ダイエット方法6選 – 継続のしやすさ、どれくらい減量できるかなど

ダイエット方法8選 - 継続のしやすさ、どれくらい減量できるかなど 健康

米国では毎年、成人の約半数が減量を試みていると言われています。1参考

体重を減らすための最良の方法の1つは、食事を変えることです。

しかし、膨大な数のダイエットプランがあるため、どの方法が最も適していて、持続可能で、効果的なのかわからず、なかなか始められないのではないでしょうか。

食欲を抑えて食事量を減らすものや、炭水化物や脂肪などの摂取量を制限するものなど、さまざまなダイエット方法があります。

さらに、ダイエットだけでなく、健康にも良いものが多いのも特徴です。

ここでは、体重減少と健康増進に役立つ、6つのダイエットプランをご紹介します。

インターミッテント・ファスティング(断続的断食)

インターミッテント・ファスティング(断続的断食)とは、断食期間と食事期間を繰り返すダイエット方法です。

16時間断食をする「16:8」ダイエットや、1週間の内5日は普通に食事をし、残りの2日は断食を行い摂取カロリーを500~600キロカロリーに制限する「5:2」ダイエットなど、さまざまな形態が存在します。

どんな効果があるの?

インターミッテント・ファスティング(断続的断食)は、食事の時間を制限することで、簡単に摂取カロリーを減らすことができます。これにより、体重を減らすことができます。ただし、許可された食事時間中に食べ過ぎてしまった場合は別です。

体重減少量

研究レビューでは、断続的な断食は3~24週間で3~8%の体重減少をもたらすことが示されており、これは他の方法に比べて著しく大きい割合です。2参考

同じレビューでは、この食べ方によって、有害なお腹の脂肪の指標であるウエスト周囲径が4~7%減少する可能性が示されました。

他の研究では、断続的な断食は、筋肉量を維持しながら脂肪燃焼を高め、代謝を向上させることができるとしています。3参考4参考

他のメリット

断続的な断食は、アンチエイジング効果、インスリン感受性の向上、脳の健康状態の改善、炎症の軽減、その他多くの利点と関連しています。5参考6参考

デメリット

一般的に、断続的な断食はほとんどの健康な成人にとって安全です。

ただし、糖尿病、低体重、摂食障害など、血糖値の低下に敏感な人や、妊娠中・授乳中の女性は、断食を始める前に医療専門家に相談してください。

植物性食品の摂取(プラントベースダイエット)

植物性の食事は、ダイエットに効果があると言われています。健康面、倫理面、環境面の理由から動物性食品を制限するベジタリアンやビーガンなどプラントベースの食事をする人達が最も一般的です。

しかし、より柔軟な植物性ダイエットも存在します。例えば、フレキシタリアンダイエットは、適度に動物性食品を食べることを許可する植物性ダイエットです。

どんなもの?

ベジタリアンにはさまざまな種類がありますが、ほとんどの場合、肉、鶏肉、魚を一切食べない。ベジタリアンの中には、卵や乳製品を避ける人もいます。

ビーガンダイエットでは、さらに一歩進んで、すべての動物性食品と、乳製品、ゼラチン、蜂蜜、ホエイ、カゼイン、アルブミンなどの動物由来の製品を制限します。

フレキシタリアンダイエットは、ダイエットというよりもライフスタイルの変化を目的としているため、厳密なルールはありません。果物、野菜、豆類、全粒穀物を中心に食べることが推奨されていますが、タンパク質や動物性食品は適度に摂ることができるため、人気のある選択肢となっています。

制限される食品群の多くは高カロリーであるため、それらを制限することで体重減少の助けとなります。

体重減少量

植物性の食事が減量に効果的であることを示す研究結果があります。7参考8参考9参考

1,151人の参加者を含む12の研究レビューによると、植物性の食事をしている人は、動物性食品を摂取している人に比べて、平均2kgの減量に成功しました。10参考

さらに、ビーガンの人は、植物性の食事をしていない人に比べて、平均2.5kgの減量に成功しました。11参考

植物性の食事は、満腹感を長く持続させる食物繊維が豊富で、高カロリーの脂肪が少ない傾向にあるため、体重減少に役立つと考えられます。12参考13参考14参考

他のメリット

植物性の食事は、心臓病、特定の癌、糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減するなど、他の多くの利点と関連しています。また、肉食に比べて環境面での持続可能性が高いとされています。15参考16参考17参考18参考

デメリット

植物性の食事は健康的ですが、鉄分、ビタミンB12、ビタミンD、カルシウム、亜鉛、オメガ3脂肪酸など、動物性食品に含まれる重要な栄養素が制限されてしまいます。

これらの栄養素を補うためには、柔軟な食生活を送るか、適切なサプリメントを摂取する必要があります。

ローカーボダイエット(低炭水化物ダイエット)

ローカーボダイエット(低炭水化物)は、最も人気のあるダイエット方法の一つです。例えば、ケトジェニックダイエット、低炭水化物・高脂肪ダイエットなどがあります。

炭水化物を大幅に減らすタイプもあります。例えば、ケトダイエットのような超低炭水化物ダイエットでは、炭水化物が総カロリーの10%以下に制限されており、他のタイプでは30%以下となっています。19参考

どんな仕組み?

低炭水化物ダイエットでは、炭水化物の摂取を制限し、タンパク質と脂肪を摂取します。

これは、タンパク質が食欲を抑え、代謝を上げ、筋肉を維持するのに役立つからです。20参考21参考

ケトジェニックな低炭水化物ダイエットでは、体は炭水化物ではなく脂肪酸をケトン体に変えてエネルギーとして使い始めます。このプロセスはケトーシスと呼ばれています。22参考

体重減少量

多くの研究が、低炭水化物ダイエットは体重減少を助け、従来の低脂肪ダイエットよりも効果的であることを示しています。23参考24参考25参考26参考

例えば、68,128人の参加者を含む53件の研究レビューでは、低炭水化物ダイエットが低脂肪ダイエットよりも有意に体重減少をもたらすことがわかりました。27参考

さらに、低炭水化物ダイエットは、特にお腹の脂肪を燃焼させるのにかなり効果的であるようです。28参考29参考30参考

他のメリット

研究によると、低炭水化物ダイエットは、コレステロール値や血圧値などの心臓病の危険因子を減少させる可能性があります。また、2型糖尿病患者の血糖値やインスリン値を改善する可能性もあります。31参考32参考

デメリット

場合によっては、低炭水化物食はLDL(悪玉)コレステロール値を上昇させることがあります。また、超低炭水化物食は実行するのが難しく、人によっては消化器系の不調を引き起こす可能性があります。33参考

非常に稀なケースですが、低炭水化物食を続けると、ケトアシドーシス(ケトン症)と呼ばれる状態になることがあります。これは、放置すると命に関わる危険な代謝状態です。34参考35参考

パレオダイエット

パレオダイエットは、狩猟採集生活を送っていた祖先が食べていたとされるものと同じものを食べることを提唱するダイエット法です。

現代の病気は現代的な食生活と関係があるという理論に基づいており、人間の体は豆類、穀物、乳製品を処理するようには進化していないと提唱者は考えています。

どんな方法?

パレオダイエットでは、果物、野菜、赤身の肉、ナッツ類、種子などの自然食品を食べることを提唱しています。加工食品、穀物、砂糖、乳製品の摂取を制限しますが、制限の少ないバージョンではチーズなどの乳製品の摂取を許可しているものもあります。

体重減少量

数多くの研究により、パレオダイエットが体重減少を助け、お腹の脂肪を減らすことが示されています。36参考37参考38参考

例えば、ある3週間の研究では、14人の健康な成人がパレオダイエットを行うことで、平均2.3kgの減量に成功し、お腹の脂肪の指標であるウエスト周囲径を平均1.5cm減少させました。39参考

また、パレオダイエットは、地中海式ダイエットや低脂肪ダイエットなどの人気のあるダイエット法よりも腹持ちが良いのではないかという研究結果もあります。これは、タンパク質が多く含まれているためと考えられます。40参考41参考

他のメリット

パレオダイエットを実践することで、高血圧、コレステロール、トリグリセリド値など、いくつかの心臓病の危険因子を減らす可能性もあります。42参考43参考

デメリット

パレオダイエットは健康的ですが、豆類、全粒穀物、乳製品など、栄養価の高い食品群が制限されます。

ローファット(低脂肪)ダイエット

低炭水化物ダイエットと同様に、低脂肪ダイエットも数十年にわたって人気があります。

一般的に、低脂肪ダイエットでは、脂肪の摂取量を1日のカロリーの30%に制限します。

超低脂肪ダイエットでは、脂肪の摂取量をカロリーの10%以下に抑えることを目標としているものもあります。44参考

どんな効果があるの?

脂肪は他の2つの栄養素であるタンパク質や炭水化物に比べて、1gあたりのカロリーが約2倍になるため、低脂肪ダイエットでは脂肪の摂取を制限します。

超低脂肪食では、カロリーのうち脂肪分が10%以下で、カロリーの約80%が炭水化物、約10%がたんぱく質で構成されています。

超低脂肪食は主に植物性で、肉や動物性食品を制限します。

体重減少量

低脂肪食は摂取カロリーを制限するため、体重の減少に役立ちます。45参考46参考47参考48参考

73,500人以上の参加者を含む33件の研究を分析した結果、低脂肪食を続けることで、体重とウエスト周囲径にわずかではあるが関連性のある変化が生じることがわかりました。49参考

しかし、医学的な実験のように厳格にコントロールされた状況では、低脂肪食は低炭水化物食と同等の減量効果があるようですが、私たちの日々の生活では低炭水化物食の方が効果的であるようです。50参考51参考52参考

超低脂肪食は、特に肥満の人の間で成功することが示されています。例えば、56人の参加者を対象とした8週間の研究では、脂肪分が7〜14%の食事を摂ることで、平均6.7kgの体重減少が見られました。53参考

他のメリット

低脂肪食は、心臓病や脳卒中のリスク低減に関連しています。また、炎症を抑え、糖尿病のマーカーを改善する可能性もあります。54参考55参考56参考

デメリット

脂肪はホルモンの生成、栄養の吸収、細胞の健康に重要な役割を果たしているため、脂肪を制限しすぎると、長期的には健康問題につながる可能性があります。さらに、超低脂肪食はメタボリックシンドロームのリスクを高めると言われています。57参考

地中海式ダイエット

地中海食は、イタリアやギリシャなどの国の人々が食べていたものをベースにしています。

心臓病のリスクを下げるために考案されたものですが、多くの研究では体重減少にも効果があるとされています。58参考

どんな方法?

地中海食は、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、塊根類、全粒穀物、魚、魚介類、エキストラバージンオリーブオイルなどをたくさん食べることを推奨しています。

鶏肉、卵、乳製品などの食品は控えめに。一方、赤身の肉は制限されています。

さらに、地中海式ダイエットでは、精製された穀物、トランス脂肪酸、精製された油、加工肉、添加された砂糖、その他の加工度の高い食品を制限します。

体重減少

地中海食は特に減量を目的とした食事ではありませんが、多くの研究が、地中海食を採用すると減量に役立つ可能性があることを示しています。59参考60参考61参考

例えば、19件の研究を分析した結果、地中海食と運動またはカロリー制限を組み合わせた人は、対照食を食べた人よりも平均4kg多く減量したことがわかりました。62参考

他のメリット

地中海食では、抗酸化物質を多く含む食品をたくさん食べることが推奨されており、フリーラジカルを中和することで、炎症や酸化ストレスに対抗できると考えられています。これは、心臓病や早死にのリスクを減らすことに関連しています。63参考64参考

デメリット

地中海式ダイエットは厳密には減量目的ではないため、消費カロリーを抑えないと減量できない可能性があります。

まとめ

減量に役立つ6つのダイエット方法を紹介しました。

よく研究されているダイエット法や食事プランには、断食、植物性ダイエット、低炭水化物ダイエット、低脂肪ダイエット、パレオダイエット、地中海式ダイエットなどがあります。

上記のダイエット法はいずれも減量に効果があるとされていますが、どのダイエット法を選ぶかは、自分のライフスタイルや食べ物の好みに応じて決めるとよいでしょう。これにより、長期的に継続する可能性が高くなります。

Original Source:healthline and NCBI

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