瞑想はやる気があり、自制心の高い人ほど効果がある

瞑想はやる気があり、自制心の高い人ほど効果がある健康

瞑想は、ここ数十年の間に欧米でますます人気が高まっています。あらゆる年齢層、社会階層の人々に人気があります。

HSE(ロシア国立研究大学経済高等学院)の研究者であるEvgeny Osin氏とIrina Turilina氏は、短期のオンラインマインドフルネス瞑想コースの効果を調べる介入研究を行いました。その結果、毎日10分から15分の瞑想セッションを3週間行っただけで、初心者の参加者は、感情的なウェルビーイング、集中力、モチベーション、自己反省などが改善されることがわかりました。また、ネガティブな考えに固執することも少なくなったといいます。ただし、これらの効果は、すでに自制心と瞑想へのモチベーションが十分に高く、瞑想をあきらめる可能性が低い人にのみ適用されました。本研究は、「Applied Psychology: Health and Well-Being」誌に掲載された論文で発表されました。

瞑想とはどのようなものですか?

現代の心理学では、「マインドフルネス」という言葉は、一般的に「特定の方法で意図的に、判断を下さずに現在の瞬間に集中すること」または「内外の刺激が現れたときに、その流れを判断を下さずに観察すること」と説明される心理的プロセスを指す言葉として使われています。

マインドフルネス瞑想は、宗教的にも世俗的にも人気があり、臨床や自己啓発の場で広く用いられています。この研究の著者は、「自己成長、ストレスへの対処、依存症の克服、その他の目標達成を目的とした数多くの介入方法には、さまざまな伝統に基づいたさまざまなエクササイズが含まれていることが多い。その中には、呼吸への集中、ボディスキャンと体の感覚への気づき、慈愛の瞑想、非反応性の瞑想などが含まれている。」と述べています。マインドフルネスを身につけるためのプログラムには、長期コース、短期のリトリート、オンラインクラスなどの形態があります。

All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe

マインドフルネスが科学的研究のテーマになったのは、ここ20年のことです。しかし、心理学者たちは、Scopusの抄録・引用データベースに、「マインドフルネス」というキーワードを含む約2万件の出版物が含まれていることを確認しました。

「マインドフルネスに基づくストレス低減法」や「マインドフルネスに基づく認知療法」など、古くから行われている治療法の効果はよく研究されています。身体的な健康(慢性的な痛みの緩和、免疫力の強化)、心理的な健康(うつ病の予防、不安の軽減、依存症に対するコントロールの改善)、認知・情動機能(ワーキングメモリと対人関係の改善)にプラスの効果があります。

とはいえ、研究者たちは、マインドフルネスのこうしたポジティブな効果の背後にあるメカニズムについては、数多くの未解決の問題があることを強調している。その一つが、なぜマインドフルネスがある人には簡単にできて、別の人にはできないのかという疑問です。このことをもっと理解し、マインドフルネス瞑想の効果を説明しうる要因をより深く理解するために、心理学者たちは、瞑想に興味のある初心者のボランティアを対象に、集中的な縦断的介入研究を行いました。

どんな研究?

どんな研究?

ソーシャルメディアで募集したロシア語圏のボランティアを対象とした研究です。サンプルサイズは18歳から67歳の175人で、そのうち約80%が女性でした。参加者の75%以上が大学レベルの教育を受けており、20%が大学生でした。

参加者は、3週間にわたり、毎日の瞑想セッションへのリンクが記載されたメールを受け取り、その後、テキストメッセージでリマインダーを受け取りました。この研究の著者の一人であり、数年間の瞑想経験を持つ実践的な心理学者であるIrina Turilina氏が、平均12.8分の音声瞑想セッションを録音しました。瞑想セッションの構成は、スマートフォン向けの人気瞑想アプリに見られるものと同じでした。セッションはヴィパッサナー瞑想のロジックに沿って行われ、呼吸の集中スキルの開発(1週目)、ボディスキャン(1週目と2週目)、自分の思考や感情への集中的な気づきの練習(2週目と3週目)が行われました。

ボランティアは、コース開始前と終了後にアンケートに答えてもらいました。これらの調査は、心理的なウェルビーイングに対する瞑想の影響、マインドフルネスと内省に関するコースの効果、および自己調整のさまざまな側面を調べるために使用されました。また、参加者には、今日の瞑想の体験や遭遇した困難について、簡単な日報を提出してもらいました。

心理学者は、次のようなさまざまな仮説を検証しました。

  • 瞑想コースでは、瞑想中の喜びの経験とその価値(意味)が増加する傾向にあるが、瞑想中の努力と退屈の経験は減少する。
  • 瞑想に没頭できたかどうかの主観的評価は、時間の経過とともに増加する。瞑想の喜びや価値の経験と正の関係があり、退屈の経験とは負の関係がある。
  • 瞑想の喜び、意味、努力、退屈、主観的成功の経験が時間とともに変化する速さには、個人間でかなりの差がある。

調査結果

調査結果

瞑想の実践時間が長くなると、快感や瞑想の価値を感じることが多くなる一方で、努力や空虚感が減少することが確認されました。瞑想への関心が高く、トレーニングの重要性を認識している内的動機が高い参加者ほど、より高いレベルの参加を示しました。また、自己価値の向上や他人に認められたいなど、外的で表面的な動機付けを持つ参加者に比べて、瞑想中の喜びや意味を強く感じていた。

また、精神的な健康状態の高さは、瞑想中に喜びや意味を感じることと正の相関があり、セッションを中断する可能性や瞑想の難しさを経験することとは負の相関がありました。実験の結果、反芻(問題や悩みから距離を置くことができないこと)のレベルが高い参加者は、瞑想を努力を必要とする練習と見なしていました。

本研究の重要な成果の1つは、自己調整能力(自分の感情や行動を管理できる能力)の発達と、瞑想中の努力や空虚感のレベルの低下との間に関連性があることを発見したことです。言い換えれば、自己調整能力が高い参加者は、瞑想が容易で、退屈せず、瞑想中の緊張をより早く克服する傾向がありました。

一方、自制心の低い参加者は、授業をあきらめる傾向が強く、瞑想中に困難を感じることが多かったのです。例えば、講師の声にイライラしたり、頭痛や退屈、眠たくなるなどの症状を訴える人が多くいました。

予想外だったのは、空虚感や退屈さを感じた参加者ほど、より深く瞑想に没頭したと答えたことです。この結果は、退屈さが自己調整のプロセスにおいて適応的な役割を果たしている可能性を示す過去の研究結果と一致しています。「このことは、注意を集中して気を散らさないようにすることに成功した参加者は、瞑想中に退屈さをより多く経験するかもしれないが、最終的には練習に没頭する能力がより高いことを示唆している。」と研究報告は述べています。

今回の介入研究の結果は、研究者たちが提示した仮説をおおむね裏付けるものでした。著者らは、瞑想は、人々が意図した目標を追求する際に困難に遭遇する可能性のある人生の一分野にすぎないと指摘しています。「定期的な瞑想には、他の自己指導的な活動と同様に、自己調整と自制のスキルが必要であることは驚くことではありません。良いニュースは、瞑想がこれらのスキルを向上させるのに役立つということです。」と述べています。

なぜこの研究が重要なの?

今回の研究結果は、マインドフルネスの実践結果に対する個人差の影響についての知識全体に貢献しています。さらに、オンライン瞑想は人気を集め続けていますが、だからこそ、どのような効果があるのか、また、どのような要因が効果に影響するのかの両方を理解することが重要なのです。今後の研究では、個人ごとに異なるレベルの内省や自己調整を考慮に入れた、遠隔地での瞑想練習をカスタマイズして作成するための最良の方法を探ることができるでしょう。」と研究者らは述べています。

Published by National Research University Higher School of Economics. Evgeny N. Osin et al, Mindfulness meditation experiences of novice practitioners in an online intervention: Trajectories, predictors, and challenges, Applied Psychology: Health and Well-Being (2021). DOI: 10.1111/aphw.12293

 

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