ウコンはダイエットに役立つの?

ウコンはダイエットに役立つの?健康

黄金のスパイスとも呼ばれるウコンは、アジア料理で人気があり、何千年も前からインドの伝統医学であるアーユルヴェーダの一部となっています。

ウコンの健康効果のほとんどは、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つ化合物であるクルクミンによるものです。1参考

最近の研究では、ウコンにはダイエット効果があると言われています。2参考

しかし、効果があるのか、どれくらい摂取すれば効果があるのか、疑問に思うこともあるでしょう。

ここでは、ウコンがダイエットの助けるとなるのかどうかについて説明します。

ウコンとダイエット

最近の研究では、ウコンのダイエットへの役割が検討されています。

実際、試験管を使った研究では、クルクミンが、肥満に関与する特定の炎症マーカーを抑制する可能性が示唆されています。これらのマーカーは通常、体重過多や肥満の人で上昇します。3参考

動物実験では、この化合物が体重減少を促進し、脂肪組織の成長を抑え、体重の回復を抑制し、インスリンホルモンに対する感受性を高める可能性が示されています。4参考5参考6参考7参考

さらに、これまで体重が減らなかった44人を対象とした30日間の研究では、1日2回、800mgのクルクミンと8mgのピペリンを摂取することで、体重、BMI(体格指数)、ウエストとヒップの周囲長が有意に減少したことがわかりました。8参考

ピペリンは黒胡椒に含まれる化合物で、クルクミンの吸収率を最大2,000%高めると言われています。9参考

さらに、1,600人以上を対象とした21の研究のレビューでは、クルクミンの摂取と体重、BMI、ウエスト周囲径の減少との関連が指摘されています。また、代謝を調整するホルモンであるアディポネクチンのレベルが上がったことも指摘されています。10参考11参考

現在の研究は有望ですが、ウコンを減量のために推奨するには、より多くの人間の研究が必要です。

ウコンの安全性と有害性

一般的に、ウコンとクルクミンは安全であると考えられています。

短期的な研究では、1日8gまでのクルクミンを摂取しても健康へのリスクはほとんどないとされていますが、長期的な研究が必要です。12参考13参考

しかし、大量に摂取した人の中には、アレルギー反応、吐き気、嘔吐、胃痛、便秘、皮膚の発疹、下痢などの副作用が起こる可能性があります。14参考

また、以下のような症状のある方は、ウコンのサプリメントを避けた方が良いでしょう。

出血性疾患

ウコンは血液凝固を妨げる可能性があり、出血性疾患のある人に問題を引き起こす可能性があります。15参考
糖尿病

これらのサプリメントは、糖尿病の薬と相互作用し、血糖値が下がりすぎる可能性があります。16参考

鉄分が足りてない人

ウコンは鉄分の吸収を妨げる可能性があります。17参考

腎臓結石

ウコンにはシュウ酸塩が多く含まれています。シュウ酸塩は、カルシウムと結合して腎臓結石を形成する可能性のある化合物です。18参考

なお、妊娠中や授乳中の女性の間では、これらのサプリメントの安全性に関する十分な証拠がありません。したがって、これらの女性は避けるべきです。

さらに、ウコン製品の中には、ラベルに記載されていない充填成分が含まれている場合がありますので、国や研究機関によって認証されたサプリメントを選ぶことをお勧めします。

また、クルクミンは、抗凝固剤、抗生物質、循環器系の薬、抗ヒスタミン薬、化学療法薬など、多くの薬と相互作用する可能性があります。19参考

ウコンやクルクミンのサプリメントが自分に合っているかどうかは、医療機関にご相談ください。

ウコンの摂取方法

ウコンは、いくつかの形で提供されていますが、それを使用する最も簡単な方法は、料理のスパイスとしてです。

また、ウコンを使ったジンジャーティーやゴールデンミルク(牛乳、ウコン、生姜、黒胡椒、シナモンパウダーを加熱して作る)などの飲み物にも使われています。

インド料理では、ウコンを黒胡椒や、蜂蜜、生姜、オリーブオイル、ココナッツオイルなどと一緒に紅茶に入れて飲むのが一般的です。

しかし、ほとんどのヒトの研究では、健康効果はウコンエキスやクルクミンのサプリメントのような高用量でのみ見られるとされています。

それは、ウコンがスパイスとして少量しか使われていないからです。さらに、スパイスに含まれるクルクミンはわずか2〜8%であるのに対し、ウコンエキスには最大95%のクルクミンが含まれています。20参考21参考

黒胡椒の成分がクルクミンの吸収を大幅に向上させるため、黒胡椒を含むサプリメントを選ぶとよいでしょう。

これらのサプリメントの公式な摂取量のガイドラインはありませんが、ほとんどの研究では、潜在的な効果を得るためには1日あたり500〜2,000mgのウコンエキスを摂取すれば十分だとされています。22参考

ただし、長期的な安全性に関する研究は行われていないため、高用量のウコンを2〜3ヶ月以上にわたって摂取することは避けるべきです。

ウコンやクルクミンなどのサプリメントを摂取している場合は、必ず医療機関に報告してください。

まとめ

ウコンは、心臓や脳の健康を含め、様々な効果が期待できる人気のスパイスです。

ダイエット効果も期待されていますが、この目的で推奨するには、より広範なヒト試験が必要です。

ウコンとその有効成分であるクルクミンの安全性は広く認められていますが、気になることがあれば専門家に相談してください。

Published by healthline 
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