プロテインシェイクはどのようにして体重を減らすことができるのか

プロテインシェイクはどのようにして体重を減らすことができるのか健康

タンパク質は減量に重要な栄養素です。1参考

十分なタンパク質を摂取することで、健康的な代謝を助け、食欲を抑えることができます。また、筋肉を落とさずに体脂肪を減らすのにも役立ちます。

プロテインシェイクは、簡単にタンパク質を増やせる方法で、減量にも効果があると言われています。

ここでは、プロテインシェイクについて知っておくべきことと、プロテインシェイクが体重に与える影響について説明します。

プロテインシェイクとは?

プロテインシェイクとは、プロテインパウダーを水やその他の液体と混ぜて作る飲み物です。

プロテインシェイクは、高たんぱく質の食品が限られている場合には、便利な飲み物です。

ほとんどの人は、1日に必要なたんぱく質の量を満たすためにプロテインシェイクを必要としませんが、摂取量を増やす必要がある場合や、食事だけでは必要量を満たすのが難しい場合には、プロテインシェイクが役立ちます。

プロテインシェイクには、プロテインパウダーを購入して自分で混ぜる方法と、さまざまなブランドのリキッドシェイクを購入する方法があります。

市販されているプロテインパウダーの中で、最も人気のある種類は以下の通りです。

ホエイプロテイン:吸収が早く、乳製品をベースにしており、すべての必須アミノ酸を含む。2参考
カゼインプロテイン:ゆっくりと吸収され、乳製品をベースとし、すべての必須アミノ酸を含む。3参考
大豆プロテイン:植物性で、すべての必須アミノ酸を含み、健康効果が期待できる大豆イソフラボンも含む。4参考
ヘンププロテイン:植物性で、すべての必須アミノ酸を含み、オメガ3とオメガ6の脂肪が豊富で、アルギニンが多く含まれている。5参考
ライスプロテイン:植物性で、必須アミノ酸のリシンが少ない。6参考
エンドウ豆プロテイン:植物性で、すべての必須アミノ酸を含み、大豆や小麦由来のプロテインよりもアレルゲンが少ない可能性がある(6信頼できる情報源。7参考

プロテインパウダーやプロテインドリンクの中には、さまざまな種類のプロテインが配合されているものがあります。

例えば、植物由来のブランドの多くは、アミノ酸プロファイルを補完するために種類を組み合わせています。乳製品ベースのプロテインパウダーの中には、ホエイとカゼインを組み合わせて、筋肉合成に即効性と持続性を持たせたものがあります。

プロテインシェイクには空腹感や食欲を抑える効果がある

プロテインには、空腹感や食欲を抑える効果があることがわかっています。

その主な理由の1つは、一般的にタンパク質は他の栄養素に比べて満足感を長く感じることができるからです。これは、満腹感を感じるホルモンであるGLP-1とPYYが分泌されることが一因です。8参考

また、タンパク質の摂取量が多いと、1日の空腹感が少なくなるという研究結果もあります。9参考

2005年に行われたある小規模な研究では、高タンパク質の朝食を摂ることで、低タンパク質の朝食や朝食抜きの場合と比べて、高齢の女性参加者の1日の消費カロリーが最大で135キロカロリー減少したといいます。10参考

2013年に行われた別の小規模な研究では、余分な体重のある生活をしていると分類された10代の高齢女性が高タンパク質の朝食を食べた場合、朝食を食べなかった参加者や標準的なタンパク質の朝食を食べた参加者に比べて、1日を通して空腹感が少なかったと報告されています。11参考

2016年に行われた5つの研究のメタアナリシス12ある程度似ている研究の複数の結果を統合し、ある要因が特定の疾患と関係するかを解析する統計手法です。でも、高タンパク摂取と満腹感の増加との関連性が認められましたが、研究著者らは、体重、食行動、その他の健康問題などの要素がすべて満腹感に関与していると注意を促しています。13参考

プロテインシェイクと食欲について具体的に検討した研究はごく少数で、肥満の若い女性9人を対象に行った2019年の非常に限定的な研究もあります。それによると、ホエイプロテインドリンクを摂取すると、積極的に食欲が減退することがわかりました。14参考

また、2011年に男性を対象に行われた小規模な研究では、食事の30分前にカゼインプロテインとエンドウプロテインのいずれかを20g飲むと満腹感が増し、食事の量が減ることがわかりましたが、食事の直前にプロテインドリンクを飲んだ場合には、この効果は見られなかったという注意点があります。15参考

このように、プロテインシェイクを減量や体重維持に結びつけるエビデンスは有望ですが、その結びつきの強さには、内的・外的要因が大きく関わっています。

プロテインシェイクは、健康的な代謝と引き締まった筋肉の維持に役立ちます

高タンパクの食事は、特に筋力トレーニングと組み合わせることで、筋肉を増やすのに役立ちます。筋肉は代謝とエネルギー生産を助けるので、筋肉をつけることは代謝を健康に保つためにとても有効です。16参考17参考

これは特に、医師が推奨する減量計画によって食事量を減らしている人に当てはまります。

極端なカロリー制限をすると、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうことがあります。このような筋肉の減少は、代謝を低下させる可能性があり、制限された食事をやめたときに体重が戻りやすくなる可能性があります。18参考

カロリー不足の食事をしながら十分なタンパク質の摂取と筋力トレーニングを取り入れることで、この筋肉の減少とそれに伴う代謝の低下を防ぐことができます。19参考20参考21参考

2016年に行われた研究では、週に一度、余分なタンパク質を(シェイクの形で)摂取し、筋トレを併用することで、カロリー不足を含む13週間の減量プログラム中の肥満の高齢者の成果が改善されるかどうかを調査しました。週に20グラムのタンパク質を余分に与えられた参加者は、トレーニングプログラム中に1.3kg多くの筋肉量を獲得しました。22参考

2016年に行われた別の研究では、研究者たちは参加者に、低タンパク食か高タンパク食のいずれかになる食品とシェイクの組み合わせを与えました。6週間のダイエット(両グループともカロリーは少なめ)の後、高タンパク食の参加者は、筋肉を1.1kg増やし、脂肪を1.3kg減らしました。23参考

また、タンパク質の熱作用により、わずかながら代謝が向上することもあります。タンパク質の消化には、脂肪や炭水化物よりも多くのエネルギーが必要となり、その過程でより多くのカロリーが消費されます。24参考25参考26参考

プロテインシェイクは、体重とお腹の脂肪を減らすのに役立ちます

研究者たちは、高タンパク食が脂肪、特にお腹周りの脂肪を減らすのに役立つということに概ね同意しています。27参考28参考

2004年に行われた小規模な研究では、カロリーの25%をタンパク質で構成した食事をした参加者は、その半分の量の食事をした参加者に比べて、12ヶ月後にお腹の脂肪が10%減少したという結果が出ています。29参考

2009年に行われた大規模な研究では、肥満の成人がタンパク質を多く含み、グリセミック指数(GI値)30食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。の低い食事をした場合、そうでない成人よりも体重減少が維持されることがわかりました。また、2014年に行われた研究では、高たんぱく質の食事を続けた成人は、体重減少の維持が改善されたことがわかりました。31参考32参考

減量の研究には、非常に多くのライフスタイルや成分の変数が関係しているため、プロテインシェイクを飲むことと体重が減ることの直接的な関連性を示すことは困難です。

2017年に行われた小規模な研究では、過剰な体重を抱えている参加者が「食事修正プログラム」の一環として低糖質のプロテインシェイクを飲んだところ、体重減少が改善されたことがわかりました。33参考

プロテインシェイクは体重管理に役立ちます

プロテインの代謝、食欲、筋肉量への影響は、一度減らした体重を元に戻さないようにする効果もあります。

2005年に行われた研究では、特定のダイエットプログラムで体重を落とした参加者に、6ヶ月間の「体重管理」期間中、通常の食事に加えて30gのタンパク質を与えたところ、タンパク質を補わなかった参加者よりも体重の戻りが少なかったという結果が出ています。34参考

2015年の文献レビューによると、タンパク質の摂取量を多くすると(1kgあたり1.2~1.6g、1食あたり25~30gのタンパク質)、体重減少と体重管理の両方が改善されるようです。しかし、研究者たちは、この改善のためには、通常、高タンパク食の完全な遵守と他のライフスタイルの要因が必要であると注意しています。35参考

どのタイプのプロテインが最適ですか?

プロテインの種類によって、体への影響の仕方が異なります。

例えば、ホエイはカゼインよりも早く吸収されます。このため、運動後の筋タンパク質の合成を促進するのに適しており、短期的には空腹感を感じにくくなる可能性があります。36参考

ホエイプロテインは、大豆などの植物性プロテインよりも減量効果が高いとする小規模な研究もありますが、実際には差がないとする小規模な研究もあります。

これは、体重減少やその他の望ましい結果を得るためには、プロテインの種類よりも、個人とその個人のライフスタイルの要因の方が重要であるという考えを裏付けているようです。37参考38参考39参考40参考

考慮すべき重要な要因の1つは、購入するプロテインの品質です。

ホエイ、カゼイン、大豆は「完全な」プロテインと考えられています。これは、体に必要な必須アミノ酸をすべて含んでいることを意味しますが、人によってはアレルギー反応を引き起こす可能性があります。

ライスプロテインやヘンププロテインは、アレルギーを起こしにくいと考えられていますが、必須アミノ酸であるリジンが少ない傾向にあります。また、エンドウ豆のプロテインには、システインとメチオニンというアミノ酸が含まれていません。41参考42参考43参考44参考45参考

1日のうちにさまざまな種類のタンパク質を摂取していれば、これらの不足が問題になることはありません。しかし、新しいサプリメントを食生活に取り入れる前には、医師に相談するか、栄養士に相談することをお勧めします。

用法・用量と副作用

食品医薬品局(FDA)は通常、サプリメントが店頭に並ぶ前に安全性と有効性を審査しません。そのため、摂取する可能性のある成分やブランドの信頼性を調べることが重要です。可能であれば、USP Dietary Supplement Verification Program(USP栄養補助食品検証プログラム)を通過したプロテインを選びましょう。46参考47参考

また、プロテインパウダーのブランドによって、摂取量が異なる場合があります。栄養成分表示を確認し、自分に合った量のプロテインを選ぶようにしましょう。

乳糖不耐症の方がホエイやカゼインを使用したプロテインシェイクを飲むと、以下のような副作用が出る場合があります。

膨満感
痙攣
ガス
下痢

これらの症状は、(39Trusted Source)から作られたプロテインを使用したプロテインパウダーなど、乳製品由来ではないプロテインパウダー(卵・エンドウ豆・大豆・ヘンプ・ライスなど)に切り替えることで回避できます。48参考

多くの研究では、高タンパクの食事はほとんどの人にとって安全であることが示唆されていますが、腎臓に基礎疾患がある人にとっては安全性が低いかもしれません。腎臓を患っていると思われる方、または腎臓を患っていることがわかっている方は、タンパク質の摂取量を増やす前に医師に相談してください。49参考50参考

参考までに、65歳以下の出生時に割り当てられた成人男性のタンパク質の推奨最小量は、1日あたり約56グラムです。65歳以上の場合は1日あたり約67gです。51参考

出生時に割り当てられた成人女性の場合、タンパク質の推奨最小量は、65歳以下では1日あたり約48グラム、65歳以上では1日あたり約57グラムです。52参考

まとめ

ほとんどの成人は、プロテインシェイクを使用しなくても、食品から十分なタンパク質を簡単に摂取することができます。

とはいえ、プロテインシェイクは、簡単に、安全に、そして美味しくタンパク質を追加することができる方法です。

ダイエットや体重管理をしている方は、プロテインシェイクでタンパク質を補給することで、空腹感を感じにくくなり、筋肉や代謝を維持しやすくなり、特に運動と組み合わせることで、落とした脂肪が元に戻る可能性を低くすることができます。

 

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