ヒマワリの種はダイエットに良い?

ヒマワリの種はダイエットに良い?健康

ヒマワリの種は、最近人気が出ていて、おやつとして、よく食べられている食品です。

ヒマワリの種には、たんぱく質、健康的な脂質、食物繊維、各種ビタミン・ミネラルが含まれており、栄養価の高い食品です。

しかし、ヒマワリの種は脂肪分が多く、カロリーも高いため、ダイエットに適しているのか疑問に思う人もいるかもしれません。

ここでは、ヒマワリの種が体重にどのような影響を与えるかをご紹介します。

高い栄養価

ヒマワリの種には、タンパク質、健康的な脂質、食物繊維がたくさん含まれています(1Trusted Source)。

正確な栄養価は、ヒマワリの種の調理方法や味付けによって異なりますが、殻を剥いて乾煎りしたヒマワリの種100gには、次のような成分が含まれています。

カロリー 611 kcal
総脂肪:56.3 g
一価不飽和脂肪:12.87 g
多価不飽和脂肪:28.31 g
飽和脂肪酸:5.68 g
炭水化物:17.2 g
食物繊維:6.9 g
タンパク質:20.1 g

ヒマワリの種には、21種類の必須ビタミンとミネラルが含まれています。100gあたり、ビタミンEは12.0mg(推奨一日摂取量6mg)、セレンは95μg(推奨一日摂取量25~30μg)。

ヒマワリの種は脂肪分が多いため、カロリーが高くなります。

しかし、ヒマワリの種に含まれる不飽和脂肪酸は、心臓にとても良い影響を与えます。

飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えることで、血中のLDL(悪玉)コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを軽減することができるという研究結果が出ています。1参考2参考

ダイエットに効果あり

ヒマワリの種とダイエットに関する研究は十分ではありませんが、ヒマワリの種に含まれる栄養素は、満腹感を高め、筋肉量を維持し、減量計画を長く続けることで、減量を助ける可能性があります。

満腹感を維持し、食べ過ぎを防ぐ

おやつを食べることで空腹感を抑え、その後の食事での食べ過ぎを防ぐことができます。3参考

ダイエットに効果あり

ヒマワリの種は特に研究されていませんが、ナッツのような類似したスナック食品は満腹感を促進し、後の食事での食べ過ぎにはつながらないという研究結果があります。4参考5参考

さらに、ヒマワリの種に含まれる主な栄養素である脂肪、タンパク質、食物繊維は、特に腹持ちが良いことがわかっています。6参考

例えば、ヒマワリの種に含まれる食物繊維の3分の1は水溶性であり、便を増ししたり、消化を遅らせたり、満腹感を高めたりすることで体重管理に役立つと考えられています。7参考8参考

筋肉の維持に役立つ

研究によると、筋肉の割合が高い人は、安静にしていてもより多くのカロリーを消費することがわかっています。9参考

カロリーを抑えた食事をした場合、体重減少の35%以上が筋肉によるものであることが研究で示唆されています。10参考

筋肉の減少を抑えるためには、十分なタンパク質を摂取し、抵抗運動を行うことが多くの研究で提案されています。11参考12参考13参考

殻付きのヒマワリの種には、大さじ1杯(10g)あたり約2gのタンパク質が含まれているため、おやつや食事のタンパク質含有量を増やすのに最適な食材です。

ダイエット計画の継続に役立つ

ダイエットを成功させるためには、継続できる計画を立てることが大切です。

そのためには、ヒマワリの種に含まれるような食物繊維が有効です。健康当局は、女性は1日18g、男性は1日21gの食物繊維を摂取することを推奨しています。14参考

345人を対象にした6カ月間の厳しいカロリー制限ダイエットの研究では、1日に推奨される量の食物繊維を摂取した人は、ダイエット計画を守る可能性が高かったという結果が出ています。15参考

さらに、食物繊維の摂取量を最も増やした参加者は、より多くの体重を減らすことができました。平均して、1日の食物繊維の摂取量が3.7グラム増えるごとに、1.4kgの体重減少が見られました。16参考

さらに、食の好みに合わせた柔軟な減量計画のほうが実行しやすいという研究結果もあります。17参考

つまり、ヒマワリの種が好きな人は、それを食べることでダイエットを長期的に続けることができるかもしれません。

ヒマワリの種を食生活に取り入れる

ヒマワリの種は、健康的なダイエット計画に加えることができます。

ヒマワリの種は、殻付きのものと殻なしのものがあります。また、生やローストしたもの、さまざまな味のものがあります。

ここでは、ヒマワリの種のヘルシーな食べ方をご紹介します。

ヒマワリの種をそのまま食べる

手軽に栄養価の高いおやつとして、殻付き、殻なしのヒマワリの種を一掴み食べてみましょう。

トレイルミックス

殻付きのヒマワリの種を、ナッツや他の種、ドライフルーツなどと一緒に食べる。

トッピング

サラダ、オートミール、ヨーグルトパフェ、キャセロールなどの料理に、殻付きのヒマワリの種を振りかける。

ヒマワリの種のバター

全粒粉のパンやクラッカーにヒマワリの種のバターを塗ったり、フルーツのディップに使ったりします。
ヒマワリの種の中には、ナトリウムが多く含まれているブランドもありますので、ご注意ください。

ナトリウムは必須ミネラルではありますが、摂りすぎると高血圧になると言われています。18参考

塩分の過剰摂取を防ぐには、無塩、薄塩、減塩のものを選ぶとよいでしょう。また、ヒマワリの種は塩分が少ないので、味付けされたものではなく、プレーンなものを食べるようにしましょう。

さらに、ヒマワリの種やヒマワリの種のバターの中には、糖分が含まれているものがあります。砂糖はカロリーを供給しますが、栄養価はほとんどありませんので、体重を減らそうとする場合には、砂糖を制限することが有益です。19参考

ヒマワリの種とヒマワリの種のバターはどちらもカロリーが高く、ヒマワリの種のバターは大さじ1杯(16g)あたりのカロリーがヒマワリの種の約2倍です。一日に必要なカロリーを超えないように、分量に気をつけましょう。20参考

まとめ

ヒマワリの種はカロリーが高い一方で、ダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれています。

タンパク質、脂質、食物繊維は特に腹持ちが良いので、間食に最適です。

量にさえ気をつければ、ヒマワリの種をさまざまな方法で健康的に食べることができます。

トレイルミックスに加えたり、サラダやその他の料理のトッピングに使ったり、ヒマワリの種のバターとして食べたり、そのまま食べたりと、様々な方法で健康的に食べることができます。

Reference:healthline

 

 

タイトルとURLをコピーしました