断続的な断食が体重減少と健康増進に効果があることを示す研究レビュー

断続的な断食が体重減少と健康増進に効果があることを示す研究レビュー健康

イリノイ大学シカゴ校の研究者を中心とした新しい研究レビューによると、断続的な断食は、臨床的に有意な体重減少をもたらすだけでなく、肥満のある人の代謝健康状態を改善することができます。

イリノイ大学シカゴ校応用健康科学の栄養学教授であり、『Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting』の著者であるKrista Varady氏は、「断食は通常のダイエットよりも優れているわけではなく、どちらも同じ量の体重減少をもたらし、血圧、コレステロール、炎症に同じような変化をもたらすことを示しました。」と述べています。

Annual Review of Nutrition誌に掲載された分析結果によると、検討されたすべての形式の断食は、ベースラインの体重から1%〜8%の軽度から中程度の体重減少をもたらし、これは、より伝統的なカロリー制限食と同様の結果を示します。

また、断食療法は、血圧やインスリン抵抗性を低下させることで、健康にも良い影響を与える可能性があり、場合によっては、コレステロール値や中性脂肪値も低下させることができます。

また、食欲の調整や腸内細菌叢の変化など、その他の健康上の利点も実証されています。

今回のレビューでは、3種類の断食に関する25件以上の研究が行われました。

  • Alternate Day Fasting(交互断食):通常、1日のうちに500キロカロリーを摂取する断食日と普通の食事を食べる日を交互に設ける方法。
  • 5:2ダイエット:交互断食を改良したもので、週に5回のごちそうの日と2回の断食の日があります。
  • 時間制限食:食事を1日の特定の時間(通常は4〜10時間)に制限し、食事中のカロリー制限は行わない。

時間制限食に関するさまざまな研究によると、肥満のある参加者は、食事の時間帯にかかわらず、平均して体重の3%を減らすことができました。

研究では、交互断食により、3〜8週間で体重の3〜8%の減量が見られ、12週間で結果がピークに達しました。

このレビューによると、交互断食を行っている人は、一般的に、普通の食事を食べる日に過食や暴飲暴食をしないため、軽度から中程度の体重減少が見られるとのことです。

5:2ダイエットの研究では、交互断食と同様の結果が得られており、この研究の評価者を驚かせました。

5:2ダイエットに参加する被験者は、交互断食の参加者に比べて断食の頻度がずっと少ないのですが、体重減少の結果は同様です。

交互に行う断食と5:2断食での体重減少は、より伝統的な毎日のカロリー制限食に匹敵します。

また、どちらの断食ダイエットでも、個人が平均7%の体重減少を1年間維持できることが示されました。

Varady氏は、「体を騙して食べる量を少しずつ減らしているので、人々は体重を減らすことができるのです。」と語りました。

Varady氏は、この研究が断食に関するいくつかの神話を覆すことを目的としていると付け加えました。

レビューされた研究によると、断食は代謝に悪影響を与えず、乱れた食事を引き起こすこともありません。

「断食をする人は、体がだるくなったり、集中できなくなったりすることを心配していますが、食事をしなくてもエネルギーに影響はありません。多くの人が、断食の日にはエネルギーが高まることを経験しています。心配しないでください、気分が悪くなることはありません。むしろ、気分が良くなるかもしれません。」とVarady氏と言います。

この研究レビューには、断食を試してみたいと思っている人のための実用的な検討事項がまとめられています。

考慮事項の中には、

 

  • 調整時間 – 頭痛、めまい、便秘などの副作用は、1~2週間の断食で落ち着きます。水分の摂取量を増やすことで、脱水症状による頭痛を軽減することができます。
  • 運動 – 断食中に中強度から高強度の持久力トレーニングや筋力トレーニングを行うことは可能であり、一部の研究参加者は断食日にエネルギーが増加したと報告しています。しかし、研究では、交互に断食を行う人は、断食日の食事を運動後に食べることが推奨されています。
  • 断食中の食事 – 断食中の食事については、特に推奨されるものはありませんが、果物、野菜、全粒穀物を食べることで、食物繊維の摂取量を増やし、断食に伴う便秘を解消することができます。
  • アルコールとカフェイン – 交互断食や5:2断食を行う場合、断食日にアルコールを摂取することはお勧めできません。なぜなら、限られたカロリーを栄養価の高い健康的な食品に使うべきだからです。

研究によると、断食をしてはいけないグループがいくつかあります。

それらの人は以下の通りです。

  • 妊娠中または授乳中の方。
  • 12歳以下の子供
  • 摂食障害の既往がある方
  • ボディマス指数(BMI)が18.5未満の方。
  • シフトワーカー。研究によると、シフト制の仕事をしているため、断食療法がうまくいかない可能性があります。
  • 決められた時間に食事をしながら薬を飲む必要がある方。

断続的な断食は、簡単なので人気があります。長く続けられるダイエット方法を探す必要があります。減量には間違いなく効果的で、特別な食品やアプリを必要としないので人気があります。また、ケトジェニックダイエットのように他のダイエット法と組み合わせることもできます。」とVarady氏は語ります。

Varady氏は最近、米国国立衛生研究所の助成金を得て、時間制限付きの食事が長期的に効果があるかどうかを12カ月間研究しています。

Published by University of Illinois at Chicago. Krista A. Varady et al, Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting, Annual Review of Nutrition (2021). DOI: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327
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