【ケトン食材とメニュー】ケトジェニックダイエットで体型を変える!

【ケトン食材とメニュー】ケトジェニックダイエットで体型を変える! 健康

ダイエットや減量の話題になると、ケトジェニック、またはケトダイエットを耳にする機会があります。

その理由は、ケトジェニックダイエットが、体重減少や健康増進のために世界的に最も人気のある方法のひとつになっているからです。

この低炭水化物・高脂肪食を採用することで、脂肪の減少が促進され、さらには2型糖尿病や認知機能低下などの特定の症状が改善されることが研究で実証されています。1参考2参考

ここでは、ケトン食を実践する際に、何を食べ、何を避けるべきかを説明し、1週間のケトン食メニューを紹介しています。

ケトジェニックダイエットの基礎知識

ケトジェニックダイエットは、原則として、炭水化物が非常に少なく、脂肪が多く、タンパク質は控えめです。

ケトジェニックダイエットでは、炭水化物を1日あたり20~50g程度に抑えるのが一般的ですが、これよりも緩やかなバージョンも存在します。3参考

炭水化物の代わりに脂肪を摂取し、総摂取カロリーの約75%を占めるようにします。

タンパク質は必要なエネルギーの約10〜30%を占め、炭水化物は通常5%に制限されます。

炭水化物を減らすと、体は主なエネルギー源をブドウ糖ではなく脂肪に頼るようになります。

ケトーシス状態では、ブドウ糖が不足したときに肝臓で脂肪から生成される分子であるケトン体を、代替の燃料源として使用します。

脂肪は高カロリーなので敬遠されがちですが、ケトジェニックダイエットは低脂肪ダイエットよりも減量効果が高いという研究結果が出ています。4参考

さらに、ケトジェニックダイエットは空腹感を抑え、満腹感を高めるため、減量を試みる際には特に有効です。5参考

ケトジェニックダイエットの食事プラン

ケトジェニックダイエットに切り替えることは、難しく感じるかもしれませんが、実はそれほど難しいことではありません。

炭水化物を減らし、食事に含まれる脂肪やタンパク質を増やすことに重点を置きましょう。

ケトーシス状態に到達し、その状態を維持するためには、炭水化物を制限する必要があります。

1日20gの炭水化物を摂取するだけでケトーシス状態になれる人もいれば、もっと多くの炭水化物を摂取しても成功する人もいます。ここは個人差があります。

一般に、炭水化物の摂取量が少なければ少ないほど、ケトーシス状態に到達しやすく、維持しやすくなります。

ケトジェニックダイエットで減量を成功させるには、炭水化物を多く含むものを避け、ケトフレンドリーな食品を摂取することが最善の方法です。

ケトン化に適した食材とは

ケトジェニックダイエットを行う際、食事や間食には以下のような食品を中心に摂るようにしましょう。

:できればオーガニック卵が最適です。
家禽類:鶏肉、七面鳥
脂肪分の多い魚:天然のサーモン、イワシ、ニシン、サバなど。
肉類:牛肉、豚肉、内臓肉、鹿肉、羊肉(できればオーガニック)
全脂肪の乳製品:ヨーグルト、バター、クリーム
チーズ:チェダーチーズ、モッツァレラチーズ、ブリーチーズ、ゴートチーズ、クリームチーズ。
ナッツと種:マカダミアナッツ、アーモンド、クルミ、カボチャの種、ピーナッツ、亜麻仁
ナッツバター:オーガニックなピーナッツバター、アーモンドバター、カシューバター
植物性の脂肪:ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツバター、ごま油など
アボカド:丸ごとのアボカドは、ほとんどの食事やおやつに加えることができます。
でんぷん質ではない野菜:緑黄色野菜、ブロッコリー、トマト、マッシュルーム、ピーマンなど
調味料:塩、コショウ、酢、レモン汁、新鮮なハーブやスパイスなど
:糖質0g麺
パン:ゼロカーボパン

避けたい食品

ケトダイエットを行う際には、炭水化物を多く含む食品を避けましょう。

以下の食品は制限する必要があります。

パンと焼き菓子:白パン、クラッカー、クッキー、ドーナツ、ロールケーキなど
お菓子や甘いもの:砂糖、アイスクリーム、飴など
甘い飲料:ソーダ、ジュース、甘くしたお茶、スポーツドリンクなど
パスタ:スパゲッティ、麺類。
穀物および穀物製品:小麦、米、オートミール、朝食用シリアルなど
でんぷん質の野菜:ジャガイモ、サツマイモ、バターナッツカボチャ、トウモロコシ、エンドウ豆、カボチャなど
豆・豆類:黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、金時豆
果物:柑橘類、ブドウ、バナナ、パイナップル
高炭水化物のソース:バーベキューソース、砂糖の入ったサラダドレッシングやディッピングソース
特定のアルコール飲料:ビールや糖分の多いドリンク

炭水化物は制限すべきですが、ベリー類のような低糖質の果物は、ケトン体に適したマクロ栄養素の範囲を維持している限り楽しむことができます。

また、加工食品や不健康な脂肪を避け、健康的な食材を選ぶようにしましょう。

以下のようなものは避けた方が良いでしょう。

不健康な油:マーガリン、ショートニング、キャノーラ油やコーン油などの植物油
加工食品:ファーストフード、包装食品、ホットドッグやランチミートなどの加工肉
ダイエット食品:人工着色料、防腐剤、糖アルコールやアスパルテームなどの甘味料を含む食品

ケトジェニックダイエットに適した飲み物

砂糖は、ジュース、ソーダ、アイスティー、コーヒーなど、さまざまな飲み物に含まれています。

ケトジェニックダイエット中は、炭水化物の多い食品と同様に、炭水化物の多い飲料も避けましょう。

糖分の多い飲料は、肥満や糖尿病のリスクを高めるなど、さまざまな健康問題との関連性が指摘されているからです。6参考7参考8参考

ケトフレンドリーな飲料の選択肢は以下の通りです。

水、無糖の炭酸水、無糖のコーヒー、無糖の紅茶、緑茶など

アルコールは控えた方がいいですが、ビール以外で甘味料の入っていないものなら大丈夫です。

1週間のケトン食メニューの例

以下のメニューでは、1日の総炭水化物量を50g以下にしています。

前述のように、ケトーシスに達するためには、さらに炭水化物を減らす必要がある人もいます。

これは一般的な1週間のケトジェニックメニューであり、個々の食生活のニーズに応じて変更することができます。

月曜日
朝食:バターで焼いた卵2個、野菜のソテー
昼食:糖質0g麺のモダン焼き
夕食:小麦ふすまを使った焼肉ブリトー
火曜日
朝食:マッシュルームオムレツ
昼食:ツナサラダ、セロリとトマトのサラダ
夕食:ローストチキン、クリームソース、ブロッコリーのソテー。
水曜日
朝食:ピーマンにチーズと卵を詰めたもの。
昼食:ゆで卵、サラダチキン、アボカドのサラダ
夕食:鮭の塩焼きとほうれん草のバター焼き
木曜日
朝食:ヨーグルトにケトグラノーラをトッピング
昼食:カリフラワーライスを使ったステーキ丼。
晩御飯:バイソン肉のステーキ、チーズ風味のブロッコリー添え。
金曜日
朝食:おからパウダーを使った蒸しパン
昼食:チキン入りシーザーサラダ
夕食:大豆粉とサイリウムを使ったニョッキとサラダ
土曜日
朝食:ゼロカーボバンズにアボカドとチーズでアボガドバーガー
昼食:サーモンバーガーにペーストをのせてパンなしで。
夕食:糖質0g麺を使ったカレーうどん
日曜日
朝食:ゼロカーボクロワッサン
昼食:青菜、ゆで卵、アボカド、チーズ、チキンを使ったコブサラダ。
夕食:糖質0g麺を使ったきのこクリームパスタ

ケトジェニックの食事は動物性食品を中心としたものが多いですが、ベジタリアン向けの食事も豊富にあります。

健康的なケトジェニックなおやつ

ケトジェニックダイエットを実践する際には、食事と食事の間に間食を摂ることで空腹感を和らげ、軌道修正をすることができます。

ケトジェニックダイエットは腹持ちが良いので、活動レベルにもよりますが、1日に1~2回の間食で済むこともあります。

ここでは、ケトジェニックに適した優れたスナックをご紹介します。

アーモンドとチーズ
アボカド半分にチキンサラダを詰めたもの
固ゆで卵
ココナッツチップス
ケールチップス
オリーブとスライスしたサラミ
ベリー類
ビーフジャーキー
パルメザンチップス
マカダミアナッツ
ココナッツミルク、ココア、アボカドのケト・スムージー

これらのおやつは、食事と食事の間の満腹感を維持することができますが、1日中間食をしていると体重増加の原因にもなります。

活動レベル、減量目標、年齢、性別に応じて、適切なカロリーを摂取することが大切です。

まとめ

健康的なケトジェニックダイエットは、1日あたり脂肪分が約75%、タンパク質が10~30%、炭水化物が5%以下または20~50g以下で構成されている必要があります。

卵、肉、乳製品、低炭水化物の野菜など、高脂肪で低炭水化物の食品や、砂糖を含まない飲料を中心に摂りましょう。加工度の高いものや不健康な脂肪は控えるようにしましょう。

ケトジェニックダイエットの人気に伴い、興味深く健康的なケト食のアイデアがオンラインで豊富に見つかるようになりました。

今回の記事を参考にしてケトダイエットを始めれば、高脂肪・低炭水化物ダイエットへの移行がスムーズになり、成功への近道となるでしょう。

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Source:healthline, shizuokamind

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