ローカーボ・ダイエット(低炭水化物)の7つ方法

ローカーボ・ダイエット(低炭水化物)の8つ方法 健康

ローカーボ・ダイエット(低炭水化物)は何十年も前から人気があります。

以前は賛否両論ありましたが、最近では主流になっています。

低炭水化物ダイエットは、少なくとも短期的には、低脂肪ダイエットよりも体重が減る傾向にあります。1参考

また、血中トリグリセリド、HDL(善玉)コレステロール、血糖値、血圧など、数多くの健康指標が改善されます。2参考3参考4参考5参考6参考

しかし、この食事パターンには多くの種類が存在します。

ここでは、低炭水化物ダイエットの人気のある7つの方法をご紹介します。

ローカーボ・ダイエットの7つの方法とは

ローカーボ・ダイエットの8つの方法とは

ローカーボ・ダイエットダイエットは何十年も前から人気があります。

以前は賛否両論ありましたが、最近では主流となっています。

ローカーボ・ダイエットは、少なくとも短期的には、低脂肪ダイエットよりも体重が減る傾向にあります。

また、血中トリグリセリド、HDL(善玉)コレステロール、血糖値、血圧など、数多くの健康指標が改善されます。

しかし、この食事方法には多くの種類が存在します。

ここでは、ローカーボダイエット7つの方法をご紹介します。

一般的なローカーボダイエット

一般的なローカーボダイエットには決まった定義はありません。

単に低炭水化物ダイエットや炭水化物制限ダイエットと呼ばれています。

一般的な食事に比べて、炭水化物が少なく、タンパク質が多い傾向にあります。通常、肉、魚、卵、ナッツ、種子、野菜、果物、健康的な脂肪を重視しています。

穀物、ポテト、甘い飲み物、高糖分のジャンクフードなどの高炭水化物食品の摂取は最小限に抑えることが大切です。

1日の炭水化物摂取量の目安は、目的や好みによって異なります。一般的な基準は次のようなものです。

100〜150g
この量は、体重維持や高強度の運動を頻繁に行う場合に適しています。果物やジャガイモなどのでんぷん質の食品をたっぷり摂ることができます。

50-100グラム
この量は、ゆっくりと着実に体重を減らすか、体重を維持するためのものです。野菜や果物をたっぷり摂る余裕があります

50グラム未満
この量は、迅速な減量に向いています。野菜はたくさん食べますが、果物はグリセミック指数(GI)の低いベリー類に限定します。

ケトジェニックダイエット(糖質制限ダイエット)

ケトジェニックダイエットは、超低炭水化物と高脂肪の食事です。

ケトジェニックダイエットの目的は、体がケトーシスと呼ばれる代謝状態になるほど炭水化物を低く抑えることです。

この状態になると、インスリンレベルが急落し、体内の脂肪貯蔵庫から大量の脂肪酸が放出されます。

この脂肪酸の多くは肝臓に運ばれ、ケトン体に変化します。ケトン体は水溶性の分子で、血液脳関門を通過して脳にエネルギーを供給します。

脳は炭水化物に頼らず、ケトン体に頼るようになるのです。脳が必要とする少量のブドウ糖は、糖新生と呼ばれるプロセスで体内で作られます。

このダイエット法では、タンパク質を摂りすぎるとケトン体の生成量が減る可能性があるため、タンパク質の摂取を制限するものもあります。

また、脂肪を落とすのに非常に効果的で、食欲が大幅に減退する傾向があることから、一部のボディビルダーの間でも人気を集めています。7参考8参考

ケトジェニックダイエットでは、高タンパク、高脂肪の食品を摂取します。炭水化物は1日50グラム以下、時には20~30グラムに制限します。

標準のケトン食のパターンは、スタンダードケトジェニックダイエット(SKD)と呼ばれています。

しかし、炭水化物を戦略的に追加していくバリエーションもあります。

ターゲット・ケトジェニック・ダイエット(TKD)

このバージョンでは、トレーニングの前後に少量の炭水化物を追加します。

サイクリック・ケトジェニック・ダイエット(CKD)

このタイプでは、ほとんどの日はケトジェニックダイエットを行いますが、週に1〜2日だけ高炭水化物ダイエットに切り替えます。

ケトジェニックダイエットの基礎知識 - 初心者向けガイド
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低炭水化物のパレオダイエット

パレオダイエットは、現在、世界で最も人気のある食事法の一つです。農業革命や産業革命が起こる前の旧石器時代に食べられていたと思われる食品を食べることを推奨しています。

パレオダイエットは、旧石器時代に食べられていたと思われる食品を食べることを推奨するもので、人類はそのような食品を食べることで進化し、適応してきたと考えられているため、先祖代々の食生活に戻ることで健康増進につながると考えられています。

いくつかの小規模な研究では、パレオダイエットが体重減少、血糖値の低下、心臓病の危険因子の改善をもたらすことが示されています。9参考10参考11参考

パレオダイエットは、定義上は低炭水化物ではありませんが、食品の内容から結果的にそうなる傾向があります。

肉、魚、魚介類、卵、野菜、果物、塊茎、ナッツ、種子を重視しています。厳格なパレオダイエットでは、加工食品、砂糖、穀物、豆類、乳製品を排除します。

アトキンスダイエット

アトキンスダイエットは、最も有名な低炭水化物ダイエットプランです。炭水化物を多く含む食品を減らし、タンパク質と脂肪を必要なだけ摂取します。

このダイエットは、4つの段階に分かれます。

第1段階:導入期。1日の炭水化物摂取量を20g以下にすることを2週間続けます。
第2段階:バランスをとる。ナッツ類、低炭水化物の野菜、果物を少しずつ増やしていきます。
第3段階:微調整。目標体重に近づいたら、体重の減少が緩やかになるまで炭水化物を増やします。
第4段階:維持。健康的な炭水化物を体が許す範囲で食べ、減量した体重を元に戻さないようにします。

アトキンスダイエットは当初、悪者扱いされていましたが、現在の研究では、食物繊維を十分に摂取していれば、安全かつ効果的であるとされています。このダイエット法は現在でも人気があります。

エコ・アトキンス

エコ・アトキンスと呼ばれる食事は、基本的にアトキンス・ダイエットのヴィーガン版でです。

これには、グルテン、大豆、ナッツ、植物油など、タンパク質や脂肪が多い植物性食品や成分が含まれます。

カロリーは、炭水化物が約25%、タンパク質が約30%、脂質が約45%です。

そのため、アトキンス・ダイエットよりも炭水化物の量は多いですが、ビーガン・ダイエットよりもはるかに少ないのです。

ある6ヶ月間の研究では、エコ・アトキンスダイエットは、高炭水化物のベジタリアンダイエットよりも体重が減少し、心臓病の危険因子が改善されることが示されました。12参考

ゼロカーボンダイエット

炭水化物を一切摂らない食事法を好む人もいます。

これは、ゼロカーボンダイエットと呼ばれ、通常、動物性食品のみを使用します。

炭水化物抜きダイエットを行う人は、肉、魚、卵、バターやラードなどの動物性脂肪を食べます。また、中には塩や香辛料を加える人もいます。

炭水化物ゼロの食事が安全であることを示す最近の研究はありません。1930年に行われた、2人の男性が1年間、肉と内臓以外のものを食べなかったにもかかわらず、健康が保たれていたという事例があるのみです。13参考

炭水化物抜きダイエットでは、ビタミンCや食物繊維などの重要な栄養素が不足します。このような理由から、一般的には推奨されていません。

低炭水化物の地中海式ダイエット

地中海式ダイエットは、特に医療関係者の間で非常に人気があります。

これは、20世紀初頭の地中海沿岸諸国の伝統的な食生活に基づいています。

低炭水化物の地中海食は、その名の通り地中海食をモデルとしていますが、全粒粉のような高炭水化物の食品を制限しています。

通常の低炭水化物食とは異なり、赤身の肉の代わりに脂肪分の多い魚を、バターなどの脂肪の代わりにエキストラバージンオリーブオイルを重視しています。

まとめ

低炭水化物ダイエットは、一般的なもののほかに、ケトジェニックダイエット、低炭水化物のパレオダイエット、アトキンスダイエット、エコ・アトキンス、ゼロカーボンダイエット、低炭水化物の地中海式ダイエットなど複数のバリエーションがあります。

低炭水化物ダイエットに挑戦する場合は、自分のライフスタイルや食べ物の好み、健康上の目標に合ったプランを選びましょう。

ある人には効果があっても、次の人には効果がないかもしれないので、自分にとって最適なダイエットは、自分が続けられるものです。

Great Source:healthline and NCBI

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