サイクリカルケトジェニックダイエットとは?

サイクリカルケトジェニックダイエットとは? 健康

ケトジェニックダイエットは、さまざまな種類があります。

標準的なケトジェニックダイエットは最も人気のある形式ですが、サイクリックケトジェニックダイエットという方法もあります。

ここでは、サイクリカルケトジェニックダイエットのメリット、デメリット、基本的なステップについて説明します。

サイクリカルケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットは、高脂肪、超低炭水化物の食事療法です。

ケトジェニックダイエットを行う際には、通常、炭水化物を1日50g以下に制限します。

炭水化物の摂取量が極端に減ると、体はグルコース(血糖値)の代わりに脂肪をエネルギーとして燃やさなければならなくなり、これをケトーシスと呼びます。

ケトーシス状態では、肝臓で脂肪が分解されてできる副産物であるケトンを、代替エネルギー源として使用します。1参照

サイクリカルケトジェニックダイエットは、標準的なケトジェニック・ダイエットのバリエーションの1つですが、この2つには大きな違いがあります。

サイクリカルケトジェニックダイエットでは、標準的なケトジェニックダイエットのやり方を週に5~6日行い、その後1~2日は炭水化物を多く摂取します。

炭水化物を多く摂取する日は「再摂食日」と呼ばれ、体内の枯渇したブドウ糖を補給するために行われます。

サイクリカルケトジェニックダイエットを行う場合は、再摂食日にケトーシスを解除し、一時的に炭水化物を摂取することで効果を得ることができます。

サイクリカルケトジェニックダイエットは、筋肉の成長や運動パフォーマンスの向上を求める人に人気があります。

この主張を裏付ける研究結果はありませんが、サイクリカルダイエットは標準的なダイエットよりも筋力や筋肉を増強するのに優れていると推測する人もいます。

炭水化物サイクルと同じですか?
サイクリカルケトジェニックダイエットは、しばしば炭水化物サイクルと比較されますが、同じものではありません。

炭水化物サイクルでは、特定の曜日は炭水化物を減らし、他の曜日は炭水化物の摂取量を増やします。通常、1週間のうち、炭水化物の摂取量が少ない日が4~6日、摂取量が多い日が1~3日となっています。

方法は同じですが、炭水化物サイクルでは、ケトーシスに達するほど炭水化物の摂取量を大幅に減らすことはできません。

炭水化物サイクルは、減量を促進し、運動能力を高め、筋肉の成長を促すためによく使われます。2参照

サイクリカルケトジェニックダイエットのやり方

サイクリカルケトジェニックダイエットの標準的なルールはありません。

しかし、ケトジェニックダイエットを始めたい人は、標準的なケトジェニックダイエットを週5~6日行い、1~2日は炭水化物を多く摂取する日を設けるとよいでしょう。

週に5〜6日は標準的なケトジェニックダイエットを行う

標準的なケトジェニックの日には、1日あたり20〜50グラムの炭水化物を摂取することが重要です。

サイクリカルケトジェニックダイエットのこの段階では、健康的な脂肪が総摂取カロリーの約65~90%を占めるようにします。

健康的な脂肪の選択肢は以下の通りです。


ココナッツオイルと無糖のココナッツ
アボカド
完全脂肪の乳製品
低炭水化物のナッツと種子
ナッツ・バター
脂肪分の多い肉類
MCTオイル

タンパク質は総カロリーの10~30%程度、炭水化物は5%以下に抑えるのが一般的なようです。3参照

標準的なケトダイエットは、週に5~6日行うようにしましょう。

週に1〜2日は炭水化物の摂取量を増やす

サイクリカルケトジェニックダイエットの第2段階では、週に1〜2日、グリコーゲンの貯蔵量を増やす「再摂食」を行います。

再摂食日には、ケトーシス状態を解除するために、より多くの炭水化物を摂取する必要があります。

再摂食の日は

炭水化物が総カロリーの60~70%を占めるようにします。
タンパク質は総カロリーの15-20%を占めるべきである。
脂質は総カロリーの5~10%程度にします。

再摂食期の目的は炭水化物の量を増やすことですが、炭水化物の質も重要です。

白パンや焼き菓子のような不健康なものに頼るのではなく、炭水化物の大部分を健康的なものから摂るようにしましょう。

栄養価の高い複合炭水化物の例としては、以下のようなものがあります。

サツマイモ
玄米
オーツ麦
全粒粉または玄米のパスタ
豆類

これらの炭水化物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、体に栄養を供給し、血糖値を安定させます。

お菓子、ジュース、ソーダ、ケーキなど、糖分を多く含む食品や飲料は、栄養価が低く、血糖値の乱れを招き、空腹感やイライラの原因となるので避けましょう。4参照5参照

ケトーシス状態に早く戻る

高炭水化物で再摂食した日の後は、ケトーシスに早く戻るために断続的な断食を検討すべきです。

最も一般的な断続的な断食方法は、1日のうち16時間を断食するというものです。

また、筋肉の成長を最適化しながらケトーシスを達成するためには、再摂食後の日に高強度のトレーニングを行うことが推奨されます。

期待できる効果

サイクリカルケトジェニックダイエットに関する研究は非常に限られています。しかし、以下のような利点があると考えられます。

筋肉の増加を助ける可能性

筋トレを行っているアスリートの除脂肪体重を増やすには、標準的なケトン食が有効であることを示す証拠がいくつかありますが、筋肉の成長には周期的なケトン食の方が優れているという意見もあります。6参照

ケトジェニックダイエットのような超低炭水化物ダイエットを行うと、インスリンなどの筋肉増強ホルモン(同化ホルモン)が抑制されます。7参照8参照

インスリンは、アミノ酸やブドウ糖を筋肉細胞に取り込み、筋肉組織でのタンパク質合成を増加させ、タンパク質分解を減少させることで、筋肉の成長を調整します。9参照

サイクリカルケトジェニックダイエットを利用して、特定の日にインスリンレベルを戦略的に上げることで、インスリンの同化作用を利用して筋肉の成長を促すことができるかもしれません。

ただし、この方法の有効性を証明するには十分な研究が行われていないことに留意してください。

アスリートのパフォーマンスを高める可能性

炭水化物を補給することは、超低炭水化物食を実践しているエリートアスリートにとって有益な場合があります。

29人のエリート競歩選手を対象としたある研究では、周期的なケトン食を特に検証したわけではありませんが、定期的に炭水化物を多く摂取することで効果が得られることがわかりました。

この研究では、トレーニングセッションの前に定期的に高炭水化物を摂取した競歩選手は、標準的なケトン食を実践した選手に比べて、パフォーマンスが大幅に向上したことが明らかになりました。10参照

研究者たちは、定期的に多くの炭水化物を摂取したアスリートにはパフォーマンスの向上が見られたが、厳格なケト食を行っているアスリートには見られなかったと結論づけています。

ケトン関連の副作用を減少させる

ケトジェニックダイエットには、「ケトインフルエンザ」と呼ばれる不快な副作用があります。

ケトインフルエンザの症状には、吐き気、疲労、頭痛、便秘、脱力感、睡眠障害、イライラなどがあります。11参照

これらの症状は、体がケトン体を主な燃料として使用することに適応しようとするときに現れます。

週に1-2日、炭水化物を循環させることで、これらの症状を軽減することができます。

食物繊維が増える

便秘は、ケトダイエットに移行したばかりの人によく見られる症状です。

これは、高脂肪、低炭水化物の食生活では、十分な食物繊維を摂取できない人がいるためです。

通常のケト食でも十分な食物繊維を摂取することは可能ですが、循環型ケト食に移行することで、より簡単に摂取することができます。

再摂食日には、オーツ麦、サツマイモ、豆、キヌアなど、繊維質の多い炭水化物を摂取することができます。

ケトジェニックダイエットの継続が容易になる

ケトダイエットは、体重減少、血糖値のコントロール、心臓病のリスク低減など、さまざまな健康効果が期待できます。しかし、長期的に続けることは難しいと言われています。12参照

ケトーシス状態になるためには、炭水化物の摂取量を大幅に減らす必要があるため、健康的でありながら高炭水化物を含む多くの食品が制限されてしまいます。

サイクリカルケトジェニックダイエットを使用すると、再摂食日に炭水化物を多く含む食品を食べることができ、長期的にはより持続可能なダイエットになる可能性があります。

しかし、サイクリカルケトジェニックダイエットに関する研究はほとんど行われていないため、その長期的な効果は不明です。

潜在的なデメリット

サイクリカルケトジェニックダイエットに関する研究は限られているため、その副作用はほとんど知られていません。

このダイエット法の研究が完了するまでは、その効果を完全に判断することはできません。

再摂食日には、多くの人がカロリーを摂りすぎて、標準的なケトジェニックダイエットの減量効果を打ち消してしまう可能性があることを覚えておいてください。

また、標準的なケトジェニックダイエットからサイクリカルケトジェニックダイエットに移行すると、一時的に体重が増加する可能性があることに注意してください。

実際、体は筋肉中の炭水化物1グラムにつき、少なくとも3グラムの水分を蓄えます。13参照

筋肉量を増やしたい人や運動能力を向上させたい人にとって、サイクリカルケトジェニックダイエットが標準的なケトジェニックダイエットよりも効果的かどうかは不明です。

アスリートの筋肉の成長や運動能力の向上には、標準的なケトン食が有効であるという研究結果が出ているため、そのような効果を得るためだけにサイクリカルケト食に移行する必要はないかもしれません。14参照15参照

まとめ

サイクリカルケトジェニックダイエットとは、週に5~6日は標準的なケト食を行い、その後1~2日は炭水化物を多く摂取するというものです。

この方法は、ケトインフルエンザの症状を軽減し、運動能力を高め、筋肉の成長を促進すると主張されていますが、その効果と考えられる欠点に関する研究は不足しています。

どのタイプのケトジェニックダイエットを選んでも、目標を達成するためには、健康的で栄養価の高い食品を選ぶことが大切です。

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Source:healthline

 

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