セレンはダイエットに効果がある?

セレンはダイエットに効果がある?健康

体重を減らそうとすると、それを促進するようなサプリメントを探したくなります。

セレンは体の中で重要な働きをするミネラルで、代謝を調整する甲状腺ホルモンを作る働きもあります。このため、ダイエットに役立つとよく言われています。1参考

欠かすことのできない成分ですが、食事から摂取する量で十分あり、不足することはまずありません。。2参考

ここでは、セレンのサプリメントを摂取することで何らかのメリットが得られるかどうか、またダイエットに役立つかどうかを検討します。

ダイエットに効果的

セレンは、甲状腺ホルモンの生成と代謝に使用されます。甲状腺ホルモンは、消費カロリーをはじめとする体内の多くの代謝機能を調節します。3参考

セレンが不足すると、甲状腺疾患のリスクが高まります。軽度の甲状腺機能低下症や自己免疫性甲状腺疾患のある人は、セレンのサプリメントを摂取することで甲状腺機能が改善されるという研究結果があります。4参考5参考

セレンのサプリメントは、甲状腺機能が正常な人にも有効です。

太り気味の成人37人を対象とした12週間の小規模な研究では、240mcgのセレンサプリメントを毎日摂取し、カロリー制限食を併用したグループは、カロリー制限のみを試みたグループよりも体重が減少しました。6参考

また、毎日サプリメントを摂取したグループは、より多くの脂肪を失い、脂肪の蓄積を調節するホルモンであるレプチンのレベルが低下したとのことです。7参考

推奨食事許容量(RDA)(多くの人の1日の必要量を満たす栄養素の1日の平均量)は、以下になります。

セレンの推奨栄養所要量(RDA)

年齢男性女性妊婦授乳婦
生後0〜6カ月15 µg15 µg
生後7~12カ月20 µg20 µg
1~3歳20 µg20 µg
4~8歳30 µg30 µg
9~13歳40 µg40 µg
14~18歳55 µg55 µg60 µg70 µg
19~50歳55 µg55 µg60 µg70 µg
51歳以上55 µg55 µg

セレンを含む食品

セレンは土壌や水に含まれているミネラルで、植物に移された後、食のシステム全体に組み込まれます。そのため、さまざまな食品に含まれています。8参考

セレンの良い摂取源には以下のようなものがあります。9参考10参考

セレンの1日の摂取量(DV)の割合

食物1食あたりのマイクログラム(µg)%DV*
ブラジルナッツ、1オンス(30g、6~8個)544989
ツナ(マグロ)、キハダマグロ、加熱調理、3オンス(90 g)92167
カレイ、加熱調理、3オンス(90 g)4785
イワシ、油漬け缶詰、骨付き水なしソリッド缶詰、3オンス(90 g)4582
ローストハム、3オンス(90 g)4276
エビ、缶詰、3オンス(90 g)4073
マカロニ、栄養強化、茹で、1カップ(240ml)3767
ビーフステーキ、あぶり焼き、外もも、3オンス(90 g)3360
七面鳥、あぶり焼き、骨なし、3オンス(90 g)3156
牛レバー、焼いたもの、3オンス(90 g)2851
鶏の白身肉、あぶり焼き、3オンス(90 g)2240
カッテージチーズ、乳脂肪1%、1カップ(240ml)2036
玄米、長粒米、炊いたもの、1カップ(240ml)1935
牛挽肉、脂肪分25%、焼いたもの、3オンス(90 g)1833
卵、固ゆで、Lサイズ1個1527
全粒粉パン1枚1324
ベイクドビーンズ(インゲン豆を甘辛いソースで調理した料理)、プレーンまたはベジタリアン、缶詰、1カップ(240ml)1324
オートミール、通常またはインスタント、非栄養強化、水で加熱調理、1カップ(240ml)1324
牛乳、乳脂肪1%、1カップ(240ml)815
ヨーグルト、プレーン、低脂肪、1カップ(240ml)815
レンズ豆、茹で、1カップ(240ml)611
精白パン1枚611
ホウレンソウ、冷凍、茹で、1/2カップ(120ml)59
スパゲッティソース、マリナラソース、1カップ(240ml)47
カシューナッツ、ドライロースト、1オンス(30 g)35
コーンフレーク、1カップ(240ml)24
グリーンピース、冷凍、茹で、1/2カップ(120ml)12
バナナ、スライス、1/2カップ(120ml)12
ベイクドポテト、加熱調理、皮付き、1個12
黄桃、生、中1個00
ニンジン、生、1/2カップ(120ml)00
アイスバーグレタス、生、1カップ(240ml)00

ブラジルナッツには、この栄養素が非常に多く含まれています。1日に2個食べるだけで、セレンのサプリメントを摂取するよりも血中セレン濃度を高めることができます。11参考

一方、超加工食品(パッケージされていて、すぐに食べられ、いろいろ添加されていて長い成分表を持つ食品)は、セレンの含有量が少ない傾向にあります。12参考

3,200人以上を対象とした研究では、食事からのセレンの摂取量が少ない人ほど、肥満度(BMI)が高かった。また、セレンの摂取量が(1µg/kg/日)増加するごとに、体脂肪が3〜6%減少したことも報告されています。13参考

セレンは多くの食品に含まれているので、この栄養素を多く含む食事を計画することができます。そうすれば、サプリメントを摂取した場合と同様の減量効果が得られるかもしれません。

セレンのリスク

セレンが体内で最も効果的に働くためには、摂取量が少なすぎても多すぎてもいけません。セレンの安全な上限は、1日あたり350~450μgとされています。14参考

セレンを多く含む食事に加えて、高用量のセレンサプリメントを頻繁に摂取すると、毒性の危険性があります。ひどい場合は、腎不全や心不全を引き起こす可能性があります。15参考16参考

セレンを過剰に摂取した場合の症状としては、髪や爪の抜け毛、爪のもろさ、口の中の金属味、息のニンニク臭などが挙げられます。また、吐き気や嘔吐、下痢を引き起こすこともあります。17参考18参考

誤ったラベルのサプリメントを摂取したことによるセレンの中毒も報告されています。2008年には、1オンス(30mL)あたり200mcgのセレンを含むと表示された製品に、その200倍のセレンが含まれていたことが判明しました。19参考

なお、セレンサプリメントを含むサプリメントは、米国食品医薬品局(FDA)の規制を受けていません。セレンのサプリメントを試してみたい方は、独立した研究所で分析または検証されたものを探してください。

1ヶ月未満の使用で報告された主な症状は、下痢、疲労、抜け毛、関節痛でした。抜け毛を報告した人のうち、18%が頭髪をすべて失ったという結果が出ています。20参考

摂取方法

セレンのサプリメントを摂取する前に、まず、セレンを多く含む食事をすることをお勧めします。

セレン単独のサプリメントを利用する場合は、他のサプリメントにセレンが添加されていないか確認してください。例えば、セレンはマルチビタミンやミネラルのサプリメントによく含まれています。21参考

研究によると、セレンのサプリメントは、通常、1日あたり100~200mcg程度の量を摂取しても安全であると考えられています。22参考23参考24参考

食事で摂る場合は、ブラジルナッツを1日2個食べれば同じ量が摂れます。ブラジルナッツには他のミネラルや健康的な脂肪も豊富に含まれているので、他の健康効果も期待できます。25参考26参考

ただ、セレンが非常に多く含まれているので、ブラジルナッツを1日に5個以上食べるのは避けましょう。

とはいえ、ある研究では、ブラジルのアマゾンに住み、ブラジルナッツを定期的に食べている人たちのセレンの血中濃度が高かったにもかかわらず、セレン中毒の兆候は見られなかったそうです。27参考

まとめ

ミネラルのセレンには多くの健康上の利点があり、健康な甲状腺機能には不可欠です。とりわけ、甲状腺は体重の調整に役立ちます。

研究によると、セレンのサプリメントを摂取したり、食事からより多くのミネラルを摂取したりすることで、脂肪の減少が促進されると考えられています。

ただし、摂りすぎると、抜け毛や爪がもろくなったり、口臭がニンニク臭くなったりするなどの副作用があります。

減量のためにセレンの摂取量を増やしたい場合は、ブラジルナッツやキハダマグロなど、セレンを多く含む食品を食生活に取り入れてみましょう。サプリメントで摂取する場合は、セレンの含有量が200mcg以下のものを選ぶようにしましょう。

Published by healthline

 

 

タイトルとURLをコピーしました