ヴィーガンケトジェニックダイエットの効果やおすすめ食材

ヴィーガンケトジェニックダイエットの効果やおすすめ食材 健康

ケトジェニックダイエットとは、高脂肪・低炭水化物・中程度のタンパクの食事法で、減量や健康増進に効果があると言われています。

動物性食品のイメージが強いケトジェニックダイエットですが、ヴィーガンをはじめとする植物性の食事プランにも対応しています。

ヴィーガンは、動物性食品を一切使用しないため、低炭水化物の食事は難しくなります。

しかし、入念に準備すれば、ヴィーガンでもケトジェニックダイエットのメリットを享受することができます。

ここでは、ヴィーガンケトジェニックダイエットの効果や食べるべきものと避けるべきものをご紹介します。

ヴィーガンケトジェニックダイエットとは?
ケトジェニックダイエットとは、低炭水化物、高脂肪、中程度のタンパク質を摂取するダイエット法です。

炭水化物は、ケトーシス(体がブドウ糖の代わりに脂肪を燃料として燃やす代謝プロセス)に到達し、それを維持するために、通常、1日あたり20~50グラムにまで減らします。1参照2参照

この食事法は脂肪が主成分で、摂取量の約75%を占めるため、肉、バター、全脂肪乳製品などの高脂肪の動物性食品をよく利用します。

しかし、ヴィーガンをはじめとする植物性食品を食べる人も、ケトジェニックダイエットを行うことができます。

ヴィーガンは、野菜、果物、穀物などの植物性食品のみを摂取し、肉、鶏肉、卵、乳製品などの動物性食品を避けています。

ヴィーガンは、ココナッツオイル、アボカド、種子、ナッツなどの高脂肪の植物性食品を利用することで、ケトーシスに達することができます。

ヴィーガンケトジェニックダイエットのメリット

ヴィーガンやケトジェニックダイエットには、いくつかの健康上のメリットがあります。しかし、ヴィーガンケトジェニックダイエットに特化した研究はありません。

ただ、ヴィーガン食を実践することで、心臓病、糖尿病、特定の癌などの慢性疾患のリスクが低下することが示されています。

例えば、ベジタリアンは高血圧になるリスクが75%低く、2型糖尿病になるリスクが最大で78%低下するという研究結果があります。3参照

さらに、ヴィーガンは非ヴィーガンよりも体重が少ない傾向にあり、ヴィーガンの食生活を取り入れた人は、動物性食品を食べる人よりも減量に成功しています。4参照

12の研究をレビューした結果、18週間にわたり、ヴィーガン食を実践した人は、非ヴィーガン食を実践した参加者よりも平均2.52kgの減量に成功しました。5参照

ヴィーガンダイエットと同様に、高脂肪・低炭水化物のケトジェニック・ダイエットを実践することで、健康に良い影響を与える可能性があることが研究で示されています。

ケトン食は、体重減少、血糖値のコントロール、心臓病の危険因子の減少に効果があることでよく知られています。

58人の肥満の子供と10代の若者を対象とした研究では、ケトジェニックダイエットを実践した参加者は、低カロリーダイエットを実践した参加者よりも、体重と脂肪量が有意に減少しました。

さらに、ケトジェニックダイエットは、血糖値の調節や脂肪の代謝に関わるタンパク質であるアディポネクチンのレベルを有意に上昇させました。6参照

アディポネクチンのレベルが高くなると、血糖値のコントロールが良くなり、炎症が抑えられ、心臓病を含む肥満関連の病気のリスクが低くなると言われています。7参照8参照

また、ケトジェニックダイエットは、高トリグリセリド、血圧、悪玉コレステロールなどの心臓病の危険因子を減少させることが示されています。9参照

ヴィーガンとケトジェニックダイエットの両方が同じように健康に役立つ可能性があるということは、この2つを組み合わせることで、健康にもプラスの影響を与えることができそうです。

ヴィーガンケトジェニックダイエットで避けるべき食材

ヴィーガンケトジェニックダイエットを実践する際には、炭水化物の摂取量を大幅に減らし、炭水化物の代わりに健康的な脂肪とヴィーガンのタンパク源を摂取しなければなりません。

ヴィーガンケトジェニックダイエットでは、卵、肉、鶏肉、乳製品、魚介類などの動物性食品は除外されます。

ここでは、完全に避けるべき食品の例を紹介します。

:牛肉、鶏肉、豚肉
乳製品:牛乳、バター、ヨーグルト
:卵白、卵黄
魚介類:魚、甲殻類、貝
動物性成分:ホエイプロテイン、ハチミツ

以下は、大幅に減らすべき食品の例です。

穀類:シリアル、パン、焼き菓子、米、パスタ
甘い飲み物:甘いお茶、ソーダ、ジュース、スムージー、スポーツドリンク、チョコレートミルク
甘味料:黒砂糖、白砂糖、メープルシロップ
でんぷん質の野菜:ジャガイモ、サツマイモ、冬カボチャ、ビーツ、エンドウ豆
豆・豆類:黒豆、ひよこ豆、金時豆
果物:果物はすべて制限してください。ただし、ベリー類など特定の果物は少量ならOK。
高炭水化物のアルコール飲料:ビール、甘めのカクテル、ワイン
低脂肪ダイエット食品:低脂肪食品には糖分が多く含まれる傾向があります。
高炭水化物のソースや調味料:バーベキューソース、甘めのサラダドレッシング、マリネなど
加工度の高い食品:パッケージされた食品を制限し、加工されていない丸ごとの食品を増やす

ヴィーガンケトジェニックダイエットを実践する際の炭水化物制限のレベルは、健康上の目標や個々のニーズによって異なります。

一般的には、健康的で高脂肪のヴィーガン食品とヴィーガンのタンパク源が食事の大部分を占めるべきです。

ヴィーガンケトジェニックダイエットで食べるべき食品

ヴィーガンケトジェニックダイエットを実践する際には、高脂肪で低炭水化物のヴィーガンでヘルシーな食品を中心に摂ることが大切です。

ヴィーガンケトジェニックダイエットで食べるべき食品は以下の通りです。

ココナッツ製品:全脂肪のココナッツミルク、ココナッツクリーム、無糖のココナッツ。
オイル:オリーブオイル、ナッツオイル、ココナッツオイル、MCTオイル、アボカドオイル。
ナッツと種:アーモンド、ブラジルナッツ、クルミ、麻の実、チアシード、マカダミアナッツ、カボチャの種
ナッツ&シードバター:ピーナッツバター、アーモンドバター、ヒマワリバター、カシューバター
非でんぷん質の野菜:葉物野菜、芽キャベツ、ズッキーニ、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、マッシュルーム
ヴィーガンのタンパク源:全脂肪の豆腐、テンペ
ヴィーガンの全脂肪乳製品:ココナッツヨーグルト、ビーガンバター、カシューチーズ、ビーガンクリームチーズ
アボカド:丸ごとのアボカド、ワカモレ
ベリー類:ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー、ストロベリーは、適度に楽しむことができます。
調味料:栄養酵母、フレッシュハーブ、レモン汁、塩、コショウ、スパイスなど。

ヴィーガンがこのダイエットをする場合は、加工度の高いヴィーガン食品を避け、加工されていない丸ごとの食品からカロリーを摂取する必要があります。

ヴィーガンケトジェニックダイエットのリスクと副作用

ヴィーガンケトジェニックダイエットは健康に良いとされていますが、いくつかの欠点も考えられます。

サプリメントと食事の質の重要性

ヴィーガンの食事は、特に慎重に計画されていない場合、重要な栄養素が少ない傾向にあります。

ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンK2、亜鉛、オメガ3脂肪、鉄、カルシウムなどは、一部のビーガン食で不足しやすい栄養素です。10参照11参照

ヴィーガンケトジェニックダイエットは、通常のヴィーガンダイエットよりも制限が厳しいため、実践する人は、高品質のビタミンやミネラルを補い、栄養的に十分な食事を計画することが重要です。

ヴィーガンケトジェニックダイエットを実践する際には、栄養強化された食品を食べること、ホールフード(丸ごと)を中心に摂取すること、そして発酵や発芽などによって栄養の利用効率を高めることが重要です。

しかし、このダイエットをする人にとって、食品だけで微量栄養素の必要量を満たすのは難しいかもしれません。

不足しがちなビタミンやミネラルを補うことは、潜在的な不足を防ぎ、1日の必要量を確実に満たすための賢い方法です。

ビーガンケトダイエットの副作用

ケトジェニックダイエットへの移行は難しい場合があります。

ケトインフルエンザとも呼ばれるように、高炭水化物食からケト食への移行期は体に負担がかかります。

体が燃料としてグルコースを燃やすことから脂肪を燃やすことに切り替わると、不快な症状が出ることがあります。

ヴィーガンのケトダイエットの副作用には以下のようなものがあります。12参照

疲労
吐き気
イライラ
便秘
集中力の低下
下痢
体力低下
頭痛
筋肉痛
めまい
眠れない

水分補給、十分な休息、食物繊維の豊富な食品、軽い運動は、ケトインフルエンザの症状を和らげるのに役立ちます。

さらに、電解質であるマグネシウム、ナトリウム、カリウムを補給することで、筋肉痛、頭痛、不眠などの特定の症状を軽減することができます。

ヴィーガンケトジェニックダイエットでは多くの食品を制限するため、すべての人に適しているわけではありません。

1型糖尿病の方、妊娠中や授乳中の女性、アスリート、摂食障害のある方、過去に摂食障害の経験がある方などは、このダイエットに適していない可能性があります。

このダイエットへの移行を検討する場合は、まず主治医や資格を持った医療従事者に相談し、その食事が安全に続けられるかどうかを確認してください。

まとめ

高脂肪・低炭水化物のヴィーガンケトジェニックダイエットは、加工されていない植物性の食品を中心に行います。

ヴィーガンやケトジェニックダイエットは、体重減少、心臓病や糖尿病のリスク軽減などの効果があると言われています。

鉄分やビタミンB12、Dなど、必要な栄養素を確実に摂取するためには、特定のサプリメントが必要な場合があります。

ヴィーガンダイエットとケトダイエットの両方が健康に役立つという研究結果が出ていますが、ヴィーガンケトジェニックダイエットの効果については、このダイエットが効果的で長期的に安全であるかどうかを判断するための研究が必要です。

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Source:healthline

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