オリーブオイルはダイエットに効果的?

オリーブオイルはダイエットに効果的?健康

オリーブオイルは、オリーブの実をすり潰して油を抽出したもので、料理に使ったり、ピザやパスタ、サラダにかけたり、パンにつけたりして楽しむ人が多いです。

オリーブオイルの効果としてよく知られているのは、炎症を抑えたり、心臓の健康をサポートしたり、血圧を下げたりすることです。さらに、抗がん作用や脳の健康を守る効果も期待されています。1参考2参考3参考4参考

ここでは、オリーブオイルが体重減少を促進するために使用できるかどうかを検討します。

減量を促進する可能性のある化合物が含まれている

オリーブオイルの効果の多くは、地中海食を実践しているときに観察されています。

地中海食は、果物、野菜、全粒穀物、イモ類、豆類、ナッツ類、種子類を多く摂取することを特徴とする食習慣です。この食事では魚をよく食べますが、主な脂肪源はオリーブオイルで、赤身の肉や甘いものも制限されています。5参考6参考7参考

オリーブオイルには、化学組成中に不飽和炭素結合を1つ持つ一価不飽和脂肪酸が含まれています。一価不飽和脂肪酸は通常、室温では液体です。

ある古い4週間の研究では、過体重または肥満の男性が飽和脂肪を一価不飽和脂肪に置き換えた場合、総脂肪量やカロリー摂取量に大きな変化がないにもかかわらず、飽和脂肪の多い食事に比べて、わずかではあるが有意な体重減少が見られました。8参考

最近の研究では、健康的な体重維持に関しては、飽和脂肪よりも不飽和脂肪酸の方が有益であると考えられている。9参考

また、一価不飽和脂肪酸を多く含む食事は、動物実験で体重増加や脂肪の蓄積を防ぐことが示されています。10参考11参考

さらに、オリーブオイルには中鎖トリグリセリド(MCT)が豊富に含まれており、健康的な体重の減少と維持に役割を果たすことが長年研究されてきました。12参考13参考14参考

中鎖トリグリセリドは、炭素数が6〜12の脂肪酸を含むトリグリセリドです。中鎖トリグリセリドは素早く分解されて肝臓に吸収され、エネルギーとして利用されます。

中鎖トリグリセリドには減量効果があるとする研究もありますが、効果がないとする研究もあります。

しかし、ある研究では、中鎖トリグリセリドと長鎖トリグリセリドを比較したところ、満腹感を促すペプチドYYのような特定の食欲調整ホルモンの産生量が、中鎖トリグリセリドの方が多かったという結果が出ています。15参考

他の研究では、中鎖トリグリセリドが体内のカロリーや脂肪の燃焼を促進することで、体重減少を促す可能性があるとされています。16参考17参考

減量のためのオリーブオイルの使い方

オリーブオイルは減量に役立つかもしれませんが、特定の方法と量で使用した場合に最も効果的であると思われます。

オリーブオイルを使ったマッサージがダイエットに役立つと主張する人もいますが、この考えを裏付ける研究はありません。しかし、このようなマッサージが早産児の体重増加に役立つという研究結果があります。18参考

また、オリーブオイルとレモン汁を混ぜると、急激な体重減少が促されるというのも有名な話です。しかし、これはクレンズ19体を内側からきれいにして、老廃物を外に排出するという 1日の食事を全てジュースに置き換えるダイエットとして使われることが多いため、カロリー摂取量が非常に少なくなり、結果的に脂肪と筋肉の両方が減るからだと考えられます。20参考

それでも、全体的に健康的な食生活にオリーブオイルを取り入れるのは話が違います。

オリーブオイル大さじ1杯(15mL)には、119キロカロリーと13.5グラムの脂肪が含まれています。カロリー制限のある食事ではすぐに増えてしまうので、体重増加を助長しないように、オリーブオイルは限られた量だけを取り入れるのがよいでしょう。21参考

無作為化比較試験11件のシステマティックレビューによると、オリーブオイルをふんだんに使った食事を12週間以上続けることで、対照食(研究で比較するための対照)を続けるよりも体重が減少することがわかりました。22参考

オリーブオイルは、サラダのドレッシングとして使用したり、パスタやスープに混ぜたり、ピザや野菜にかけたり、焼き菓子に混ぜたりすることができます。

まとめ

オリーブオイルは、一価不飽和脂肪と中鎖トリグリセリドを含む健康的な食材で、どちらもダイエットに効果があることがわかっています。

オリーブオイルをマッサージオイルとして使ったり、デトックス効果があると言われていますが、ダイエットにオリーブオイルを使う最も効果的な方法は、主な脂肪源として健康的な食生活全般に取り入れることです。

少量のオリーブオイルを摂取するだけで、かなりのカロリーと量の脂肪を摂取することになります。そのため、使用量を制限する必要があります。オリーブオイルは、地中海式ダイエットのような植物性の食事の一部として使用すると、長期的に最も効果的です。

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