断食で知っておきたいことまとめ

断食で知っておきたいことまとめ 健康

断食とは?

断食とは、簡単に言えば、ある一定期間、食事を完全に、あるいはほとんど摂らないことです。断食の期間は通常12時間から24時間ですが、中には何日も続けるものもあります。場合によっては、断食期間中に水やお茶、コーヒーなどを飲んだり、少量の食べ物を食べたりすることが許されることもあります。

昔からあったもの

断食は、仏教、キリスト教、ヒンズー教、イスラム教、ユダヤ教などの主要な宗教に共通して行われています。古代ギリシャのヒポクラテスは、断食が自然治癒力を高めると信じていました。ラマダン期間中、多くのイスラム教徒は1ヶ月間、毎日、夜明けから日没まで断食します。断食をすると体に何が起こるのか、科学者たちは多くの情報を得ており、そのほとんどが良い結果をもたらしています。

断食をする理由

宗教上の理由のほかに、健康上の理由もあります。まず、ご存じの通り、体重減少です。また、ある種の断食は、コレステロール、血圧、血糖値、インスリン感受性、その他の健康問題の改善に役立つという研究結果もあります。

お腹が空きます

少なくとも最初のうちは、断食をすると空腹を感じるでしょう。しかし、数日後には空腹感は解消されます。断食はダイエットとは違い、カロリーや特定の食べ物を減らすのではなく、一定期間全く食べない、または極端に減らすことです。

安全性は?

健康な成人であれば、体重が正常であろうとなかろうと、短期間の断食が体に悪影響を及ぼすことはありません。しかし、体が成長するためには十分な栄養とエネルギーが必要です。特に健康上の問題がある場合や、何らかの薬を服用している場合は、必ず医師に相談してください。また、妊娠中や授乳中の方、摂食障害の経験がある方は、いかなる種類の断食も避けた方がよいでしょう。子供や10代の若者も断食をすべきではありません。

何を食べればいいの?

断食をしていないときは、普段通りの食事をすることができます。もちろん、フライドポテトやドーナツをたくさん食べるのはNGです。しかし、研究によると、断食をすると、たとえ食生活が変化しなくても、健康状態が良くなることがわかっているようです。果物や野菜、全粒穀物などをまだ十分に食べていない人は、それらを増やすとよいでしょう。

後でもっと食べてしまうのでは?

そうかもしれません。しかし、健康的な量を食べるようにして、断食後に食べ過ぎないようにしましょう。やはり質が大事です。しかし、同じカロリーの食事をしている人でも、断食をした人の方が、血圧が低く、インスリン感受性が高く、食欲が抑えられ、体重が減りやすい傾向があります。

断続的なファスティング

オフ&オンを繰り返すタイプの断食です。医師が研究し、人々が減量や健康増進のために利用している主なタイプは3つあります。

時間制限のある食事
隔日ファスティング
修正型ファスティング

時間制限のある食事

時間制限のある食事とは、1日のうち、8〜12時間程度の間にすべての食事をするというものです。簡単な方法としては、1食抜くことです。午後8時までに夕食を済ませれば、午前8時までに12時間の断食を達成したことになります。昼食を正午までに済ませれば、16時間の断食を達成したことになります。また、昼食後、翌朝の朝食まで食事をしないという方法もあります。

隔日断食

食事をしない時間が24時間続くため、「完全な」交互断食と呼ばれることもありますが、その後、好きなだけ食事ができる「ごちそうさま」の日を1日以上設けます。研究結果は非常に限られていますが、交互式断食が体重減少と健康増進につながることを示唆しています。しかし、長期的に継続するのはかなり難しいかもしれません。

修正型ファスティング

このタイプでは、断食日に通常の1日のエネルギー必要量の20%から25%程度の食事を摂ることができます。人気のあるバージョンの1つである5:2ダイエットでは、週に2日(連続ではない)、非常に軽い食事を除いて24時間の「断食」が必要です。残りの5日間は、好きなものを食べていいのです。

厳しいですか?

完全な隔日制の断食は、長期的に続けるのは難しいかもしれません。しかし、他の断食方法は、時間の経過とともに楽になっていくようです。どのような方法が自分に合っているのか、医師と相談しながら検討してみてください。

糖尿病

断食は、糖尿病や糖尿病予備軍の血糖値コントロール、インスリン感受性の改善、体重減少に役立つとする研究があります。しかし、時間制限のある断食についての最近の研究では、これらの主張の一部が否定されています。これらの疾患をお持ちの方は、薬やインスリンの使用、食習慣を変える前に、主治医に相談することが非常に重要です。

アスリート

ウェイトトレーニングは、減量プログラムに加えると、筋肉ではなく体脂肪をより多く落とすのに役立つかもしれません。時間制限のある食生活の中で、ランニング、水泳、自転車などの有酸素運動を行うと、コレステロール値が改善され、お腹の脂肪も減るかもしれません。ただし、燃料が必要です。必要な栄養をしっかりと補給しましょう。

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