なぜ私たちは午前3時頃に起きて、自分の恐れや欠点について考えてしまうのでしょうか?

なぜ私たちは午前3時頃に起きて、自分の恐れや欠点について考えてしまうのでしょうか? 健康

著者情報:Greg Murray氏, スウィンバーン工科大学教授兼メンタルヘルスセンター長

午前3時くらいに目が覚めると、自分をいじめてしまう傾向があります。

こんなことをするのは私だけではないでしょう。

私の友人は、午前3時の思考を「有刺鉄線思考」と呼んでいますが、これはそれに巻き込まれる可能性があるからです。

思考はしばしば苦痛と罰を与えます。

驚くべきことに、これらの懸念は日中になると消えてしまい、午前3時の思考がまったく非合理的で非生産的であったことが証明されます。

では、何が起こっているのでしょうか?

私は心理学の研究者で、気分、睡眠、概日リズム(睡眠を司る体内時計)を専門としています。

この一般的な経験の裏には何があるのか、研究結果をご紹介します。

午前3時に体の中では何が起こっているのでしょうか?

通常の睡眠では、午前3〜4時頃に神経生物学的な転換点を迎えます。

体温が上昇し、睡眠欲が減退し、メラトニン(睡眠ホルモン)の分泌がピークに達し、コルチゾール(ストレスホルモン)のレベルが上昇して、体はその日を迎える準備をします。

驚くべきことに、これらの活動は、夜明けの光などの環境からの合図とは無関係に行われています。

自然界では、日の出と日没が非常に重要であり、それを予測しなければならないとずっと前に決めていたのです(これが概日リズムです)。

実際、私たちは毎晩何度も目を覚まし、夜の後半には浅い睡眠が多くなります。

睡眠がうまくいっているときは、このような目覚めには気づかないものです。

しかし、ちょっとしたストレスが加わると、目が覚めたときに自分でもよくわかる状態になる可能性が高いのです。

驚くことではありませんが、コロナのパンデミックが睡眠を妨げるストレス要因であることを示す証拠もあります。

もしあなたが今、午前3時の目覚めを経験しているなら、それは決してあなただけではありません。

ストレスは、不眠症においても睡眠に影響を与え、人々は起きていることに過敏になります。

眠っているはずなのに、起きていることが気になって、眠りが浅くなるたびに、不安な覚醒状態に陥ってしまうのです。

心当たりのある方は、不眠症は認知行動療法による心理的治療によく反応することを知っておいてください。

また、睡眠とうつ病には強い関連性があると言われていますので、睡眠に不安がある場合は、医師に相談することが大切です。

早朝に悲観的になる

認知療法士である私は、午前3時の起床で唯一良いことは、私たちに破局をもたらすことだと冗談を言うことがあります。

睡眠サイクルのこの時間帯は、身体的にも認知的にも最低の状態になります。

自然界では、肉体的にも精神的にも回復する時期とされていますから、体内のリソースが不足するのは理解できます。

しかし、それ以外のリソースも不足しています。

社会的なつながりや文化的な資産、大人としての対処法など、あらゆるものが使えない状態です。

ですから、心が自分の生み出した問題を解決できないと結論づけるのは、一部正しいです。

午前3時の時点では、ほとんどの問題は文字通り解決できないでしょう。

日が昇ると、ラジオを聴き、ベジマイトトーストを噛み、猫を椅子から追い出すと、午前3時の問題が見えてきます。

この人に電話して、あのことを延期して、こんなことを確認して、という解決策が午前3時に見落とされていたとは信じられません。

実は、私たちの心は午前3時に解決策を探しているわけではありません。

この時間に問題を解決していると思うかもしれませんが、これは本当の意味での問題解決ではなく、問題解決の邪悪な双子である「心配」なのです。

心配とは、問題を特定し、起こりうる最悪の結果を反芻し、好ましくない結果が実際に起こった場合に発揮されるリソースを無視することです。

では、どうすればいいのでしょうか?

午前3時の思考は非常に自己中心的であることにお気づきでしょうか?

静かな暗闇の中では、知らず知らずのうちに、極端な自己中心主義に陥りがちです。

「私」という概念を巡って、罪悪感や後悔のような後ろ向きの痛みを感じることがあります。

また、疲弊した思考を常に不確かな未来に向けて、根拠のない恐怖心を抱くこともあります。

仏教ではこのような心の動きに対して、「自己は虚構であり、その虚構こそがすべての苦しみの源である」と強く主張しています。

現在、私たちの多くは、仏教に基づいたマインドフルネスを実践して、昼間のストレスに対処していますが、私は午前3時の目覚めに対処するためにマインドフルネスを使っています。

自分の感覚、特に呼吸の音に注意を向けます。

考え事が出てきたら、そっと呼吸の音に注意を戻します(アドバイス:耳栓をすると、呼吸が聞こえて、頭の中が整理されます)。

この瞑想がうまくいくときもあれば、うまくいかないときもあります。

15分、20分経ってもまだネガティブな考えにとらわれている場合は、認知行動療法のアドバイスに従って、立ち上がって薄明かりをつけ、読書をします。

平凡な行動に見えるかもしれませんが、午前3時の時点では、非生産的な思考から抜け出すのに役立ちます。

最後に、破滅的な思考を避けるためには、昼間に自分を説得することが大切です。

心配しなくていい理由としては、ストイックな哲学者の言葉が参考になるでしょう。

午前3時に目が覚めて心配になるのは、非常に理解しやすく、人間らしいことです。

しかし、私の意見では、このような習慣を身につけるのは良いことではありません。La Conversation

This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.