ケトーシス状態になるためのコツ【ケトジェニックダイエット】

ケトーシス状態になるためのコツ【ケトジェニックダイエット】 健康

ケトーシスは正常な代謝プロセスであり、いくつかの健康上の利点があります。

ケトーシス状態では、体は脂肪をケトン体に変換し、それを主なエネルギー源として使い始めます。

研究によると、ケトジェニックダイエットなどのケトーシスを促進する食事は、食欲を抑制する効果もあり、体重減少に非常に有効であることが分かっています。1参考2参考

とはいえ、ケトーシスの状態を実現するには、ある程度の努力と計画が必要です。炭水化物を減らせばいいという単純なものではないのです。

ここでは、ケトーシス状態になるための効果的なヒントをご紹介します。

炭水化物の摂取を最小限に抑える

ケトーシス状態になるためには炭水化物の摂取を最小限に抑える

ケトーシスを達成するためには、炭水化物を極端に減らした食事をすることが重要です。

細胞は通常、グルコース(ブドウ糖)を主な燃料源としています。しかし、ほとんどの細胞は、脂肪酸やケトン体を含む他の燃料源を使用することができます。

グルコースはグリコーゲンという形で肝臓や筋肉に蓄えられています。

炭水化物の摂取量が非常に少なくなると、グリコーゲンの貯蔵量が減り、インスリンというホルモンの濃度が低下します。これにより、体内の脂肪貯蔵庫から脂肪酸が放出されます。

ケトーシス誘導に必要な炭水化物制限の度合いは個人差があります。

1日の炭水化物摂取量を20gに抑えなければならない人もいれば、この2倍以上の量を食べてもケトーシスを達成できる人もいます。

このため、ケトジェニックダイエットの導入期では、ケトーシスの達成のために、2週間にわたって炭水化物を1日20グラム以下に制限する必要があります。

この2週間を超えれば、ケトーシスが維持されている限り、少量の炭水化物を非常にゆっくりと食事に戻すことができます。

ケトーシスを達成・維持するための炭水化物摂取量の上限は、各人の総摂取カロリーや日々の活動レベルに応じて異なります。一般的には、総カロリーの5〜10%を炭水化物から摂取するとケトーシスが得られます。

ココナッツオイルを食生活に取り入れる

ケトーシス状態になるためにはココナッツオイルを食生活に取り入れる

ココナッツオイルを食べると、ケトーシス状態になりやすくなります。

ココナッツオイルには、中鎖トリグリセリド(MCT)と呼ばれる脂肪が含まれています。

ケトジェニックダイエットでMCTオイルを使用する人が多いのはこのためです。

MCTは一般的な脂肪とは異なり、吸収が早く、直接肝臓に運ばれ、すぐにエネルギーとして使われたり、ケトン体に変換されたりします。

ココナッツオイルには4種類のMCTが含まれていますが、脂肪の約50%はラウリン酸と呼ばれる種類のものである。3参考

ある研究によると、ラウリン酸の割合が高い脂肪源の方が、より持続的なケトーシス状態が得られるといいます。これは、ラウリン酸が他のMCTよりも緩やかに代謝されるためです。4参考5参考

実際、いくつかの研究では、炭水化物のカロリーを20%程度に抑えた高MCT食では、一般的なケトジェニック食と同様の効果が得られることがわかっています。一般的なケトジェニック食では、炭水化物のカロリーは5%以下です。6参考7参考8参考9参考

運動量を増やす

ケトーシス状態になるためには運動量を増やす

ケトーシス状態は、ある種の運動能力を高めるのに有効であるとする研究が増えています。10参考11参考

さらに、より活動的になることで、ケトーシス状態になりやすくなります。

運動をすると、体内のグリコーゲンが減少します。グリコーゲンは通常、炭水化物を食べるとブドウ糖に分解されて補充されます。すぐに必要でないブドウ糖はグリコーゲンとして蓄えられます。

しかし、炭水化物の摂取量が少なくなると、グリコーゲンの貯蔵量は少なくなります。すると、肝臓ではケトン体の生成が盛んになり、これが筋肉の代替燃料として使われます。12参考

断食状態で運動すると、ケトン体の濃度が上昇することもわかっています。13参考14参考

2009年に行われた小規模な研究では、9人の閉経後の女性が食前または食後に運動しました。血中ケトン体濃度は、食前に運動した場合の方が食後に運動した場合よりも137〜314%高くなりました。15参考

運動によってケトン体の生成量は増加しますが、体がケトン体や脂肪酸を主な燃料として使用するようになるには、1〜4週間かかることを覚えておいてください。この期間中は、身体能力が一時的に低下する可能性があります。16参考

健康的な脂肪の摂取量を増やす

ケトーシス状態になるためには健康的な脂肪の摂取量を増やす

健康的な脂肪をたくさん摂取することで、ケトン体のレベルが上がり、ケトーシスに達することができます。

実際、超低炭水化物のケトジェニックダイエットでは、炭水化物を最小限に抑えるだけでなく、脂肪を多く摂取することも求められます。

減量、運動パフォーマンス、代謝健康のためのケトジェニックダイエットでは、通常、カロリーの60~80%を脂肪から摂取します。17参考18参考19参考

しかし、脂肪の摂取量が極端に多いからといって、ケトン体の濃度が高くなるとは限りません。

11人の健康な人を対象とした3週間の研究では、断食が呼吸のケトン体レベルに与える影響を比較しました。その結果、カロリーの79%を脂肪から摂取している人と、カロリーの90%を脂肪から摂取している人では、全体的にケトン体濃度は同程度であることが分っています。20参考

ケトジェニックダイエットでは脂肪が大きな割合を占めるため、高品質の脂肪を選ぶことが重要です。

健康的な脂肪には、脂肪の多い魚、オリーブオイル、アボカドオイルなどがあります。また、ヘルシーで高脂肪の食品の多くは、炭水化物が非常に少ないのも特徴です。

ただし、減量が目的の場合は、減量を停滞させる原因となるので、全体的にカロリーを摂りすぎないように注意することが大切です。

短期的な断食や脂肪断食をする

ケトーシス状態になるためには健康的な脂肪の摂取量を増やす

ケトーシス状態になるには、数時間食事をしないという方法もあります。

実際、多くの人が夕食と朝食の間に軽いケトーシス状態になります。

短期間の断食を定期的に行う食事法であるインターミッテントファスティング(断続的断食)も、ケトーシスを誘導する可能性があります。21参考22参考

さらに、「脂肪断食」も、断食の効果を模倣したケトン体を増やすアプローチです。

これは、1日に約700〜1,100キロカロリーを摂取し、そのうち約80%を脂肪から摂取するというものです。この低カロリーの摂取と非常に高い脂肪の摂取の組み合わせにより、ケトーシスを早く達成できる可能性があります。23参考24参考

脂肪断食は、タンパク質やほとんどのビタミン・ミネラルが不足しているため、最大でも3〜5日程度にとどめておくべきです。実際には、2~3日以上続けるのは難しいかもしれません。

十分なタンパク質の摂取を心がける

ケトーシス状態になるためには十分なタンパク質の摂取を心がける

ケトーシスを達成するためには、十分な量のタンパク質を摂取する必要があります。

十分な量のタンパク質を摂取して、糖新生(ブドウ糖を作ること)に使用できるアミノ酸を肝臓に供給することが重要です。25参考

この過程で、肝臓は、赤血球や腎臓や脳の一部など、ケトン体を燃料として使用できない体内の少数の細胞や器官にブドウ糖を供給します。26参考

次に、炭水化物の摂取量が少なくても筋肉量を維持できるように、特に減量中はタンパク質の摂取量を増やす必要があります。

体重が減ると一般的に筋肉と脂肪の両方が減りますが、炭水化物を極端に減らしたケトジェニックダイエットで十分な量のタンパク質を摂取することで、筋肉量を維持することができます。27参考

いくつかの研究では、除脂肪体重1kgあたり1.2〜1.7グラムの範囲でタンパク質を摂取すると、筋肉量と身体能力の維持が最大になることが示されています。28参考

1日のタンパク質摂取量を1kgあたり1~1.5グラムにすると、減量しながら除脂肪体重を維持することができます。29参考

減量研究では、タンパク質をこの範囲内で摂取する超低炭水化物食がケトーシスを誘発し、維持することがわかっています。30参考31参考32参考

肥満の男性17名を対象としたある研究では、4週間にわたり、カロリーの30%をタンパク質で賄うケトジェニックダイエットを実施したところ、血中ケトン濃度が平均で1.52mmol/Lとなりました。これは、栄養性ケトーシスの範囲である0.5〜3mmol/Lに十分に収まっています。33参考

ケトジェニックダイエットで必要なタンパク質の量を計算するには、理想体重に1kgあたり1.2〜1.7をかけます。例えば、理想的な体重が59kgの場合、タンパク質の摂取量は71~100gとなります。

ケトン体濃度を測定し、必要に応じて食事を調整する

ケトーシス状態になるためにはケトン体濃度を測定し、必要に応じて食事を調整する

ケトーシス状態を達成・維持するには個人差があります。

そのため、目標を達成しているかどうかを確認するために、ケトン体の濃度を検査することも有効です。

ケトンには、アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸の3種類があり、呼気、尿、血液で測定できます。これらの方法でケトン体を測定することで、ケトーシス状態になるための調整が必要かどうかを判断することができます。

アセトンと呼気中の検査

アセトンは呼気に含まれており、ケトジェニックダイエットを実践している人のケトーシスをモニターするための信頼性の高い方法として、呼気中のアセトン濃度を検査することが研究で確認されています。34参考35参考

ケトンメーターは、呼気中のアセトンを測定します。息を吹き込むと、ケトーシス状態にあるかどうかと、そのレベルがどの程度高いかを示す色が点滅します。

アセトアセテートと尿検査

尿中で測定されるケトンは、アセト酢酸です。ケトン尿ストリップを尿に浸すと、ケトン体のレベルに応じてピンクや紫の様々な色に変わります。色が濃いほど、ケトン体の濃度が高いことを示します。

ケトン尿試験紙は簡単に使用できます。ケトーシス状態であることを確認できるます。

2016年の研究では、ケトジェニックダイエットでは、早朝と夕食後に尿中ケトンが最も高くなる傾向があることがわかりました。36参考

β-ヒドロキシ酪酸と血液検査

最後に、ケトン体はケトン体血糖測定器でも測定できます。ブドウ糖測定器の仕組みと同様に、少量の血液を測定器に挿入された試験紙に滴下します。

血中のβ-ヒドロキシ酪酸の量を測定するもので、ケトーシスレベルの有効な指標になることもわかっています。37参考38参考

まとめ

ケトーシス状態になると、体はケトン体を燃料として使い始めます。

体重を減らすためにケトジェニックダイエットを採用している人にとって、ケトーシス状態になることは、その目標に向けた重要なステップです。

ケトーシスを達成するには、炭水化物をカットするのが一番です。また、ココナッツオイルを摂取したり、断食状態で運動したりすることも有効です。

ケトーシスを維持できているかどうかは、ケトンメーターや専用の尿検査キットを使うなど、簡単な方法で確認することができます。

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Source:healthline

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