地中海式ダイエットの基礎知識 – 初心者向けガイドと食事

地中海式ダイエットの基礎知識 - 初心者向けガイドと食事 健康

地中海式ダイエットは、1960年当時、イタリアやギリシャなどで食べられていた伝統的な料理をベースにしたダイエット法です。

研究者たちは、これらの人々がアメリカ人に比べて非常に健康的で、多くの生活習慣病のリスクが低いことを指摘していました。

現在では、地中海式ダイエットが体重減少をもたらし、心臓発作、脳卒中、2型糖尿病、早死にを予防することが多くの研究で明らかになっています。

地中海周辺には多くの国があり、異なる地域の人々が異なる食品を食べていた可能性があるため、地中海食の正しい方法はありません。

ここでは、健康的な食事方法であることを示唆する研究で一般的に規定されている食事パターンについて説明します。

これらは一般的なガイドラインであり、個人のニーズや好みに合わせて調整することができます。

食事の基本

主に食べるもの:野菜、果物、ナッツ、種子、豆類、芋類、全粒粉、パン、ハーブ、スパイス、魚、シーフード、エキストラバージンオリーブオイル
適度に食べるもの:鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルトなど。
たまにたべるもの:赤身の肉
食べてはいけないもの:砂糖入り飲料、砂糖添加物、加工肉、精製穀物、精製油、その他加工度の高い食品。

避けるべき食品

以下のような健康に悪い食品や成分は避けるべきです。

砂糖の添加されたもの:ソーダ、キャンディ、アイスクリーム、テーブルシュガーなど。
精製された穀類:白いパン、精製された小麦で作られたパスタなど。
トランス脂肪酸:マーガリンや様々な加工食品に含まれる。
精製された油:大豆油、キャノーラ油、綿実油など。
加工肉:加工されたソーセージ、ホットドッグなど。
高度に加工された食品:「低脂肪」や「ダイエット」と書かれたものや、工場で作られたようなもの。

これらの健康に悪い成分を避けたい場合は、食品のラベルをよく読む必要があります。

食べるべき食品

地中海食にどのような食品が含まれるかについては、国によって違いがあることもあり、意見が分かれています。

多くの研究では、健康的な植物性食品が多く、動物性食品は比較的少ないとされています。

しかし、少なくとも週に2回は魚介類を食べることが推奨されています。

また、地中海式ライフスタイルでは、定期的に体を動かし、他の人と食事を共にし、人生を楽しむことが大切です。

食生活では、健康的で加工されていない地中海食をベースにするとよいでしょう。

  • 野菜:トマト、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、玉ねぎ、カリフラワー、にんじん、芽キャベツ、きゅうり、など。
  • 果物:リンゴ、バナナ、オレンジ、洋ナシ、イチゴ、ブドウ、ナツメヤシ、イチジク、メロン、モモ、など。
  • ナッツと種子:アーモンド、クルミ、マカデミアナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種など
  • 豆類:インゲン豆、エンドウ豆、レンズ豆、豆類、ピーナッツ、ひよこ豆など
  • 塊茎類:ジャガイモ、サツマイモ、カブ、ヤムなど
  • 全粒穀物:全粒オート麦、玄米、ライ麦、大麦、トウモロコシ、ソバ、全粒小麦、全粒パン、全粒パスタなど。
  • シーフード:サーモン、イワシ、タラ、マグロ、サバ、エビ、カキ、アサリ、カニ、ムール貝など。
  • 家禽類:鶏肉、鴨肉、七面鳥など
  • :鶏、ウズラ、アヒルの卵など
  • 乳製品:チーズ、ヨーグルト、ギリシャヨーグルトなど
  • ハーブ・スパイス類:ニンニク、バジル、ミント、ローズマリー、セージ、ナツメグ、シナモン、コショウなど。
  • 健康的な脂肪:エクストラバージンオリーブオイル、オリーブ、アボカド、アボカドオイルなど。

健康を維持するには、単一成分の食品を丸ごと食べることが大切です。

飲み物

地中海式ダイエットでは、水を飲むのが基本です。

地中海食では、赤ワインも適量(1日グラス1杯程度)飲むことができます。

しかし、これは完全に任意のものであり、アルコール依存症の人や飲酒量をコントロールできない人は、ワインを避けるべきです。

コーヒーや紅茶も問題ありませんが、糖分を多く含む砂糖入り飲料やフルーツジュースは避けるべきです。

地中海料理の1週間のメニュー例

以下は、地中海式ダイエットの1週間分の献立例です。

分量や食材の選択は、ご自身の必要性や好みに応じて自由に調整してください。

月曜日

  • 朝食:イチゴ入りギリシャヨーグルトとオートミール。
  • 昼食:全粒粉のサンドウィッチと野菜
  • 夕食:オリーブオイルで和えたツナサラダ。デザートにフルーツ1個。

火曜日

  • 朝食:オートミール(レーズン入り)。
  • 昼食:前日のツナサラダの残り。
  • 夕食:トマト、オリーブ、フェタチーズのサラダ。

水曜日

  • 朝食:野菜、トマト、玉ねぎ入りオムレツ。フルーツ1個。
  • 昼食:全粒粉のサンドウィッチ、チーズと新鮮な野菜を添えて。
  • 夕食:地中海風ラザニア。

木曜日

  • 朝食:ヨーグルトにスライスしたフルーツとナッツを添えて。
  • 昼食:前日の夜に作ったラザニアの残り
  • 夕食:焼いたサーモンに玄米と野菜を添えて。

金曜日

  • 朝食:卵と野菜をオリーブオイルで炒めたもの。
  • 昼食:イチゴ入りギリシャヨーグルト、オーツ麦とナッツ。
  • 夕食:ラム肉のグリル、サラダとベイクドポテト付き。

土曜日

  • 朝食:レーズン、ナッツ、りんご入りオートミール。
  • 昼食:全粒粉のサンドウィッチと野菜。
  • 夕食:全粒粉を使った地中海風ピザにチーズ、野菜、オリーブをトッピング。

日曜日

  • 朝食:野菜とオリーブ入りオムレツ。
  • 昼食:前日の夜に食べたピザの残り。
  • 夕食:グリルチキン、野菜とポテトを添えて。デザートにフルーツ。

地中海式ダイエットでは、通常、カロリー計算やマクロ栄養素(タンパク質、脂肪、炭水化物)の記録は必要ありません。

ヘルシーな地中海食のおやつ

地中海ダイエットでは、1日3食以上食べる必要はありません。

しかし、食事と食事の間にお腹が空いたら、ヘルシーなおやつの選択肢がたくさんあります。

  • 一握りのナッツ。
  • フルーツ1個
  • 人参やベビーキャロット
  • ベリーやグレープ
  • 前日の夜の残り物
  • ギリシャのヨーグルト。
  • アーモンドバターを塗ったりんごの薄切り

ダイエットのための簡単な買い物リスト

お店でお買い物をする場合の一つのアイデアです。

また、なるべく加工されていないものを選ぶようにしましょう。オーガニックのものがベストですが、それはあなたがそれを簡単に買うことができる場合に限ります。

  • 野菜:にんじん、たまねぎ、ブロッコリー、ほうれん草、ケール、にんにくなど。
  • 果物:りんご、バナナ、オレンジ、ぶどうなど
  • ベリー類:イチゴ、ブルーベリーなど
  • 冷凍野菜:健康的な野菜が入ったミックスを選びましょう。
  • 穀物類:全粒粉のパン、全粒粉のパスタなど
  • 豆類:レンズ豆、豆類、豆など
  • ナッツ類:アーモンド、クルミ、カシューナッツなど
  • 種子類:ヒマワリの種、カボチャの種など
  • 調味料:海塩、胡椒、ターメリック、シナモンなど
  • :サーモン、イワシ、サバ、トラウト
  • エビ、貝類
  • じゃがいも、さつまいも
  • チーズ
  • ギリシャヨーグルト
  • 鶏肉
  • 放牧された卵やオメガ3を強化した卵
  • オリーブ
  • エクストラバージンオリーブオイル

家の中に健康的な食べ物だけがあれば、健康的な食事をすることができます。

まとめ

地中海食の定義はありませんが、一般的には健康的な植物性食品が豊富で、動物性食品は比較的少なく、魚介類を中心とした食事をする方法です。

地中海食についての情報は、インターネットでいくらでも見つけることができますし、多くの素晴らしい本が書かれています。

また、「地中海料理のレシピ」でググってみると、おいしい食事のヒントがたくさん見つかります。

地中海式ダイエットは、健康的で満足度の高い食事です。期待を裏切られることはないでしょう。

Great Source:healthline and NCBI

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