筋力トレーニングは脂肪も燃焼させることができる。神話を覆す研究結果が発表されました。

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ランニングをするのが嫌いですか?

脂肪を減らすことが目的であれば、その必要はないかもしれないことが、UNSW(ニューサウスウェールズ大学)が主導する新しい研究で明らかになりました。

筋力トレーニングは脂肪も燃焼させることができるという研究結果が発表されました。

筋力トレーニングによって失われる総体的な体脂肪

筋トレで減らせる総体脂肪率は、有酸素運動で減らせる量と同じくらいです。

筋肉を増やすには筋力トレーニング、脂肪を減らすには有酸素運動、というのはエクササイズの基本的な知識ですよね?

今週のSports Medicine誌に掲載されたUNSWの新しい研究では、必ずしもそうではないことが示唆されています。

この研究では、既存のエビデンスを見直し、分析したシステマティックレビュー1文献をくまなく調査し、ランダム化比較試験のような質の高い研究のデータを、出版バイアスのようなデータの偏りを限りなく除き、分析を行うことである。とメタアナリシス2複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析すること、またはそのための手法や統計解析のことである。により、筋力トレーニングだけで体脂肪全体の約1.4%を減らすことができ、これは有酸素運動で減らすことができる量と同程度であることが示されました。

「多くの人は、体重を減らしたければ、外に出て走らなければならないと思っています。」と、本研究の上席著者である運動生理学者でUNSW Medicine & Healthの上級講師のMandy Hagstrom博士は言います。

「しかし、今回の研究結果では、筋力トレーニングを単独で行った場合でも、意識的にダイエットをしたり、走りに行ったりしなくても、体脂肪の好ましい減少を引き起こすことがわかりました。」

意識的にダイエットやランニングをしなくても、筋力トレーニングをすれば体脂肪の減少につながります。

意識的にダイエットやランニングをしなくても、筋力トレーニングをすれば体脂肪の減少につながります。

これまで、筋力トレーニングと脂肪の減少との関連性は不明でした。

これまでにもこの関連性を調査した研究はありましたが、サンプル数が少ない傾向にありました。

これは、ボランティアで何カ月も運動を続けたいと思う人が少ないことに起因しています。

サンプル数が少ないと、統計的に有意な結果を得ることが難しくなります。

特に、運動プログラムに対する体の反応は人によって異なるため、サンプル数が少ないと、統計的に有意な結果を得ることが難しくなります。

「1つの研究だけで効果があるかどうかを判断するのは本当に難しいことです。しかし、これらの研究をすべて合わせると、実質的に1つの大きな研究となり、何が起こっているのかをより明確に把握することができます。」とHagstrom氏は言います。

Hagstrom氏のチームは、筋力トレーニングプログラムの成果を測定するために、高精度の体脂肪測定法(除脂肪体重と脂肪量を区別できるボディスキャンなど)を用いた58の研究論文から得られた知見をまとめました。

これらの研究には、3000人の被験者が参加しましたが、被験者にはウエイトトレーニングの経験はありませんでした。

筋力トレーニングのプログラムはそれぞれの研究で異なりますが、参加者は1回あたり約45〜60分、週に平均2.7回のトレーニングを行いました。

プログラムの実施期間は約5カ月。

研究チームは、トレーニングプログラムの後、参加者は平均して総体脂肪の1.4%を減少させたことを発見しました。

これは、ほとんどの参加者の脂肪量が約半分になったことに相当します。

Hagstrom氏によると、今回の結果は『パンピング・アイアン3ジョージ・バトラーとチャールズ・ゲインズの1974年の同名の本を元に、1975年の南アフリカのプレトリアで行われたミスター・ユニバース大会とミスター・オリンピア大会を軸として、アーノルド・シュワルツェネッガーを中心とした当時のボディービルダーを取り上げたドキュメンタリー映画である。』ファンにとっては心強いものですが、脂肪を減らすことを目的としている人にとっては、やはり栄養価の高い食事と、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を含む運動習慣を身につけることが一番だそうです。

しかし、有酸素運動が苦手な方には、無理に行う必要はありません。

Hagstrom氏は、「体組成を変えるために運動をしたいのであれば、選択肢があります。自分がやりたいと思う運動、自分が続けられそうな運動をしましょう。」と言います。

脂肪を減らせないという神話を覆す

ジョギングは苦手ですか?

ジョギングは苦手ですか?でも、大丈夫です。

筋力トレーニングが有酸素運動に匹敵する脂肪減少効果をもたらさないと多くの人が考える理由の1つは、脂肪の測定方法が不正確だからです。

例えば、多くの人は体重計に表示される数字、つまり総体重に注目します。

しかし、この数字では、脂肪の量と、水分や骨、筋肉などの体を構成する他のすべての要素との区別がつきません。

Hagstrom氏は、「有酸素運動をしても、筋肉量は増えないことのほうが多いです。心肺機能を向上させ、その他の健康上・機能上のメリットを得て、体脂肪を減らすことができます。しかし、筋力トレーニングを行うと、筋肉量が増え、体脂肪が減るので、体重計の数字は有酸素運動の後ほど低くはなりません。特に、筋肉は脂肪よりも重いのです。」と言います。

研究チームは、総体脂肪率が、筋力トレーニングプログラム後にどれだけ変化するかを測定することに注目しました。この測定では、体重計の数値は違っても、脂肪の減少は有酸素運動のトレーニングと同等に見えることがわかりました。

Hagstrom氏は、「フィットネスに関する推奨事項の多くは、生体電気インピーダンス4からだに微弱な電流を流し、その際の電気の流れやすさを計測することで体組成を推定する方法です。や体重計などの不正確な測定ツールを使用した研究に基づいています。

「しかし、体脂肪を評価する最も正確で信頼性の高い方法は、DEXA52重エネルギーX線吸収測定法、MRI、CTスキャンによるものです。DEXA、MRI、CTスキャンは、体を区分けして、脂肪量と除脂肪組織を分けることができます。」

今回の研究では、運動時間、頻度、強度、セット量などの変数が脂肪減少率に影響を与えるかどうかはわかりませんでしたが、研究チームは次に、筋力トレーニングの方法によって脂肪減少量が変わるかどうかを調査したいと考えています。

進捗状況を測るよりよい方法

体重計の数字は気にしない

体の見た目を変えるために筋力トレーニングをしている場合、体重計の数字を気にしすぎてはいけません。

研究の一環として、研究チームは、脂肪の測定方法の違いが研究結果にどのような影響を与えるかを比較するサブ分析を行いました。

興味深いことに、ボディスキャンのようなより正確な測定方法を用いた論文では、体脂肪の全体的な変化が少なくなる傾向が見られました。

本研究の筆頭著者であるUNSWおよびNeuRA6Neuroscience Research Australiaの博士候補生、Michael Wewege氏は、「正確な脂肪測定を行うことは、期待される体の変化をより現実的に把握できるため、重要です。」と述べています。

「将来の運動研究は、このようなより正確な体の測定値を使用することで、研究を改善することができます。」

進捗を測る方法を見直すことは、スポーツ研究者だけでなく、日常生活者にも当てはまります。

「筋力トレーニングは、骨密度、除脂肪体重、筋肉の質の向上など、他の運動では得られない多くの素晴らしい効果を体にもたらします。さらに、これまで有酸素運動でしか得られないと考えられていた効果もあることがわかっています。筋力トレーニングをしていて、体の見た目を変えたいと思っているなら、体重計の数字を気にしすぎてはいけません。その代わりに、服のフィット感や、体の感覚や動きがどう変わるかなど、体全体の構成を考えてみましょう。」と述べています。

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