ケトジェニックダイエットで食べるべきおすすめの食品

ケトジェニックダイエットで食べるべきおすすめの食品 健康

ケトジェニックダイエットは現在日本国内で人気を集めているダイエットです。

このダイエットは超低炭水化物・高脂肪食を食べる方法で、米国では減量以外にも糖尿病、てんかんにも効果があるという研究結果が出ています。1参考2参考3参考

ケトジェニックダイエットでは、一般的に、炭水化物を1日20~50グラムに制限します。難しく感じるかもしれませんが、栄養価の高い食品などある程度把握してしまえば、簡単にケントジェニックな食習慣に変えることができます。

ここでは、ケトジェニックダイエットで食べられる代表的な食品をご紹介します。

 魚介類

魚介類はケトジェニックダイエットに最適

魚介類はとてもケトジェニックな食品です。鮭やイワシ、その他の魚は、ビタミンB群、カリウム、セレンが豊富でありながら、ほとんど炭水化物を含みません。4参考

甲殻類や貝類については種類によって含まれる炭水化物は異なります。例えば、エビやほとんどのカニは炭水化物を含みませんが、他の種類の貝は炭水化物を含みます。5参考6参考

甲殻類や貝類はケトジェニック・ダイエットに取り入れることは可能ですが、炭水化物量を考慮することが重要です。

ここでは、甲殻類と貝類の100グラム分の炭水化物量を紹介します。

ハマグリ 4グラム
タコ:4グラム
牡蠣 3グラム
イカ:3グラム
しじみ:4.5グラム

鮭、イワシ、サバなどの脂ののった魚には、オメガ3系脂肪が非常に多く含まれており、太りすぎや肥満の人のインスリン値を下げ、インスリン感受性を高めることがわかっています。7参考

さらに、魚を頻繁に摂取することは、病気のリスクを減らし、認知機能を向上させることに関連しています。8参考9参考

炭水化物の少ない野菜

炭水化物の少ない野菜はケトジェニックダイエットに最適

炭水化物を含まない野菜は、低カロリー・低炭水化物でありながら、ビタミンCや数種のミネラルを含む多くの栄養素を含んでいます。

野菜やその他の植物には食物繊維が含まれていますが、食物繊維は炭水化物ではありますが、体内で消化吸収されません。

そのため、総炭水化物量から食物繊維を除いた、消化可能な炭水化物量(純炭水化物量)が重要になってきます。

多くの野菜には正味の炭水化物はほとんど含まれていません。しかし、でんぷん質の野菜(じゃがいも、山芋、サツマイモ、ニンジンなど)をたくさん摂取すると、炭水化物制限量を超えてしまう可能性があります。

逆にほうれん草やキャベツなどの葉物野菜は炭水化物を含んでいないことが多いです。

また、野菜には抗酸化物質が含まれており、細胞にダメージを与える不安定な分子であるフリーラジカルから身を守ることができます。10参考11参考

さらに、ブロッコリー、カリフラワーは炭水化物多め(100g当たり約5g)ですが、アブラナ科の野菜は、がんや心臓病のリスクを減らすことに関連しています。12参考13参考

低炭水化物の野菜は、高炭水化物の食品の代わりにもなります。

ケトジェニックダイエットにお勧めの野菜

アスパラガス・アボカド・キャベツ・キュウリ・インゲン・ナス・ケール・レタス
オリーブ・ピーマン・ほうれん草・トマト・ブロッコリー・カリフラワー

チーズ

チーズはケトジェニックダイエットに最適

チーズはケトジェニックダイエットでも人気の食材です。チーズは炭水化物が非常に少ない場合が多く、脂肪が多いので、まさにケトジェニックダイエットにうってつけです。

チーズには飽和脂肪が多く含まれていますが、今のところ心臓病のリスクを高めることは明らかになっていません。むしろ、チーズが心臓病の予防に役立つとする研究もあります。14参考15参考

また、チーズには共役リノール酸という脂肪の減少や体組成の改善に関連する脂肪が含まれています。16参考

さらに、チーズを定期的に食べることで、加齢に伴う筋肉量や体力の低下を抑えられる可能性もあります。

高齢者を対象とした12週間チーズを食べるという研究では、1日に210gのリコッタチーズを食べた人は、他の人に比べて研究期間中の筋肉量と筋力の低下が少なかったという結果が出ています。17参考

ケトジェニックダイエットにお勧めのチーズ

ここでは、ケトジェニックダイエットにおすすめの炭水化物が少ないチーズを紹介します。

ブルーチーズ・カマンベール・チェダー・シェーブル・カッテージチーズ・クリームチーズ・ゴートチーズ・マスカルポーネ・モッツァレラ・パルメザン・ペッパージャック・ロマーノ・ストリングチーズ・スイスチーズ

アボカド

アノガドはケトジェニックダイエットに最適

アボカドは野菜と思われがちですが実は果物です。非常にヘルシーな食材です。100グラムで約9グラムの炭水化物が含まれています。

しかし、そのうち7gは食物繊維なので、正味の炭水化物量はわずか2グラムとなります。18参考

アボカドには、多くのビタミンやミネラルが含まれています。中でもカリウムは、多くの人が不足している重要なミネラルです。さらに、カリウムの摂取量が多ければ、ケトジェニックダイエットへの移行が容易になるかもしれません。19参考

さらに、アボカドはコレステロール値や中性脂肪値の改善にも役立つと言われています。

ある研究では、1日1個のアボカドを食べる参加者は、悪玉コレステロール値の低下など、心血管・代謝の危険因子に有益な効果があることがわかりました。20参考

肉はケトジェニックダイエットに最適

肉類は、ケトジェニックダイエットの主食とされています。

新鮮な肉は炭水化物を含まず、ビタミンB群や重要なミネラルを豊富に含んでいます。

また、たんぱく質も豊富で、超低炭水化物ダイエット中の筋肉量の維持に役立ちます。

高齢の女性を対象としたある研究では、脂肪分の多い肉を多く摂取すると、低脂肪・高炭水化物の食事に比べて善玉コレステロール値が5%高くなることがわかりました。21参考

卵はケトジェニックダイエットに最適

卵は、完全栄養食とも呼ばれ栄養価の高い食品の一つです。

卵1個に含まれる炭水化物は1グラム以下、タンパク質は約6グラムで、卵はケトジェニックな食品です。

さらに、卵は満腹感を高めるホルモンを誘発することがわかっています。22参考23参考

卵の栄養素のほとんどは卵黄に含まれているので、卵全体を食べることが大切です。ちなみに、目の健康に大切な抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンも含まれます。24参考

卵黄にはコレステロールが多く含まれていますが、ほとんどの人は卵黄を食べても血中コレステロール値は上がりません。それどころか、卵はLDL粒子の大きさを変え、心臓病のリスクを低減させるようです。25参考

ココナッツオイル

ココナッツオイルはケトジェニックダイエットに最適

ココナッツオイルは、ケトジェニックダイエットでよく使用されるMCTオイルのMCTを多く含んでいます。

MCTは肝臓に直接取り込まれ、ケトン体に変換されたり、迅速なエネルギー源として利用されます。

実際、ココナッツオイルは、アルツハイマー病などの脳や神経系の障害を持つ人のケトン体濃度を高めるために使用されています。26参考

ココナッツオイルの主な脂肪酸はラウリン酸で、やや長鎖の脂肪です。ココナッツオイルのMCTとラウリン酸の組み合わせは、持続的なケトーシス状態を促進する可能性が示唆されている。27参考28参考

さらに、ココナッツオイルは、肥満の成人の体重とお腹の脂肪を減らすのに役立つかもしれません。

ある研究では、1日に30mLのココナッツオイルを食べた男性が、他の食生活を変えることなく、平均してウエストラインから2.5cmの減量に成功しました。29参考30参考

オリーブオイル

オリーブオイルはケトジェニックダイエットに最適

オリーブオイルはとてもヘルシーで人気のある食材で心臓も良いとされています。

オレイン酸という一価不飽和脂肪酸が多く含まれており、多くの研究で心臓病の危険因子を減少させることがわかっています。31参考32参考

また、エキストラバージンオリーブオイルには、フェノール類と呼ばれる抗酸化物質が多く含まれています。これらの化合物は、炎症を抑え、動脈の機能を改善することで、心臓の健康をさらに保護します。33参考34参考

オリーブオイルは、炭水化物を含みません。サラダドレッシングやヘルシーなマヨネーズのベースとして使用できます。

ナッツと種

ナッツと種はケトジェニックダイエットに最適

ナッツと種は、ヘルシーかつ高脂肪、低炭水化物の食品です。

ナッツや種には食物繊維が多く含まれているため、満腹感を得やすく、カロリーの吸収を抑えることができます。35参考

さらに、ナッツ類を頻繁に食べることは、心臓病、特定のがん、うつ病、その他の慢性疾患のリスク低減にもつながると言われています。36参考37参考

すべてのナッツと種は正味の炭水化物量が少ないものの、種類によってその量はかなり異なります。

以下は、人気のあるナッツや種の100gの炭水化物量です。

アーモンド:正味の炭水化物7.1グラム(総炭水化物量21.4グラム)
ブラジルナッツ:正味の炭水化物量3.6グラム(総炭水化物量10.7グラム)
カシューナッツ:正味の炭水化物28.6グラム(総炭水化物量32.1グラム)
マカダミアナッツ:正味の炭水化物7.2グラムの正味炭水化物(総炭水化物量14.3グラム)
ペカンナッツ:正味の炭水化物7.2グラム(総炭水化物量14.3グラム)
ピスタチオ:正味の炭水化物17.8グラム(総炭水化物量28.5グラム)
くるみ:正味の炭水化物量7.2グラム(総炭水化物量14.3グラム)
チアシード:正味の炭水化物3.6グラム(総炭水化物量42.9グラム)
亜麻仁:正味の炭水化物0グラム(総炭水化物量28.6グラム)
カボチャの種:正味の炭水化物10.7グラム(総炭水化物量17.9グラム)
胡麻:正味の炭水化物10.7グラム(総炭水化物量25グラム)

ベリー

ベリー類はケトジェニックダイエットに最適

果物は炭水化物が多いものが多くありますが、ベリー類は例外です。

ベリー類は、炭水化物が少なく、食物繊維が豊富に含まれています。

抗酸化物質がたっぷり含まれており、炎症を抑え、病気を予防する効果もあると言われています。

以下は、100gのベリー類の炭水化物量です。

ブラックベリー:正味の炭水化物39.3グラム(総炭水化物57.1グラム)
ブルーベリー:正味の炭水化物32.1グラム(総炭水化物量42.9グラム)
ラズベリー:正味の炭水化物21.4グラム(総炭水化物量42.9グラム)
イチゴ:正味の炭水化物25グラム(総炭水化物量は32.1グラム)

バター

バターはケトジェニックダイエットに最適

バターは、ケトジェニックダイエットに適した脂肪です。それぞれ、炭水化物は100g当たり0.2gしか含まれていません。

また研究では、高脂肪乳製品を適度に摂取することで、心臓発作や脳卒中のリスクを低減できる可能性を示唆する研究もあります。38参考39参考40参考

他の脂肪分の多い乳製品と同様に、バターには、脂肪の減少を促進する脂肪酸である共役リノール酸が豊富に含まれています。41参考

しらたき・こんにゃく

しらたきとこんにゃくはケトジェニックダイエットに最適

しらたきやこんにゃくは、腹持ちも良くケトジェニックダイエットに最適な食材です。

主成分が水なので、1食あたりの正味炭水化物量は1グラム以下、カロリーは15キロカロリーです。

しらたきにはグルコマンナンが含まれていては、重量の50倍もの水を吸収することができます。これにより、空腹感や血糖値の上昇を抑えることができ、減量や糖尿病の管理に役立ちます。42参考

こんにゃくライスやしらたき麺などが売られているのでお米の代替えとして有用です。

無糖のコーヒーとお茶

無糖のコーヒーとお茶はケトジェニックダイエットに最適

コーヒーとお茶は、炭水化物を含まないヘルシーな飲み物です。

カフェインは新陳代謝を活発にし、身体能力や注意力、気分の向上に役立つと言われています。43参考44参考45参考

さらに、コーヒーや紅茶を飲む人は、糖尿病のリスクが大幅に減少することがわかっています。実際、コーヒーの摂取量が最も多い人は、糖尿病の発症リスクが最も低いとされています。46参考

無糖のチョコレートとココアパウダー

無糖のチョコレートとココアはケトジェニックダイエットに最適

無糖のチョコレートとココアには、抗酸化物質が豊富に含まれていますし、ダイエット中のおやつに最適です。

実際、ココアはブルーベリーやアサイベリーを含む他の果物と同等以上の抗酸化作用があります。47参考

無糖のチョコレートにはフラバノールが含まれており、血圧を下げて動脈を健康に保つことで、心臓病のリスクを軽減する効果があると言われています。48参考49参考50参考

ケントジェニックダイエットでチョコレートを食べる場合は、カカオ固形分が70%以上をおすすめします。

100gの無糖チョコレート(カカオ100%)の正味炭水化物量は10.7gです。

まとめ

ケトジェニックダイエットは、体重減少、血糖値管理、その他の健康に関する目標を達成するために利用できます。

ケトジェニックダイエットでは、選ぶ食材を間違えなければ、栄養価、おいしさを維持しつつ、1日の炭水化物摂取量の抑えることができます。

ケトジェニックダイエットの基礎知識 - 初心者向けガイド
ケトジェニックダイエット(略してケトダイエット)は、低炭水化物、高脂肪の食事で、多くの健康上のメリットがあります。 実際、多くの研究が、この種の食事が体重...

Source:helthline

コメント

タイトルとURLをコピーしました