16時間断食の基礎知識 – 初心者向けガイド

16時間断食の基礎知識 - 初心者向けガイド 健康

断食は何千年も前から行われてきたもので、世界中のさまざまな宗教や文化で行われてきました。

今日では、この古代の習慣に新しい風を吹き込む新しい断食法が登場しています。

16時間断食は、最も人気のある断食のひとつです。提唱者は、断食が簡単で便利であり、持続的に体重を減らし、健康を増進する方法であると主張しています。

ここでは、16時間断食について、その仕組みや自分に合っているかどうかをご紹介します。

16時間断食とは?

16時間断食とは、1日8時間の間に、食品やカロリーを含む飲料の摂取し、残りの16時間は食事をしないというものです。

このサイクルは、個人の好みに応じて、週に1〜2回から毎日まで、好きな頻度で行うことができます。

16時間断食は、近年、ダイエットや脂肪燃焼を目的とした人々の間で人気が高まっています。

他のダイエット法では厳しいルールが設定されていることが多いのですが、16時間断食は簡単に実践でき、最小限の努力で実際の結果を出すことができます。

また、他のダイエット法に比べて制限が少なく、柔軟性があるため、どんなライフスタイルにも合わせやすいと言われています。

また、16時間断食は減量だけでなく、血糖値のコントロールや脳機能の向上、長寿にも効果があると言われています。

16時間断食を始める

16時間断食は、シンプルで安全かつ持続可能な方法です。

まず、8時間の枠を決めて、その時間内に食事を制限することから始めましょう。

多くの人は、正午から午後8時までの間に食事をすることを好みます。これは、一晩だけ断食をして朝食を抜いても、バランスのとれた昼食と夕食、そして一日中いくつかおやつを食べることができるからです。

また、午前9時から午後5時までの間に食事をする人もいます。この場合、午前9時頃に健康的な朝食をとり、正午頃に通常の昼食をとり、午後4時頃に早めの夕食や軽食をとってから断食を開始することができます。

ただし、ご自身のスケジュールに合わせて、最適な時間帯を選んでください。

また、断食の効果を最大限に引き出すためには、食事の時間帯に栄養価の高い食品や飲料を摂ることが大切です。

栄養価の高い食品を摂ることで、ダイエットの効果を最大限に発揮することができます。

毎回の食事には、以下のようなバラエティに富んだ健康的な食品をバランスよく取り入れましょう。

果物:りんご、バナナ、ベリー類、オレンジ、桃、梨など。
野菜:ブロッコリー、カリフラワー、きゅうり、葉物野菜、トマトなど
全粒穀物;キヌア、玄米、オーツ麦、大麦、そばなど
脂肪:オリーブオイル、アボカド、ココナッツオイルなど
タンパク質:肉、鶏肉、魚、豆類、卵、ナッツ、種子など

また、断食中であっても、水や無糖のお茶やコーヒーなど、カロリーのない飲料を飲むことで、水分補給をしながら食欲をコントロールすることができます。

一方で、ジャンクフードを食べ過ぎたりすると、16時間断食に関連するポジティブな効果が否定され、健康に良いどころか害を及ぼすことになりかねません。

16時間断食のメリット

16時間断食は、簡単に実行でき、柔軟性があり、長期的に持続可能であることから、人気のあるダイエット法です。

また、毎週の食事の調理や準備にかかる時間と費用を削減できるため、便利です。

健康面では、16時間断食は、以下のような多くの利点があると言われています。

体重減少量の増加

1日の摂取量を数時間に制限することで、1日の摂取カロリーを抑えることができるだけでなく、断食によって新陳代謝が活発になり、体重減少が促進される可能性があることが研究で示されています。1参考2参考

血糖値コントロールの改善

断続的な断食は、空腹時のインスリン濃度を最大で31%低下させ、血糖値を3~6%低下させることがわかっており、糖尿病のリスクを低下させる可能性があります。3参考

長寿化

人間での証拠は限られていますが、いくつかの動物実験では、断食によって長寿になる可能性があるとされています。4参考5参考

16時間断食のデメリット

16時間断食は多くの健康上の利点があると考えられますが、いくつかの欠点もあり、すべての人に適しているわけではありません。

食べて良い時に、断食時間を補うために、食事の時間にいつもより多く食べてしまう人がいます。

その結果、体重が増えたり、消化器系の問題が生じたり、不健康な食習慣が身についたりすることがあります。

また、断食を始めたばかりの頃は、空腹感、脱力感、疲労感などの短期的な悪影響が出ることがありますが、習慣化すれば解消されることが多いです。

さらに、断食が男女で異なる影響を与える可能性を示唆する研究もあります。動物実験では、女性の生殖能力や再生産に支障をきたす可能性があると報告されています。6参考

しかし、断続的な断食が生殖に関する健康に与える影響を評価するには、より多くの研究が必要です。

いずれにしても、少しずつ始めるようにし、気になることがあったり、ネガティブな症状が出たりした場合には、中止や医師への相談を検討するようにしましょう。

16時間断食はあなたに合っていますか?

16時間断食は、栄養価の高い食事や健康的なライフスタイルと組み合わせることで、持続可能で安全かつ簡単に健康を増進することができます。

しかし、断食は、バランスのとれた、総合的な食事の代わりになるものではありません。もちろん、断続的な断食がうまくいかなくても、健康になることはできます。

16時間断食は一般的に健康な成人には安全だと考えられていますが、特に基礎疾患がある場合は、試す前に医師に相談してください。

特に、薬を服用していたり、糖尿病や低血圧、食生活の乱れがあったりする場合は要注意です。

また、妊娠を希望している女性や、妊娠中・授乳中の方にも断食はお勧めできません。

断食中に何か気になることがあったり、副作用が出た場合は、必ず医師に相談してください。

まとめ

16時間断食とは、8時間の間だけ食事をし、残りの16時間は断食するというものです。

体重減少、血糖値、脳機能、寿命の改善に効果があると言われています。

食べる時間帯には健康的な食事をし、水や無糖のお茶やコーヒーなど、カロリーのない飲み物を飲みましょう。

断続的な断食を試す前に、特に基礎疾患がある場合は、医師に相談することをお勧めします。

Great Source:healthline and NCBI

 

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