あなたの不安はどこにも行きません。不安を「スーパーパワー」に変える方法とは

あなたの不安はどこにも行きません。不安を「スーパーパワー」に変える方法とは 健康

ニューヨーク大学の神経科学者Wendy Suzuki氏が、身近な不快な感情を「スーパーパワー」に変える、研究に裏打ちされたヒントを提供します。

ニューヨーク大学の神経科学者であるSuzuki氏は、不安にまつわる羞恥心や偏見を少しでも和らげるために、世界人口の90%が彼女の言う「日常的な」不安に悩まされていることを、講演の冒頭で紹介します。

そして、パンデミックが2年目に入ってもなお続いていることから、彼女はこの推定値を修正し始めており、「日常的な」不安に該当する人の割合は、現在では約100%ではないかと指摘しています。

集中できない、会議や社交の場で口ごもる、家族や経済、将来のことで夜な夜な悩むなど、誰にでもあることです。

もちろん、それがなければ、私たちはもっと幸せになれるはずですよね?

Suzuki氏は、そうではないと言います。

Suzuki氏は、「不安は気持ちのいいものではありませんが、それは本来の目的ではありません。」と言います。

不安は、人間に潜在的な脅威を知らせ、安全な生活を送るための計画を立てるためのものです。

短期・長期記憶の形成や、有酸素運動による記憶・学習・高次認知の向上など、脳の研究を進める中で、Suzuki氏は不安を尊重し、評価するようになりました。

不安が大きくなると、現代人の生活を破壊してしまう可能性がありますが、Suzuki氏は、不安を避けたり、取り除こうとするのではなく、意識的に利用できるものに変えていくことが解決策だと主張しています。

Suzuki氏は新刊『Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion』の中で、「ヨットが動くためには風が必要なように、脳と体が成長し、適応し、死なないように促す外力が必要だ。」と書いています。

この本では、神経科学や心理学の研究に加えて、数年前に兄が急死したときなど、不安に悩まされた自身の経験をもとに、反省と再認識をすることで、不安が6つのスーパーパワーを与えてくれることを紹介しています。

その6つとは、「身体的・精神的回復力の強化、より高いレベルでのタスクや活動の遂行、マインドセットの最適化、集中力と生産性の向上、社会的知性の強化、創造的スキルの向上」です。

また、アンケートや省察プロンプト、計画を立てるためのエクササイズなども用意されているので、読者は自分のニーズに合わせて活用することができます。

また、今の時代にふさわしく、今学期の学部授業「脳と行動」では、コルチゾール系、交感神経系、副交感神経系など、心の健康に中心的な役割を果たす神経系の部分に特に重点を置いて、これらのテクニックを科学的に説明しています。

コースの後半では、学んだことを応用するために、5分間の瞑想やワシントン・スクエア・パーク周辺の10分間の散歩など、不安を和らげる介入の効果を教室で実験します。(Suzuki氏は、運動が脳に与えるさまざまな影響を研究した結果、TEDトークやベストセラー『Healthy Brain, Happy Life』を発表しており、このテーマを好んで取り上げています。)

中間試験シーズンの真っ只中、NYUニュースはSuzuki氏に、学校、キャリア、家族、経済、公衆衛生、政治、温暖化した地球などに対する不安を、科学的に裏付けられたいくつかのヒントを使って、個人、仕事、学業のあらゆる場面で活用する方法についてインタビューしました。

「レジリエンス」という言葉が流行語になっていることにうんざりしていませんか?

その代わりに、Suzuki氏の「アクティビスト・マインドセット」という概念に注目してみてください。

レジリエンスとは、人生における苦難に適応し、回復する能力であると何度も耳にしてきました。

しかし、苦難の連続に不安を感じていては、どうすればいいのでしょうか。

脳の可塑性(大人の脳が大きく変化する能力)の研究に従事してきたSuzuki氏は、「意識的に選択することから始まる」と言います。

不安をリフレーミング1ある枠組みで捉えられている物事を枠組みをはずして、違う枠組みで見ることするための「活動的な考え方」を身につけると、「不安に伴う不快な感情に対する態度や方向性をトップダウンでコントロールすることができるようになり、不快な感情の経験と、それをポジティブな方向に導くことができるという信念の両方を変えることができます」と書いています。

未来についての考え方を変えるためには、まず過去から始めるといいかもしれません。

Suzuki氏は、現在の問題に悩んでいるときに、過去の感情的な試練を振り返ることで、次のハードルに対処するための洞察力、自信、創造性が得られるかもしれないと提案しています。

本書では、人前で話すことに不安を感じていた学生が、経済的な不安を抱えながらも生きていく術を身につけていたことを振り返ることで、安心感を得たという例を紹介しています。

「マインドセットが非常に重要な役割を果たしているため、人は不安な状況を経験した後のことを再認識することができるのです。『またできるかどうかわからない』という状態から、『あれは大変だった、不安な症状が出て気分が悪かった、でも乗り越えられた』と思えるようになります。これは、本当にパワフルな瞬間です。」

しかし、ポジティブで変化に富んだ考え方をすることは、ネガティブな感情を無視することではありません。

リフレーミングのしすぎということはあるのでしょうか?

Suzuki氏は、「あるかもしれない」と考えています。

本音を隠した「すべてが素晴らしい!」という外見的なパフォーマンスをとることを戒めています。

「この本は、不安に伴う不快な感情を取り除くものではありません。それらの感情は、私たちが大切にしているものに導くためにあるのです。不安に打ちのめされるのではなく、不安を感じてそこから学びたいものです。」

この中でSuzuki氏は、「元気で幸せで活動的」と思われなければならないというプレッシャーから、「さらに不安で孤独」になってしまった不幸な時期について書いています。

不安は、自分の人生に欠けているもの(この場合は、友情や社会的なつながり)を示す大きな赤い点滅サインである」と気づいたとき、彼女は飛躍的な進歩を遂げました。

この情報を得た後、彼女はその必要性を優先するための計画を立てることができました。

仕事の会議などで緊張したときには、自分を責めるのではなく、その緊張が何を物語っているのかを考えてみましょう。

それは、その機会が自分にとって大切なものであり、そのための準備に力を注ぎたいということかもしれません。

可能な限り、心配事をToDoリストに変換してみましょう。

本の中でSuzuki氏は、寝る前に頭に浮かんだ「心配事リスト」をアクションアイテムに変えることを提案しています。

これは、不安がもたらすエネルギーを生産的なものに変えるためのエクササイズです。

不安の内容が、「今日送ったそっけないメールで同僚を怒らせてしまったらどうしよう」というような小さな具体的なものであっても、「気候変動」のようなもっと複雑で難解に見える問題に関するものであっても、同じです。

前者の場合、アクションアイテムは、翌日にフォローアップメールを送るといった簡単なものになるかもしれません。

2つ目のケースでは、「家から使い捨てプラスチックをなくす」「車ではなく公共交通機関を選ぶ」など、個々にできる行動があります。

なぜ、リストにチェックを入れると安心できるのでしょうか?

それは、不安がどのように進化してきたかに起因するとSuzuki氏は説明します。

「ライオンやトラなどと遭遇したときには、逃げるという行動で解決していました。心配事がもっと頭脳的なものであっても、それに対して行動を起こせば、同じような満足感が得られます。」と彼女は言います。

スマホ:見る時間を減らしましょう。(そう、本当に簡単なことなのです。)

「絶え間ない過剰な刺激が不安を生み出すのか、それとも過剰な刺激によって不安がより顕著に、より強くなるのか。」

Suzuki氏は、私たちと電子機器の関係についてこう書いています。

「鶏と卵の問題のようなもので、どちらも真実なのです。」

結論としては 常にネットに接続していると、気が高ぶって何も集中できないのではないかと思っている人は、その通りです。

様々なアプリからの通知を受けたり、何十ものタブを開いていたりすると、常にマルチタスクを試みようとします。

これは、「実行機能に過度の認知的負荷をかけてしまう」とSuzuki氏は書いていますが、その結果、案の定、さらなる不安を引き起こすことになります。

ワーキングメモリ、集中力、深い思考力を取り戻すために、Suzuki氏は「スクリーンタイム」を制限するように設定を変更したり、仕事や学校に集中しなければならないときには携帯電話を別の部屋に置いたりすることを提案しています。

最近では、ソーシャルメディアには中毒性があり、特に青少年の自尊心に悪影響を及ぼすことが明らかになっています。

だからこそ、スマホの電源を切ることが急務となっています。

「私たちが何をクリックするか、何をクリックすればネットへの滞在率が高まるのかを分析して、私たちを食い物にしている賢い人たちがたくさんいます。それが、インスタグラムの服であれ、インスタグラムのアイテムであれ、あなたが持っていないけれど欲しいものです。」とSuzuki氏は言います。

ネットに接続する時間を友人とのコミュニケーションに充てたり、どうしてもソーシャルメディアを利用しなければならない場合は、純粋に自分の気分を良くしてくれるようなコンテンツにだけ関わるようにすることをお勧めします。

紅茶好きのSuzuki氏は、インスタグラムで「いいね!」を押すのは、美しいティーカップやティーポットのアーティスティックな写真を投稿している陶芸家のアカウントにしています。

自分特有の不安から、他人への共感や思いやりを教えてもらう。

Suzuki氏は、不安の「ギフト」と呼ばれるものについて、話をする機会が数分しか与えられないとき、これを強調して話すそうです。

「不安があなたの注意を引きつけている場所に注目してください。そして、その瞬間を、人に手を差し伸べるための出発点にしてください。職場の新入社員として不安を抱えているなら、他の新入社員に安心してもらえるように時間をかけて話しかけてみましょう。子供と仕事の両立に苦労している人は、時間を割いて他の新入社員の母親や父親に励ましの言葉をかけてあげてください。」

Suzuki氏は、緊張して発言できない学生に、講義後に1対1で質問する機会を設けるなど、社会不安を解消するためにも有効な手法だと言います。

「教授になる前、私は学生時代に、みんなの前でバカにされたくないという思いから、質問することを恐れていた時期が何年もありました。今ではその経験が、教室での共感という超能力を与えてくれたと実感しています。」

なぜそのようなことをすると気分が良くなるのか?

Suzuki氏は、誰かに親切にしてあげると、その行為によってドーパミンが分泌されるという研究結果を紹介しています。

ドーパミンは、脳の報酬系で大きな役割を果たす神経伝達物質です。

「自分の不安がどこにあるのかに気づくことで、自分の気持ちが楽になり、同じ境遇の人を助けることで思いやりが広がります。」とSuzuki氏は書いています。

Published by New York University.