インターミッテントファスティング(間欠的な断食)ダイエットで健康増進の可能性

インターミッテントファスティング(間欠的な断食)ダイエットで健康増進の可能性 健康

健康的な食事をするという決意を果たすための方法を探している人たちが大勢います。

インターミッテントファスティング(断続的な断食)ダイエットは、彼らが採用したいと思う正当な選択肢であると、「New England Journal of Medicine」2019年12月26日号に掲載された研究レビューで主張しています。

ジョンズ・ホプキンス大学医学部(ボルチモア)の神経科学者であるMark Mattson氏は、「断食に関する科学の進歩は、運動や健康的な食事とともに、健康を改善・維持するためのライフスタイルの一つとして考えられるようになってきた」と述べています。

断食を生活に取り入れるには、主に2つの方法があるとMattson氏は言います。

1日1回、時間を制限して食事をする方法で、通常は1日6〜8時間、食事をしてもよい時間帯が限られています。
5:2断食では、週に2日、中程度の量の食事を1回だけ行います。
Mattson氏によると、断食中は肝臓に蓄えられているブドウ糖をゆっくりと燃焼させています。肝臓には、約700キロカロリーのブドウ糖が蓄えられています。

「肝臓に蓄えられたエネルギーを使うには、10〜12時間かかります。そうすると、脂肪がエネルギーとして使われるようになります。」

このプロセスは「代謝の切り替え」と呼ばれていますが、人が好む1日3食の食事パターンでは、肝臓に蓄えられたエネルギーを使い切って脂肪燃焼に切り替えることができないとMattson氏は言います。

今回の論文では、Mattson氏らが現在の科学的根拠をまとめています。研究によると、断続的な断食は以下のことが可能です。

血糖値を安定させ、ストレスへの抵抗力を高め、炎症を抑制する。
血圧やコレステロール値を下げ、安静時の心拍数を改善する。
脳の健康と記憶力の向上

「断続的な断食を流行のダイエットと考えている人は、実はかなり正当な選択肢だと思います。」と語るのは、登録栄養士で、ニューヨークにある栄養・運動生理学クリニック「Mount Sinai PhysioLab」のマネージャーでもあるHannah Kittrell氏。

「その理由は、食品群を完全に減らしているわけではないからです。」と、この研究には参加していないKittrell氏は言います。「炭水化物を食べるな、脂肪を食べるなと言っているわけではありません。食事を摂るタイミングを調整しているだけです。」

Kittrell氏によると、彼女の研究室では、進化的、歴史的、生物学的な根拠に基づいてさまざまなダイエット法を評価しており、断食はその3つのテストすべてに合格しているといいます。

「狩猟採集民が断食を行っていたのは、食料が不足していたからであり、進化的根拠があります。次に食事をするタイミングがわからなかったからです。」

Mattson氏が説明した代謝スイッチは、断食の生物学的基盤を反映したものであり、人類が断食を行った例は歴史上数多く存在するとKittrell氏は述べています。

「断食は、医学的、宗教的な理由でよく行われてきました。」とKittrell氏。「ラマダンは、長期にわたる断食の良い例です。」

Mattson氏は論文の中で、日常生活に断食を取り入れるための処方箋をいくつか示しています。

時間制限付きの食事を試してみたい人は、最初の1カ月間は週5日、10時間の食事時間に制限し、その後、8時間、6時間と時間を短くしていきます。目標は、週7日、6時間の給餌を行うことであると研究者たちは書いています。

また、週に1日の断食から始めて、その日の1食を1,000キロカロリーにし、2ヶ月目には週に2日にするという方法もあります。目標は、週に2日、500キロカロリーの食事をすることです。

Mattson氏とKittrell氏は、新しい食事パターンに体が順応するまでは、不快感を感じる可能性が高いと警告しています。

「これは、運動不足の人が内臓器官を運動に適応させるために、体調を整えるのに1〜2ヶ月かかる運動プログラムとよく似ています。」とMattson氏は言います。

Mattson氏とKittrell氏によると、断食に慣れるには数週間から数ヶ月かかるそうです。

「通常、朝食を食べる人が、明日は朝食を食べないとすると、昼食時になると空腹でイライラすることになります。それが2週間から1ヶ月も続けば、解消されるでしょう。これは非常に重要な実用的側面です。」

すぐに結果が出るとは限らない。体重が減り、健康状態が改善されるまでには、体が適応するまでに数週間かかるとMattson氏は言います。

また、断食をしたからといって、好きなものを自由に食べていいわけではないことも念頭に置いておく必要があると、Kittrell氏は付け加えます。

「もちろん、健康的な食生活を心がける必要があります。」とKittrell氏は言います。「ファーストフードばかり食べていても、断続的な断食をしているから健康になれる、というわけではありません。」

Kittrell氏は断食を合理的なダイエット方法と考えていますが、まだまだ学ぶべきことがたくさんあると言います。

例えば、断食に適した人とそうでない人がいるという研究結果がありますが、その理由はまだ解明されていないと言います。

「断食は有望だと思いますが、誰もが100%安全で効果的に実践できると言い切るには、まだまだやるべきことがたくさんあります。」とKittrell氏は言います。

断食を始めて20年になるMattson氏は、断食を勧められない人もいると言います。子どもや高齢者、すでに低体重の人などです。

Kittrell氏は、断食が健康に及ぼす影響について、より多くの研究が必要であると考えています。

Mattson氏は、断食が癌の治療に効果があるという強力な論拠があると述べています。

「癌細胞は通常、ブドウ糖のみを食料源としており、脂肪は使えないことがわかりました。脂肪は使えません。もし、断食中に化学療法剤や放射線を照射すれば、がん細胞はより簡単に死滅します。」

Mattson氏は、断食が癌治療に役立つかどうかを調べるために、複数の試験が進行中であると述べています。

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SOURCES: Mark Mattson, Ph.D., neuroscientist, Johns Hopkins School of Medicine, Baltimore; Hannah Kittrell, M.S., R.D., C.D.N., registered dietitian and manager, Mount Sinai PhysioLab, New York City; Dec. 26, 2019,New England Journal of Medicine
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