの筋肉を使うため、運動後の回復にはより多くのエネルギーが必要となります。これはフィットネス業界では「アフターバーン効果」と呼ばれています。

いくつかの研究では、「アフターバーン効果」によって、時間の経過とともにカロリー消費量が大幅に増加する可能性があることがわかっています。5参考6参考

ある研究では、10人の男性が激しいペースで45分間自転車を漕ぎ、運動後にどのくらいの時間、どのくらいのカロリーが消費されたかを計算しました。

平均的な参加者は、運動中に519キロカロリーを消費し、運動後の14時間で190キロカロリーを余分に消費しました。7参考

上記の例ではサイクリングを例に挙げていますが、「アフターバーン効果」は高強度のランニングにも当てはまります。サイクリングは、コントロールされた実験室で消費されたカロリーを測定するための便利な方法に過ぎません。

高強度のランニングは食欲を抑え、食事量を減らすことができます。

多くの人は、食事の量を減らしたり、食べるものを変えたりして、摂取カロリーを減らそうとします。

しかし、このような方法では空腹感が増すばかりで、減量が困難になる場合があります。

いくつかの研究によると、高強度のランニングは、運動後の食欲を抑えることで、この問題に対処できる可能性があることがわかっている。8参考9参考

この反応の正確なプロセスは不明だが、高強度のランニングが食欲を抑える1つの方法は、空腹ホルモンであるグレリンのレベルを抑制し、ペプチドYY(PYY)のような満腹ホルモンを多く分泌させることです。

11人の男性を対象とした研究では、60分間のランニングと90分間の筋力トレーニングは、運動をしない場合に比べてグレリンのレベルを低下させました。ランニングだけがPYYの生成を増加させました。10参考

男性9人を対象とした別の研究では、60分間のランニングと運動なしのグレリン生成への影響を比較しました。その結果、運動をしない場合と比較して、ランニングは3~9時間にわたってグレリンレベルを低下させることがわかりました。11参考

中・高強度のランニングは余分なお腹の脂肪をターゲットにする

お腹に余分な脂肪がついていると、健康に悪影響を及ぼします。

多くの研究が、お腹の脂肪と心臓病、2型糖尿病、その他多くの病気のリスク増加との関連を示しています。12参考13参考

ランニングのような中程度から高程度の有酸素運動は、食生活を変えなくても、お腹の脂肪を減らすことができるという研究結果があります。14参考15参考16参考

15の研究と852人の参加者を分析した結果、有酸素運動は食事を変えずにお腹の脂肪を減らすことがわかりました。しかし、腹の脂肪を減らすには、中程度から高程度の強度のトレーニングが最も効果的でした。17参考

また、27人の中年女性を対象とした別の研究では、高強度のランニングが、低強度のウォーキングやランニング、または運動をしない場合に比べて、お腹の脂肪をかなり減らすことがわかりました。18参考

最後に、健康で運動不足の女性45人を対象とした研究では、高強度インターバル運動を週3回行うと、一定のペースで運動する場合や運動をしない場合に比べて、体脂肪とお腹の脂肪が有意に減少することが分かりました。19参考

ランニングには他にも多くの健康上のメリットがある

体重減少以外にも、ランニングには多くの健康上のメリットがあります。

具体的には、以下のような健康上の問題を予防・軽減することができます。

心臓病

5万人以上の参加者を対象とした15年間の研究によると、低速であっても1日5〜10分以上のランニングを行うことで、心臓病のリスクが最大で45%減少することがわかりました。20参考

血糖値

ランニングは、筋肉細胞のインスリンに対する感受性を高めることで、血糖値を下げます。これにより、糖分が筋肉細胞に移動して蓄えられるようになります。21参考22参考

白内障

ある研究では、適度な距離のウォーキングと激しいランニングの両方が白内障のリスクを低下させ、より多くの運動が直接リスクを低下させることがわかりました。23参考

転倒

ランニングは、高齢者の転倒リスクを低減する可能性があります。研究によると、ランニングをしている高齢者は、足の筋肉がより反応しやすくなるため、転倒する可能性が低くなります。24参考

膝の損傷

よくある神話は、ランニングが膝に悪いというものです。28件の研究を分析した結果、身体活動が膝の組織の強化や膝の健康につながることを示す強力な証拠が見つかり、この誤解が解けました。25参考

膝の痛み

ランニングは、膝の痛みの軽減にも役立ちます。平均年齢64歳の参加者を対象とした研究では、ランニングは膝の痛みや関節炎とは関係ないことがわかりました。むしろ、より多く走った参加者は、実際に膝の痛みが少なかったのです。26参考

ランニングを始めるには

ランニングに必要なアイテムはたくさんありますが、ほとんどの初心者は必要最低限のもので事足ります。

良いランニングシューズ、着心地の良いトップス、水筒、ランニングショーツやタイツ、動きやすいパンツなどです。

女性の場合は、痛みを軽減するためにスポーツブラを着用することを強くお勧めします。また、早朝や深夜にランニングをする場合には、反射材の着用をお勧めします。事故を未然に防ぐことができます。

ここでは、ランニングを始める前に知っておくべき基本的なことをいくつかご紹介します。

頻度

ランニングを始めるにあたっては、週に3〜4日を目安にしましょう。これは、トレーニングの間に十分な回復時間を確保するためです。

ウォーミングアップ

ランニングを始める前には、ウォーミングアップとストレッチを行い、体を準備することが大切です。まず、ストレッチを行い、その後、5分間のゆっくりとしたペースのウォーキングを行います。その後、ゆっくりとパワーウォークを行いましょう。

クールダウン

ランニングの最後に5分間のウォーキングを行い、徐々にスピードを落としてクールダウンしましょう。
合計時間 合計時間:約30分を目安にしてください。ウォーミングアップ5分、クールダウン5分、ランニング/ウォーキング20分が目安です。

ランニングプラン例

ランニングの効果を楽しみたい方のために、1ヶ月間のプランをご紹介します。

初心者向けのプランでは、まずランニングとウォーキングを交互に行い、週ごとにランニングの時間を増やしていきます。
それぞれの活動を週に3~4日行います。

第1週

  1. ウォーミングアップ5分
  2. 自然なペースで1分間走り、その後、適度なペースで2分間歩く、これを7回繰り返す。
  3. 5分間のクーリングダウン

第2週

  1. ウォーミングアップ5分
  2. 自然なペースでのランニング2分、その後、適度な距離のウォーキング2分を5回繰り返す。
  3. 5分間のクーリングダウン

第3週

  1. ウォーミングアップ5分
  2. 自然なペースで3分走り、その後、適度な距離のウォーキングを2分、これを4回繰り返す。
  3. 5分間のクーリングダウン

第4週

  1. ウォーミングアップ5分
  2. 自分のペースで4分間走り、その後2分間の適度な距離のウォーキングを3回繰り返す。
  3. 5分間のクーリングダウン

1ヶ月後には、自然なペースでより長く走ったり、1回のランニングの間に歩く時間を減らしたりして、上達を目指しましょう。慣れてきたら、いろいろなスタイルで走ってみましょう。

定期的な運動に慣れていない方や、運動によって影響を受ける可能性のある持病をお持ちの方は、運動プログラムを始める前に医療専門家に相談してください。

モチベーションを維持するには

ランニングを継続して行うことで、長期的にダイエットを成功させることができます。

モチベーションを維持するコツは、トレーニングを避けるための言い訳をしたくならないように、楽しく続けることです。

数週間ごとに走るルートを変えたり、インターバルやヒルリピートなど、さまざまな種類のランニングを取り入れたりして、トレーニングを飽きさせないようにしましょう。

友達と一緒に走れば、責任感を持って走ることができますし、日中の早い時間帯や遅い時間帯に走れば、安全性も高まります。

早朝にモチベーションを上げるのが難しい場合は、前日の夜にランニングギアを準備しておくと、朝の努力が省けます。

また、余裕のあるときにマラソンなどの大会に申し込んでおくと、走ることへのモチベーションが高まり、集中力を維持することができます。

まとめ

ランニングはダイエットに最適な運動です。

カロリーの消費量が多く、運動後もカロリーを消費し続けることができ、食欲を抑え、有害なお腹の脂肪をターゲットにすることができます。

さらに、ランニングは他にも多くの健康上の利点があり、簡単に始めることができます。

ランニングは、他の多くのエクササイズとは異なり、道具もほとんど必要なく、どこでもできるし、飽きずに続けられる方法もたくさんあります。

ランニングのモチベーションが上がらないという方は、ランニングパートナーを見つけたり、ランニングのメニューを頻繁に変えたりして、トレーニングにバリエーションを持たせてみてはいかがでしょうか。

Source:healthline and NCBI

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