ローファット・ダイエット(低脂質食)は本当に効果があるの?

ローファット・ダイエット(低脂質食)は本当に効果があるの? 健康

何十年も前から、米国の保健機関は低脂質食を推奨しています。

この推奨は、医学界の主流であり、広く受け入れられています。

最近の研究では、このガイドラインの妥当性に疑問が投げかけられていますが、ほとんどの保健機関はその立場を変えていません。

この問題はいまだに論争の的となっており、科学的根拠が弱まっているにもかかわらず、ガイドラインはほとんど変更されていません。1参考2参考

では、低脂質食は心臓病の予防やダイエットに本当に効果があるのでしょうか?

低脂質食とは?

米国の医療機関で推奨されている標準的な低脂質食は、1日のカロリーのうち脂肪分が30%以下のものを指します。

超低脂質食は、一般的に総カロリーの10〜15%(またはそれ以下)を脂肪から摂取します。

さらに、多くの健康ガイドラインでは、1日のカロリーに占める飽和脂肪の割合が7~10%を超えないように推奨しています。

低脂質食を調査しているほとんどの研究は、これらの定義に従っているようです。

低脂質食は減量に適しているか?

低脂質食は、体重を減らす必要がある人によく勧められます。

その主な理由は、脂肪が他の主要な栄養素であるタンパク質や炭水化物に比べて、1gあたりのカロリーが高いからです。

脂肪は1グラムあたり約9キロカロリーであるのに対し、タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4キロカロリーしかありません。

研究によると、脂肪を減らして摂取カロリーを減らした人は体重が減ります。3参考

しかし、低脂質食は低炭水化物食と比べてどれほど効果があるのでしょうか?

低脂質と低炭水化物の比較

低炭水化物ダイエットは、通常、タンパク質と脂肪の両方を多く含んでいます。

食事の摂取量を厳密にモニターしてコントロールした場合、低脂質食は低炭水化物食と同様に減量に効果があるようです。

少なくとも、これは、医学的実験のように厳重にコントロールされた環境であり、メタボリック病棟で2週間過ごした19人の肥満の成人を対象とした小規模な研究の結果です。4参考

しかし、研究期間は短く、環境は私たちの普段の生活状況を反映していませんでした。

自由に生活をしている人を対象とした研究では、低脂質食は低炭水化物食ほどの効果はないという意見が一般的です。5参考6参考7参考

この矛盾の理由は明らかではありませんが、最も可能性の高い説明は、低炭水化物ダイエットは通常、より高い食事の質と関連しているということです。

低炭水化物ダイエットでは、野菜、卵、肉、魚、全粒穀物などを中心に摂取する傾向があります。また、精製された炭水化物や砂糖が多く含まれるジャンクフードを避けることも推奨されています。

また、低脂質食よりも、全粒粉を使った低炭水化物食の方が、食物繊維やタンパク質が多く含まれている傾向があります。

低炭水化物ダイエットではさらに、以下のような方法で体重減少を促すことができます。

カロリー摂取量の減少:タンパク質の摂取量が多いと、食欲を抑えて消費カロリーを増やすことで、摂取カロリーを減らすことができます8参考

満腹感を高める:ある種の食物繊維を多く摂取することで、満腹感を得てカロリー摂取量を減らすことができます9参考

食欲を抑える:低炭水化物ダイエットは炭水化物や糖分への欲求を抑えることができます。10参考

簡単に言えば、低炭水化物ダイエットは、より健康的な食生活を促進するという点で有効です。

これに対して、食品の質を重視せずに低脂質食を続けると、砂糖や精製炭水化物を多く含むジャンクフードの摂取量が増える可能性があります。

低脂質食は心臓病のリスクを減らす?

米国で低脂質食のガイドラインが策定された当時、科学者たちは、飽和脂肪が心臓病の重大な原因であると考えていました。

この考えは、その後の数十年間の食生活における推奨事項を形成しました。保健機関が、卵、脂肪分の多い肉、脂肪分の多い乳製品など、飽和脂肪を多く含む食品の摂取を控えるようになったのもそのためです。

しかし、このガイドラインは、当時の科学者全員が同意していたわけではなく、十分な根拠に基づいていませんでした。科学者たちは、低脂質の食事を推奨することは予期せぬ結果を招く可能性があると警告していました。

今日、質の高い研究結果は、飽和脂肪がかつて言われていたような悪者ではないことを示唆しています。最近のいくつかの研究では、飽和脂肪と心臓病との間に有意な関連性はないとされています。11参考12参考

しかし、飽和脂肪を多価不飽和脂肪に置き換えると、抗炎症作用があるため、心臓の健康に良い影響を与える可能性があります。13参考

しかし、標準的な低脂質食では、飽和脂肪の摂取量を減らすことだけが推奨されているわけではありません。ガイドラインでは、脂肪の摂取量を総カロリー摂取量の30%以下に制限することも勧めています。

多くの研究が、全体の脂肪摂取量を下げても心臓の健康は改善されないことを示しています。14参考15参考16参考17参考

脂肪の摂取量が少なすぎると、心臓病の危険因子に悪影響を及ぼす可能性さえあります。

LDLコレステロールはよく「悪玉」コレステロールと呼ばれています。しかし、これは半分しか正しくありません。LDLの粒子の大きさも重要です。

小さな粒子が多いほど、心臓病のリスクは高くなります。粒子がほとんど大きい場合は、心臓病のリスクは低いと言えます。18参考19参考20参考21参考22参考

低脂質食の問題点は、LDLを無害な大粒子から、有害で動脈を詰まらせる小粒子の高密度LDLに変えてしまうことです。23参考24参考25参考

また、低脂質食はHDL(善玉)コレステロールを減少させ、もう一つの重要な危険因子である血中トリグリセリドを増加させることを示す研究もあります。26参考27参考28参考

まとめ

米国で1977年に導入された低脂質食のガイドラインは、確かな証拠に基づいていなかった。

最近の研究では、低脂質ガイドラインの科学的根拠はさらに弱まっていますが、議論は続いています。

ひとつはっきりしていることがあります。脂肪分の少ない食事が必ずしも体重を減らすのに最適な方法ではないということです。多くの人にとって、低炭水化物ダイエットの方が効果的です。

脂肪の総摂取量を気にするよりも、食事の質を改善することに集中しましょう。全粒穀物と健康的な脂肪を多く摂ることが、その第一歩です。

Great Source:healthline and NCBI

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