パレオダイエットの基礎知識 – 初心者向けガイド

パレオダイエットの基礎知識 - 初心者向けガイド 健康

パレオダイエットとは、何千年も前の人類の狩猟採集生活に似せて作られた食事法です。

人類の祖先が世界各地でどのような食事をしていたかを正確に知ることはできませんが、研究者たちは彼らの食事が素材丸ごとを食べていたと考えています。

狩猟採集民は、自然食品を丸ごと活かした食生活を送り、体を動かす生活をしていたため、肥満や糖尿病、心臓病などの生活習慣病の発症率が非常に低かったと考えられています。

実際、いくつかの研究によると、この食事は、(カロリー計算をしなくても)体重を大幅に減らし、健康状態を大きく改善することができるそうです。

ここでは、パレオダイエットの基本的な紹介と、簡単な食事プランやその他の必要な情報を提供します。

パレオダイエットの食事

旧石器時代の人類は、その時代に手に入るものや住んでいた場所によって、さまざまな食生活を送っていました。

動物性食品を多く含む低炭水化物の食事をしていた人もいれば、植物を多く含む高炭水化物の食事をしていた人もいます。

これは一般的なガイドラインですので、自分のニーズや好みに合わせてアレンジしてください。

ここでは、基本をご紹介します。

食べて良いもの:肉、魚、卵、野菜、果物、ナッツ、種子、ハーブ、スパイス、健康的な油脂など。

避けるべきもの:加工食品、砂糖、清涼飲料水、穀物、ほとんどの乳製品、豆類、人工甘味料、植物油、マーガリン、トランス脂肪酸など。

パレオダイエットで避けるべき食品

以下の食品や食材を避けましょう。

  • 砂糖と高果糖:コーンシロップ。ソフトドリンク、フルーツジュース、テーブルシュガー、キャンディー、ペストリー、アイスクリーム、その他多数。
  • 穀類:パンやパスタ、小麦、スペルト小麦、ライ麦、大麦など。
  • 豆類:豆類、レンズ豆、その他多数。
  • 乳製品:ほとんどの乳製品、特に低脂肪乳製品は避けてください(パレオの中にはバターやチーズなどの全脂肪乳製品を含むものもあります)。
  • 一部の植物油:大豆油、ヒマワリ油、綿実油、コーン油、グレープシード油、サフラワー油、その他。
  • トランス脂肪酸:マーガリンやさまざまな加工食品に含まれる。通常、「水素添加」または「部分水素添加」された油と呼ばれる。
  • 人工甘味料:アスパルテーム、スクラロース、シクラミン、サッカリン、アセスルファムカリウムなど。代わりに天然の甘味料を使用する。
  • 加工度の高い食品:ダイエット」や「低脂肪」と表示されているものや、多くの添加物が含まれているもの。人工的な食事代替品も含む。

簡単なガイドラインです。工場で作られたように見えるものは、避けるべき食品です。

これらの成分を避けたい場合は、「健康食品」と表示されている食品であっても、成分表を読む必要があります。

パレオダイエットで食べるべき食品

加工されていない丸ごとのパレオ食品を基本にしましょう。

  • 肉類:牛肉、ラム肉、鶏肉、七面鳥、豚肉、その他
  • 魚やシーフード:サーモン、トラウト、ハドック、エビ、貝類など。できれば天然ものを選びましょう。
  • :放し飼いの卵、放牧された卵、オメガ3を強化した卵を選ぶ。
  • 野菜類:ブロッコリー、ケール、ピーマン、玉ねぎ、にんじん、トマトなど。
  • 果物:りんご、バナナ、オレンジ、梨、アボカド、いちご、ブルーベリーなど。
  • 塊茎:ジャガイモ、サツマイモ、ヤムイモ、カブなど。
  • ナッツと種子:アーモンド、マカダミアナッツ、クルミ、ヘーゼルナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種など。
  • 健康的な油脂類:エキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルなど。
  • 塩と香辛料:海塩、ガーリック、ターメリック、ローズマリーなど。

余裕があれば、グラスフェッド(牧草飼育)、パスチャーレイズ(放牧)、オーガニック(有機栽培)のものを選ぶようにしましょう。そうでない場合は、できるだけ加工されていないものを選ぶようにしましょう。

現在、パレオダイエットにはいくつかの異なるバージョンがあります。その多くは、科学的に健康に良いとされる現代の食品を認めています。

良質なグラスフェッドバターや、米などのグルテンフリーの穀物も含まれています。

現在、多くの人はパレオを、必ずしも厳格なルールに従わなければならないわけではなく、食生活のベースとなるテンプレートと考えています。

節度ある楽しみ方

以下の食品や飲料は、少量であればまったく問題ありません。

  • ワイン:良質な赤ワインには、抗酸化物質や有益な栄養素が多く含まれています。
  • ダークチョコレート:カカオ分が70%以上のものを選ぶ。良質なダークチョコレートは栄養価が高く、非常にヘルシーです。

喉が渇いたときの飲み物

水分補給のためには、水を飲むべきです。

次のような飲み物は、正確にはパレオではありませんが、ほとんどの人が飲んでいます。

  • お茶:お茶はとても健康的で、抗酸化物質や様々な有益な化合物が含まれています。緑茶が最適です。
  • コーヒー:コーヒーにも抗酸化物質が多く含まれています。研究によると、コーヒーには多くの健康上の利点があります。

Youtbeでこんな動画を見つけました。参考になると思います。

【今話題の最新ダイエット!】パレオダイエットで無理なくドンドン痩せられる!

1週間分のパレオメニュー例

このサンプルメニューには、パレオフレンドリーな食品がバランスよく含まれています。

自分の好みに合わせて調整してみてください。

月曜日

  • 朝食:ココナッツオイルで炒めた卵と野菜。果物1個。
  • 昼食:オリーブオイルを使ったチキンサラダ。ナッツを一掴み。
  • 夕食:バターで揚げたハンバーガー(バンズなし)に野菜とサルサを添えて。

火曜日

  • 朝食:ベーコンエッグ、フルーツ1個付き。
  • 昼食:前日の夜に作ったハンバーガーの残り。
  • 夕食:鮭のバター炒め、野菜添え。

水曜日

  • 朝食:肉と野菜(前夜の残り)。
  • 昼食:レタスの葉でサンドイッチを作り、肉と新鮮な野菜と一緒に食べます。
  • 夕食:野菜とひき肉の炒め物。ベリー数種。

木曜日

  • 朝食:卵とフルーツ1個。
  • 昼食:前日の夜に作った炒め物の残り。ナッツを一握り。
  • 夕食:豚肉と野菜の炒め物。

金曜日

  • 朝食:卵と野菜をココナッツオイルで炒めたもの。
  • 昼食:オリーブオイルを使ったチキンサラダ。ナッツを一握り。
  • 夕食:ステーキに野菜とサツマイモ。

土曜日

  • 朝食:ベーコンエッグとフルーツ1個。
  • 昼食:前夜の残りのステーキと野菜。
  • 夕食:ベイクドサーモンに野菜とアボカドを添えて。

日曜日

  • 朝食:肉と野菜(前夜の残り物)。
  • 昼食:レタスの葉でサンドイッチを作り、肉と新鮮な野菜を挟む。
  • 夕食:グリルしたチキンウィングに野菜とサルサを添えて。

パレオダイエットでは通常、少なくとも最初のうちは、カロリーやマクロ栄養素(タンパク質、炭水化物、脂肪)を記録する必要はありません。

ただし、体重を大幅に減らす必要がある場合は、炭水化物を多少減らし、ナッツ類などの高脂肪食品の摂取を制限するのがよいでしょう。

パレオなおやつ

1日3食以上食べる必要はありませんが、もしお腹が空いたら、簡単に持ち運べるパレオなおやつをご紹介します。

  • ベビーキャロット
  • ゆで卵
  • フルーツ1個
  • 一握りのナッツ
  • 前日の夜の残り物
  • リンゴのスライスにアーモンドバターを塗ったもの
  • ベリーとココナッツクリーム
  • 自家製ビーフジャーキー

パレオな買い物リスト

パレオダイエットでは、驚くほどさまざまな食品を食べることができます。

このシンプルな買い物リストを見れば、買う食材の想像がつくのではないでしょうか。

  • 肉類:牛肉、ラム肉、豚肉など
  • 家禽類:鶏肉、七面鳥など
  • :サーモン、マス、サバなど
  • 新鮮な野菜:青菜、レタス、トマト、ピーマン、ニンジン、タマネギなど
  • 冷凍野菜:ブロッコリー、ほうれん草、各種野菜ミックスなど
  • 果物:りんご、バナナ、洋梨、オレンジ、アボカドなど
  • ベリー類:イチゴ、ブルーベリーなど
  • ナッツ類:アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ
  • アーモンドバター
  • ココナッツオイル
  • オリーブオイル
  • オリーブ
  • サツマイモ
  • 調味料:海塩、胡椒、ターメリック、ガーリック、パセリなど

砂糖入りのソーダ、ペストリー、クッキー、クラッカー、パン、アイスクリーム、シリアルなどは控えましょう。

まとめ

パレオダイエットは、狩猟採集民が行っていたと思われる食生活をモデルにしています。パレオダイエットのやり方は一様ではありませんが、基本的な考え方は、加工食品を避け、健康的な自然食品丸ごとを中心に食べることです。

パレオダイエットに適した食品は、肉、魚、卵、種、ナッツ、果物、野菜、そして健康的な油脂です。加工食品、穀物、砂糖は避けましょう。

また、パレオ食をベースに、グラスフェッドバターやグルテンフリーの穀物など、現代の健康的な食品を少し加えることもできます。

パレオダイエットを始めるには、上記のサンプルメニューやお買い物リストもご覧ください。これらのヘルシーでパレオフレンドリーな食品をキッチンやパントリーにストックしておきましょう。

Great Source:healthline and NCBI

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