ダイエットって何食べたらいい?おすすめの食品・食材

ダイエットって何食べたらいい?おすすめの食材 健康

カロリーはすべて同じではありません。食材によって、体内での代謝経路は異なります。そのため、空腹感やホルモン、消費カロリーに与える影響も大きく異なります。

ここでは、ダイエットに適した食材をご紹介します。

ここで紹介する食材の特徴を知ることで、あなた自身でも何がダイエットに適した食材なのかもわかってくるでしょう。

全卵

全卵 ダイエットにおすすめの食材

コレステロールが高いと恐れられていた全卵ですが、現在そうではないことが研究で明らかになっています。

卵は体重を減らしたいときには最適な食品のひとつです。卵はタンパク質と脂肪を多く含み、満腹感を与えてくれます。1参考2参考

太った女性30人を対象にしたある研究では、朝食にベーグルではなく卵を食べると、満腹感が増し、その後36時間の食事量が減ることがわかりました。3参考

また、別の8週間の研究では、ベーグルと比較して、朝食に卵を食べるとカロリー制限食での体重減少が促進されることがわかりました。4参考

また、卵は驚くほど栄養価が高く、カロリー制限のある食事でも必要な栄養素をすべて摂取することができます。興味深いことに、ほとんどすべての栄養素は卵黄に含まれています。

葉物野菜

葉物野菜 ダイエットにおすすめの食材

葉物野菜には、小松菜、ねぎ、ほうれん草などがあります。

低カロリー、低炭水化物、食物繊維など、ダイエットに最適な特性を備えています。

葉物野菜を食べると、カロリーを増やさずに食事の量を増やすことができます。数多くの研究で、エネルギー密度の低い食事やダイエットをすると、全体的に食べるカロリーが少なくなることがわかっています。5参考

また、葉物野菜は栄養価が高く、多くのビタミン、抗酸化物質、ミネラルが含まれており、カルシウムはいくつかの研究で脂肪燃焼を助けることが示されています。6参考

脂肪分の多い魚

脂肪分の多い魚 ダイエットにおすすめの食材

鮭やイワシ、サバのような脂肪分の多い魚は、非常にヘルシーで満足感が高く、少ないカロリーで何時間も満腹感を得られます。

そして、高品質のタンパク質、健康的な脂肪、さまざまな重要な栄養素が含まれています。

また、魚や魚介類には、大量のヨウ素が含まれています。

ヨウ素は、代謝を最適に保つために重要な甲状腺の機能を正常に保つために必要です。7参考

また、脂肪分の多いにはオメガ3脂肪酸がたっぷり含まれており、肥満やメタボリック疾患に大きな役割を果たすことが知られている炎症を抑える効果があると言われています。

アブラナ科の野菜

アブラナ科の野菜 ダイエットにおすすめの食材

アブラナ科の野菜には、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどがあります。

他の野菜と同様、食物繊維が豊富で、腹持ちが良いのが特徴です。

さらに、アブラナ科の野菜には、適度な量のタンパク質が含まれています。

動物性食品や豆類ほどではありませんが、一般的な野菜に比べれば高たんぱくです。

アブラナ科の野菜は、タンパク質、食物繊維、低エネルギー密度を兼ね備えているため、ダイエット中の食事に最適な食材です。

また、アブラナ科の野菜は栄養価が高く、がんを抑制する成分を含んでいます。

赤身の牛肉と鶏肉

赤身の牛肉と鶏肉 ダイエットにおすすめの食材

肉はいままで悪者扱いされてきました。

根拠がないにもかかわらず、様々な健康問題の原因とされています。

加工された肉は不健康ですが、加工されていない赤身の肉は心臓病や糖尿病のリスクを高めないという研究結果があります。8参考9参考

2つの大きなレビュー研究によると、赤身の肉は、男性ではがんとの相関性が非常に弱く、女性ではまったく相関性がないとされています。10参考11参考

肉がダイエットに適した食品であるのは、高タンパクだからです。

たんぱく質は圧倒的に腹持ちの良い栄養素で、高たんぱく質の食事をすると、1日の消費カロリーが最大80~100キロカロリー増えると言われています。

研究によると、タンパク質の摂取量を1日のカロリーの25%に増やすと、食欲が60%減り、深夜の間食への欲求が半分になり、1週間でほぼ0.45kgの体重減少が見られるそうです。12参考13参考

低炭水化物ダイエットをしている人は、脂肪分の多い肉類を自由に食べてください。しかし、中~高炭水化物の食事をしている場合は、赤身の肉を選ぶ方が適切かもしれません。

食事に含まれる炭水化物や脂肪の一部をタンパク質に置き換えることで、余分な脂肪を落としやすくなります。

茹でたジャガイモ

茹でたジャガイモ ダイエットにおすすめの食材

じゃがいもは、ダイエットではあまり好まれないようです。

でも、ダイエットにも健康にも最適な食材なのです。

じゃがいもには様々な栄養素が含まれており、必要なものはほぼすべて含まれています。

ジャガイモだけで長期間生活していた人もいるほどです。

ジャガイモには特にカリウムが多く含まれています。カリウムは多くの人が不足している栄養素で、血圧のコントロールに重要な役割を果たしています。

また、満腹感を測る「満腹指数」という指標では、茹でた白いジャガイモが最も高い数値を示しました。14参考

つまり、白く茹でたジャガイモを食べれば、自然と満腹感が得られ、他の食品を食べる量が減るということです。

ジャガイモを茹でた後にしばらく冷やすと、レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)という食物繊維のような物質が大量に生成され、ダイエットをはじめとするさまざまな健康効果があることがわかっています。15参考

じゃがいもは、白米と比べると低糖質・低カロリーです。

マグロ

マグロ ダイエットにおすすめの食材

マグロもまた、低カロリーで高タンパクな食品です。

赤身の魚であるため、脂肪分が少ないのが特徴です。

減量中のボディビルダーやフィットネスモデルの間では、総カロリーと脂肪を抑えながらタンパク質を摂取できることから、マグロが人気です。

ツナ缶でタンパク質の摂取を重視する場合は、油ではなく水煮のマグロを選ぶようにしましょう。

豆・豆類

豆・豆類 ダイエットにおすすめの食材

豆やその他の豆類には、減量に役立つものがあります。

大豆、レンズ豆、黒豆などがそれにあたります。

これらの食品には、満腹感をもたらす栄養素であるタンパク質と食物繊維が多く含まれています。

また、レジスタントスターチも含まれています。

特に大豆は豆腐や納豆、豆乳など、私たちにとって一番摂取しやすい食材です。

スープ

スープ ダイエットにおすすめの食材

スープのような水分が多く、エネルギー密度の低い食事です。そのため、摂取カロリーが少なくなる傾向があります。

ある研究では、まったく同じ食品を固形物としてではなくスープにして食べると、満腹感が得られ、食べるカロリーが大幅に減ることがわかっています。16参考17参考

ただし、脂肪分をスープに加えすぎると、カロリーが大幅に増えてしまうので注意が必要です。

カッテージチーズ

カッテージチーズ ダイエットにおすすめの食材

カッテージチーズは、オランダ原産の軟質のフレッシュチーズです。乳製品全般には高タンパクの傾向があります。

中でもカッテージチーズは、カロリーに対してほとんどがタンパク質であり、炭水化物はほとんどなく、脂肪もほとんどないという優れものです。

カッテージチーズを食べることは、タンパク質の摂取量を増やすのに最適な方法です。カッテージチーズは満腹感が高く、低カロリーでありながら満腹感が得られます。

また、乳製品にはカルシウムが多く含まれており、脂肪の燃焼を助ける効果が期待できます。

低脂肪・高タンパクの乳製品としては、他にもギリシャヨーグルトなどがあります。

アボカド

アボカド ダイエットにおすすめの食材

アボカドは野菜と思っている人もいますが果物です。

多くの果物は炭水化物を多く含みますが、アボカドは健康的な脂肪を多く含みます。

特に、オリーブオイルに含まれる一価不飽和のオレイン酸が多く含まれています。

アボカドは脂肪分が多いにもかかわらず、水分と食物繊維が多く含まれているため、思ったよりもエネルギー密度が低くなっています。

さらに、アボカドの脂肪分は野菜からのカロテノイド抗酸化物質の吸収率を2.6倍から15倍に高めるという研究結果があるので、野菜サラダには最適です。18参考

また、食物繊維やカリウムなど、多くの重要な栄養素も含まれています。

リンゴ酢

リンゴ酢 ダイエットにおすすめの食材

リンゴ酢は、ナチュラルヘルス界では非常に人気の高い食品です。

ドレッシングなどの調味料によく使われていますし、水に薄めて飲む人もいます。

人間を対象としたいくつかの研究では、リンゴ酢が減量に役立つことが示唆されています。

炭水化物の多い食事と同時に酢を摂取すると、満腹感が増し、1日の食事量が200〜275キロカロリー少なくなるといいます。

また、肥満の人を対象としたある12週間の研究では、1日に15mlまたは30mlの酢を摂取すると、1.2〜1.7キログラムの体重減少が見られました。19参考

また、酢は食後の血糖値の上昇を抑えることがわかっており、長期的にはさまざまな有益な健康効果が期待されています。

ナッツ類

ナッツ類 ダイエットにおすすめの食材

ナッツは高脂肪ですが、思ったほど太らない食材です。

タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪がバランスよく含まれており、おやつとして最適です。

ナッツ類を食べることで、メタボリックヘルスが改善され、さらには体重減少が促進されるという研究結果が出ています。20参考21参考

さらに、米国の人口調査によると、ナッツを食べている人は食べていない人よりも健康で痩せている傾向があるそうです。

ただし、ナッツはかなりの高カロリーなので、食べ過ぎないように注意してください。暴飲暴食をしがちな人は、ナッツ類を避けた方がいいかもしれません。

全粒穀物

全粒穀物 ダイエットにおすすめの食材

炭水化物の影響で穀物類はダイエットで避けられる傾向にありますが、中にはヘルシーなものもあります。

食物繊維が豊富で、適度なたんぱく質を含む全粒穀物もあります。

オーツ麦、玄米、キヌアなどがその代表例です。

オーツ麦にはβグルカンという水溶性食物繊維が含まれており、満腹感を高め、代謝を改善することがわかっています。22参考23参考

玄米にもレジスタントスターチが多く含まれており、特に炊いてから冷ますと効果的です。

精製された穀物は健康に良いものではありません。また、ラベルに「全粒粉」と記載されていても、加工度の高いジャンクフードであれば、太る可能性があることを覚えておいてください。

低炭水化物ダイエットをしている人は、炭水化物の多い穀物は避けた方がいいでしょう。

しかし、許容範囲内であれば、全粒穀物を食べても問題はありません。

唐辛子

唐辛子 ダイエットにおすすめの食材

唐辛子を食べることは、ダイエットに役立つかもしれません。

唐辛子にはカプサイシンという物質が含まれており、いくつかの研究では、食欲を抑え、脂肪燃焼を促進することが示されています。

この物質は、サプリメントの形で販売されているほどで、市販の多くの減量サプリメントの一般的な成分となっています。

ある研究では、1グラムの赤唐辛子を食べると、日頃唐辛子を食べない人でも食欲が減り、脂肪燃焼が促進されました。24参考

しかし、辛いものを食べ慣れている人には効果が見られず、ある程度の耐性がつくそうです。

果物

果物 ダイエットにおすすめの食材

ほとんどの健康専門家は、果物が健康に良いことを認めています。

数多くの集団研究で、果物(と野菜)を多く食べる人は、そうでない人よりも健康的な傾向があることが示されています。25参考26参考

もちろん、相関関係と因果関係はイコールではないので、これらの研究は何かを証明するものではありません。しかし、果物にはダイエットに適した特性があります。

果物には天然の糖分が含まれていますが、エネルギー密度が低く、噛むのに時間がかかるのが難点です。さらに、食物繊維が含まれているので、糖分が血液中に急激に放出されるのを防ぐことができます。

果物の摂取を控えたほうがいいのは、炭水化物を極端に減らしたケトジェニックダイエットをしている人や、果物が苦手な人だけでしょう。

ほとんどの人にとって、フルーツは減量ダイエットに効果的でおいしい食材です。

グレープフルーツ

グレープフルーツ ダイエットにおすすめの食材

注目すべきフルーツのひとつがグレープフルーツです。グレープフルーツの体重管理に対する効果は、直接研究されています。

肥満気味の91人を対象とした12週間の研究では、食前に生のグレープフルーツを半分食べることで、1.6kgの減量に成功しました。27参考

また、グレープフルーツを食べたグループは、さまざまな慢性疾患に関与する代謝異常であるインスリン抵抗性が減少しました。

したがって、毎日の食事の30分前にグレープフルーツを半分ほど食べると、満腹感が得られ、全体のカロリーを抑えることができるかもしれません。

チアシード

チアシード ダイエットにおすすめの食材

チアシードは、地球上で最も栄養価の高い食品のひとつです。

100グラムあたりの炭水化物の量は43グラムとかなり多いのですが、そのうち39グラムが食物繊維(難消化性の炭水化物)です。

このため、チアシードは低炭水化物の食品であり、世界で最も優れた食物繊維源の1つでもあります。

食物繊維を多く含むため、チアシードは重量の11〜12倍もの水を吸収してゲル状になり、胃の中で膨らみます。

チアシードの栄養成分を考えれば、減量ダイエットに役立つことは納得できます。

ココナッツオイル

ココナッツオイル ダイエットにおすすめの食材

すべての脂肪が同じように作られているわけではありません。

ココナッツオイルには、中鎖トリグリセリド(MCT)と呼ばれる中程度の長さの脂肪酸が多く含まれています。

これらの脂肪酸は、他の脂肪よりも満腹感を高め、消費カロリーを増加させることがわかっています。28参考29参考

さらに、女性と男性を対象とした2つの研究では、ココナッツオイルがお腹の脂肪を減らすことが示されています。30参考31参考

もちろん、ココナッツオイルにはカロリーが含まれているので、すでに食べているものに追加するのはよくありません。

ココナッツオイルを食事に加えるのではなく、他の調理用油脂の一部をココナッツオイルに置き換えることが大切です。

しかし、研究によると、ココナッツオイルはMCTオイル(中鎖トリグリセリドをはるかに多く含むサプリメント)よりも満腹感が少ないそうです。

エキストラバージンオリーブオイルは、地球上で最も健康的な脂肪の1つであるため、おすすめの食材であることには変わりはないでしょう。

全脂肪ヨーグルト

全脂肪ヨーグルト ダイエットにおすすめの食材

ヨーグルトも優れた乳製品のひとつです。

ヨーグルトの種類によっては、腸の働きを良くするプロバイオティクス菌が含まれています。

腸が健康であれば、炎症やレプチン抵抗性(肥満の主なホルモン要因の1つ)から守ることができるかもしれません。

他のタイプのヨーグルトにはプロバイオティクスがほとんど含まれていないので、生きた活性培養物を含むヨーグルトを選ぶようにしましょう。

また、ヨーグルトは全脂肪タイプのものを選びましょう。低脂肪乳製品ではなく、全脂肪乳製品を食べると、肥満が軽減されるという研究結果があります。32参考

低脂肪ヨーグルトにはたいてい砂糖が入っているので、避けたほうがよいでしょう。

まとめ

減量ダイエットに取り入れるべき健康食品は魚、赤身の肉、野菜、果物、ナッツ、種子、豆類などがあります。

また、多くの加工食品は良くないですが、プロバイオティクスヨーグルト、エキストラバージンオリーブオイル、オートミールなどの加工食品はおすすめです。

適度な運動とともに、これらの栄養価の高い食品を食べることで、成功と健康的な生活を手に入れることができるでしょう。

Source:healthline

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